Einbeiniges Kreuzheben mit Beinverlängerung und Überkopfpresse

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Squat mit einer Overhead-Presse

Die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse bietet die perfekte zusammengesetzte Übung - eine Bewegung, die die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel sowie die Schultern bearbeitet. Diese Übungen nur Arbeit zusammen fließen sie auf natürliche Weise von einem zum nächsten und wenn Sie schweres Gewicht verwenden, kann es sogar ein Kardioelement zu Ihrem Training hinzufügen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern.
2. Senken Sie sich in eine Hocke und schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln in Position halten.
3. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Wenn Sie stehen, drücken Sie die Gewichte von oben und konzentrieren Sie sich auf die Schultern.
5. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Hocke mit einer Überkopfpresse für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Beinverlängerung und Überkopfpresse

Wenn Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren möchten und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität fordern, ist dies die perfekte Übung. Sie kombinieren im Wesentlichen drei Übungen in einer - einem einbeinigen Kreuzheben, gefolgt von einer Beinverlängerung und einer Überkopfpresse. Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Nehmen Sie sich also Zeit für den Zug und beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Form zu reduzieren.

1. Halten Sie die Gewichte in beiden Händen und verlagern Sie das Gewicht zu Ihrem linken Fuß.
2. Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten an, während Sie aus den Hüften kippen (Rücken gerade), und senken Sie es, bis sich Rumpf und Bein parallel zum Boden befinden und die Gewichte dicht am Bein anliegen.
3. Kommen Sie zurück und schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und auf Hüfthöhe, das Knie ist gebeugt.
4. Ziehen Sie das rechte Bein heraus, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.
5. Senken Sie und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Möglicherweise müssen Sie Ihren Fuß zwischen die einzelnen Schritte setzen, um das Gleichgewicht zu erhalten.
7. Lassen Sie diesen Rücken während der Kreuzheben auf dem Boden.

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Squat und Curl mit rotierender Presse

Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die Hüften, Gesäß und Oberschenkel sowie den Bizeps, die Schultern und den Kern in einer effizienten Ganzkörperübung ab. Verwenden Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht, um zu viel Schwung zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Füßen drehen, wenn Sie sich nach oben und zur Seite drehen, um die Knie verletzungsfrei zu halten.

1. Stehen Sie mit den Füßen breit, die Zehen schräg nach außen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Kniebeugen Sie so tief wie möglich und halten Sie die Knie an den Zehen.
3. Drücken Sie hoch und kräuseln Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke.
4. Erneut hocken und die Arme strecken.
5. Wenn Sie nach oben drücken, krümmen Sie die Gewichte bis zu den Schultern, drehen Sie sie dann nach rechts und drehen Sie sie an den Füßen, während Sie die Gewichte darüber drücken.
6. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen mit abwechselnden Seiten.

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Burpees auf einen Schritt schieben

Burpees sind eine ausgezeichnete Ganzkörpergymnastik, aber nicht jeder kann einen traditionellen Burpee machen. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, versuchen Sie es mit einem Trittbrett und gleitenden Discs oder Papptellern, um den Aufprall zu beseitigen und diese Bewegung etwas zugänglicher zu machen.

1. Stellen Sie sich vor einer Stufe auf Gleitscheiben oder Pappteller.
2. Kniebeugen Sie und halten Sie Ihre Hände auf der Stufe ungefähr um die Schulter auseinander.
3. Schieben Sie die Füße wieder in eine Plankenposition, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
4. Ziehen Sie die Füße wieder hinein und stellen Sie sich auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
6. Fügen Sie Bergsteiger für mehr Intensität hinzu.

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Ein Bein schiebt Burpee auf einer Stufe

Wenn Sie Probleme mit herkömmlichen Burpees haben oder eine Übung mit geringerer Belastung benötigen, die Sie immer noch herausfordert, probieren Sie diese einbeinige Version eines Schiebepins mit einem Schritt aus.

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Gleitscheibe oder einen Pappteller vor einer Stufe oder Plattform.
2. Kniebeugen Sie und halten Sie Ihre Hände auf der Stufe ungefähr um die Schulter auseinander.
3. Schieben Sie den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten, wobei das Gewicht in der Ferse des linken Fußes bleibt.
4. Ziehen Sie den Fuß zurück und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

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Burpee Squat

Der Burpee Squat ist die perfekte Verbindung zweier herausfordernder Übungen, die jeden Muskel im Körper trainieren. Der Burpee greift den Oberkörper, den Kern und das Herz an, während die Hocke auf die Gesäßmuskeln zielt, was diese Übung zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Wenn Sie sich schneller bewegen, steigt Ihre Herzfrequenz an und fügt dieser Übung ein Kardioelement hinzu. Genieße die Verbrennung.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf beide Seiten der Füße.
2. Springe oder tritt (leichter) die Füße zurück in eine Plankenposition.
3. Halten Sie den Körper gerade und die Hüften nach unten und stützen Sie die Bauchmuskeln ab.
4. Springen oder treten Sie die Füße zurück und positionieren Sie sie auf beiden Seiten der Hände.
5. Stehen Sie auf, halten Sie die Knie in einer niedrigen Hocke und bringen Sie die Hüften nach unten, während Sie die Arme gerade nach oben ziehen.
6. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln im Eingriff.
7. Wiederholen Sie dies für 1 oder mehr Sätze für 30 bis 60 Sekunden.

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Kurzhantelkreise

Hantelkreise sind die perfekte Übung, um sowohl den Kern als auch die Schultern zu bearbeiten. Halten Sie die Bewegung sicher, indem Sie ein geringeres Gewicht verwenden und die Füße drehen, während Sie den Körper drehen, um ein Knicken der Knie zu vermeiden.

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht nach unten.
2. Nach rechts drehen, auf beiden Füßen schwenken, dabei die Gewichte nach oben und über den Kopf führen.
3. Zurück in die Mitte drehen, wieder auf den Füßen schwenken, Gewichte direkt über dem Kopf.
4. Drehen Sie sich nach links und senken Sie die Gewichte nach unten, um den Kreis zu beenden.
5. Am Ende der Bewegung sollten Sie wieder mit den Gewichten nach vorne zeigen.
6. Wiederholen Sie dies für 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Low Lunges mit Reihen

Was die zeitsparenden Übungen angeht, ist nichts besser als diese Lunge Rows. Da Sie sich in einer niedrigen Reihe befinden und der Rücken nahezu parallel zum Boden ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Bauchmuskeln an, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position, einen Fuß nach vorne, einen Fuß zurück, mit Gewichten in der Hand.
2. Die Ausgangsposition ist nach hinten gebogen, die Gewichte in Richtung Boden und die Knie zu einem niedrigen Ausfallschritt gebogen.
3. In dieser Position strecken Sie die Knie, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung Rumpf ziehen.
4. Versuchen Sie, die Schultern unten zu halten und die Bewegung aus den Lats - den Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens - zu erzeugen.
5. Senken Sie die Gewichte, während Sie die Knie in Ihre untere Reihe zurückbiegen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Kreuzheben mit Reihen

Kreuzheben ist ideal für die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln, und diese Version mit seitlichem Absprung bringt eine ganz neue Intensität. Eine gute Form ist der Schlüssel, um den Rücken während der Übung stark und geschützt zu halten. Stellen Sie daher sicher, dass der Rücken gerade ist und Sie Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um das Gewicht und nicht den unteren Rücken zu heben.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit Gewichten und Zehen nach vorne.
2. Longe nach rechts, beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade, während du die Hüfte über den rechten Fuß schiebst.
3. Gleichzeitig bringen Sie die Gewichte auf beiden Seiten des rechten Fußes zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
4. Drücken Sie in die Ferse und kehren Sie zur Mitte zurück und heben Sie die Gewichte in Ruderbewegung auf Hüfthöhe an.
5. Gehen Sie jetzt nach links, verschieben Sie die linke Hüfte über den linken Fuß und platzieren Sie die Gewichte auf beiden Seiten des linken Fußes.
6. Wiederholen Sie die abwechselnden Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Kreuzheben zum Overhead Press mit Longe

Diese Übung funktioniert auf fast jedem Teil des Körpers, den Sie sich vorstellen können, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln, dem unteren Rücken und den Schultern. Mit steigender Herzfrequenz erhalten Sie sogar ein kleines Herz. Dies ist eine großartige Gesamtübung für den gesamten Körper.

1. Gewichte vor den Oberschenkeln halten, aus den Hüften kippen, den Rücken flach halten und in ein Kreuzheben senken.
2. Wenn Sie sich nach oben ziehen, heben Sie die Gewichte über den Schultern an.
3. Halten Sie die Arme gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß in eine umgekehrte Richtung zurück.
4. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Seitliche Hocke mit Arnold Press

Diese Übung ist die perfekte Ergänzung zu jedem Cardio- oder Krafttraining. Sie trainieren nicht nur den Unterkörper und die Schultern, Sie erhöhen auch die Herzfrequenz und fügen der Übung ein Cardio-Element hinzu. Wenn Sie dies mit einer Sprungbesetzung tun, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe mit den Handflächen nach innen.
2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine breite Kniebeuge, die Knie in einer Linie mit den Zehen und die Gewichte auf Brusthöhe.
3. Treten Sie den Fuß zurück, während Sie die Gewichte über Kopf drücken und sie so drehen, dass sie nach außen zeigen.
4. Wenn Sie die Gewichte senken, treten Sie nach links in eine Kniebeuge.
5. Fahren Sie mit dem Wechseln der Seiten fort und drücken Sie die Gewicht-Kopfzeit, die Sie stehen.
6. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie eine Sprungbesetzung ausführen, anstatt nur ein- und auszusteigen.