Wie man eine tiefe, membranartige Bauchatmung macht

Zwerchfellatmung, manchmal auch Bauchatmung genannt, ist eine tiefe Atemtechnik, bei der Ihr Zwerchfell eingreift, eine kuppelförmige Muskelschicht am unteren Rand Ihres Brustkorbs, die in erster Linie für die Atmungsfunktion verantwortlich ist.

Wenn Sie einatmen, zieht sich das Diaphragma zusammen und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Die Lungen dehnen sich aus und erzeugen einen Unterdruck, der Luft durch Nase und Mund eindringt und die Lunge mit Luft füllt.

Beim Ausatmen entspannen sich die Zwerchfellmuskeln und bewegen sich nach oben, wodurch Luft durch die Atemluft aus den Lungen getrieben wird.

1

Was ist Zwerchfellatmung?

Viele Menschen gewöhnen sich daran, nur mit der Brust zu atmen. Restriktive Kleidung, schlechte Haltung, Stress und Bedingungen, die die an der Atmung beteiligten Muskeln schwächen, tragen zur Brustatmung bei.

Nach Angaben der Befürworter kann die Umschulung des Atems mit unseren Bäuchen dazu beitragen, dass sich die flachen Atemzüge weniger auf ihre Brust und mehr auf ihre Diaphragmen verlassen, wenn sie ihren Bauch zum Einatmen und Ausatmen bewegen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Zwerchfellatmung auch Menschen mit Erkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) helfen kann Cochrane Database of Systematic Reviews Im Jahr 2012 wurde festgestellt, dass Atemübungen zwar bei Patienten mit COPD die funktionelle Belastbarkeit im Vergleich zu keiner Intervention verbesserten, jedoch keine konsistenten Auswirkungen auf Atemnot (Dyspnoe) oder Lebensqualität gefunden werden konnten.

2

Sitzen oder liegen Sie bequem

Finden Sie einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Hinlegen. Sie können es auf einem Stuhl sitzen, mit gekreuzten Beinen oder auf dem Rücken sitzen.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Ihre Knie gebeugt sein und Kopf, Nacken und Schultern sollten sich entspannen. Obwohl Sie nicht wie ein Pfeil gerade sitzen müssen, wollen Sie auch nicht schleifen.

Wenn Sie liegen, können Sie ein kleines Kissen unter Ihrem Kopf und eines unter den Knien platzieren, um sich zu entspannen. Sie können auch die Knie gerade halten.

3

Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust

Wenn Sie Ihr Zwerchfell ergreifen, sollte diese Hand relativ ruhig bleiben (im Vergleich zu der Hand, die Sie auf Ihren Bauch legen), wenn Sie ein- und ausatmen.

4

Legen Sie die andere Hand unter Ihren Brustkorb

Die andere Hand sollte sich im epigastrischen Bereich befinden, der sich direkt über dem Nabel befindet. Wenn Sie hier eine Hand haben, können Sie fühlen, wie sich Ihr Zwerchfell bewegt, während Sie atmen.

5

Atmen Sie durch die Nase ein

Atmen Sie langsam durch die Nase ein.Die in die Nase einströmende Luft sollte sich nach unten bewegen, so dass Sie mit der anderen Hand fühlen, wie Ihr Magen steigt. Zwingen oder drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nach außen.

Die Bewegung (und der Luftstrom) sollte reibungslos sein und sollte im Idealfall hauptsächlich Ihren Oberbauch betreffen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihren unteren Bauch durch Muskeln zusammenpressen.

Die Hand auf deiner Brust sollte relativ ruhig bleiben.

6

Atmen Sie durch Ihren Mund aus

Lass deinen Bauch entspannen. Sie sollten fühlen, dass die darüberliegende Hand nach innen fällt (in Richtung der Wirbelsäule). Zwingen Sie Ihren Bauch nicht durch Drücken oder Zusammenpressen der Muskeln nach innen.

Atmen Sie langsam durch leicht geschwollene Lippen aus. Die Hand auf der Brust sollte relativ ruhig bleiben.

7

Einige abschließende Gedanken

Wenn Sie Bauchatmung zunächst als unangenehm empfinden, kann dies daran liegen, dass Sie normalerweise mit der Brust atmen.

Obwohl die Häufigkeit dieser Atemübungen je nach Gesundheitszustand unterschiedlich ist, wird der Ablauf häufig dreimal durchgeführt, wenn Sie beginnen. Die meisten Menschen können ein- bis viermal täglich bis zu 5 bis 10 Minuten arbeiten.

Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt benommen fühlen, brechen Sie die Atemübung ab. Wenn Sie stehen, setzen Sie sich, bis Sie keine Benommenheit mehr haben.

Obwohl diese Technik als eine natürliche Art des Atems betrachtet wird, sollten Sie bei Lungenerkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie irgendeine Art von Atemübung versuchen.