Wichtige Tipps zum Laufen für neue Läufer

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sind Sie möglicherweise mit allen verfügbaren Informationen überfordert. Versuchen Sie einfach, Schritt für Schritt vorzugehen, genauso wie Sie sich Ihren Läufen nähern sollten! Hier sind sieben grundlegende Tipps, um mit einer Laufgewohnheit zu beginnen.

Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe

Das Tragen der richtigen Laufschuhe ist der Schlüssel zum Komfort und zur Verhinderung von Verletzungen. Besuchen Sie ein Laufgeschäft, um die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Ihren Laufstil zu finden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie keine abgenutzten Laufschuhe tragen. Sie sollten alle 300 bis 400 Meilen ausgetauscht werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie aufwärmen und sich abkühlen

Ein gutes Aufwärmen signalisiert Ihrem Körper, dass er bald arbeiten muss. Durch das langsame Erhöhen der Herzfrequenz verringert das Aufwärmen auch die Belastung Ihres Herzens, wenn Sie mit dem Lauf beginnen. Sie sollten also Ihre Läufe mit einem flotten Spaziergang beginnen, gefolgt von einem leichten Joggen für einige Minuten. Sie können auch einige Aufwärmübungen machen. Bei der Abkühlung sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck allmählich. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Lauf mit einem langsamen fünfminütigen Joggen oder Gehen beenden. Nach dem Lauf ist auch eine gute Zeit zum Dehnen, da Ihre Muskeln aufgewärmt werden.

Lerne die richtige Oberkörperform

Eine unsachgemäße Oberkörperform kann zu Schmerzen in Armen, Schultern, Nacken und Rücken führen.Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie Ihre Hüfte leicht streichen könnten. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden und die Ellbogen an den Seiten zeigen. Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Dein Kopf sollte hoch sein, dein Rücken gerade und die Schultern eben sein. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein. Wenn Sie Ihre Arme über der Brust verschränken, könnten Sie anfangen, sich zu beugen, was zu ineffizienter Atmung führt.

Mach dir keine Sorgen über das Tempo

Als Anfänger sollten die meisten Ihrer Läufe ein einfaches oder "Konversationstempo" sein. Sie sollten sehr leicht atmen und ein Gespräch führen können. Machen Sie sich keine Gedanken über Ihr Tempo pro Meile. Wenn Sie den "Sprechtest" bestehen und in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, bewegen Sie sich mit der richtigen Geschwindigkeit. Wenn Sie mit dieser Art von Leichtlauf beginnen, können Sie Übertraining und Überbeanspruchung vermeiden. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit zu steigern, sobald Sie Ausdauer, Kraft und Selbstvertrauen aufgebaut haben.

Versuchen Sie einen Run / Walk-Ansatz

Die meisten Läufer für Anfänger verwenden eine Lauf- / Geh-Technik, da sie weder über die Ausdauer noch die Eignung verfügen, um längere Zeit zu laufen. Die Run / Walk-Methode beinhaltet das Laufen für ein kurzes Segment und dann eine Gehpause. Wenn Sie mit einem Lauf- / Gehen-Programm fortfahren, besteht das Ziel darin, die Laufdauer zu verlängern und Ihre Gehzeit zu reduzieren. Einige Läufer entscheiden sich dafür, mit dem Laufen / Gehen fortzufahren, auch wenn sie ihre Ausdauer deutlich verbessert haben, da sie die Distanz schneller und komfortabler zurücklegen können.

Tun Sie nicht zu früh

Neue Läufer werden manchmal zu enthusiastisch und zu ängstlich, um loszulegen und ihre Laufleistung zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Kilometer pro Woche nicht um mehr als 10 Prozent. Indem Sie sich langsam aufbauen, können Sie sich Schmerzen und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen.

Nutzen Sie den gesunden Menschenverstand und folgen Sie einem Trainingsplan für Anfänger, um zu bestimmen, wie viel Sie ausführen sollten. Wenn Sie mehr tun möchten, können Sie Ihr Laufen immer mit Cross-Training-Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Radfahren ergänzen.

Atmen Sie durch Nase und Mund ein

Einige neue Läufer gehen davon aus, dass sie nur durch die Nase einatmen sollten. Sie möchten tatsächlich durch Ihre Nase UND Ihren Mund einatmen, um sicherzustellen, dass Sie beim Laufen genug Sauerstoff für Ihre Muskeln haben. Das Einatmen von tiefen Bauchatmen kann dazu beitragen, seitliche Stiche zu vermeiden, die bei neuen Läufern häufig auftreten.