14 großartige Übungen, um die Muskeln Ihres Kerns zu trainieren

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Becken kippt am Ball

Bei der Auswahl von Übungen für die Bauchmuskulatur ist die grundlegende Neigung des Beckens eine großartige Übung. Diese einfache, subtile Übung ist eine großartige Aufwärmphase für Bauch und Rücken. Diese Bewegung stammt eigentlich von den Hüften und nicht von den Schultern wie bei einem Crunch. Ihr Oberkörper bleibt stabil, wenn Sie die Hüften in Richtung Brustkorb bewegen. Sie sollten sich auf die Bewegung konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Gesäßmuskeln verwenden.

1. Legen Sie sich mit den Hüften nach unten geneigt auf den Ball, den Kopf von den Händen gestützt.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Hüften in Richtung Brustkorb.
3. Versuchen Sie nicht, die Gesäßmuskeln zu quetschen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung vom Kern aus zu starten.
4. Senken Sie die Hüften ab und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Sitzende Rotationen

Wenn Sie müde werden oder etwas brauchen, das Sie bei der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln tun können, sind Sitzrotationen eine gute Wahl. Sie können Ihre Obliquen sowie Ihren unteren Rücken trainieren. Wenn Sie das Gewicht halten, wird die Intensität erhöht und die Schultern, Arme und der Brustbereich eingeschlossen.

1. Setzen Sie sich groß auf einen Ball oder einen Stuhl und halten Sie ein mittleres Gewicht.
2. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht auf Brusthöhe, die Schultern entspannt.
3. Halten Sie die Hüften und Knie nach vorne und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis Sie bequem sitzen können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre Taille zu drücken.
4. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
5. Wechseln Sie die Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Bird Dog Ab Übung

Der Vogelhund ist eine großartige Gesamtübung, die nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt, sondern auch die Gesäßmuskeln einbezieht und die Balance und Stabilität verbessert. Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Version diese Bewegung auf den Zehen statt auf den Knien.

1. Beginnen Sie an Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauchmuskel.
2. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers und parallel zum Boden befindet.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden steht.
4. Halten Sie einen Moment, senken Sie ihn und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Heben Sie dabei den linken Arm und das rechte Bein an. Wechseln Sie die Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
5. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

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Modifiziertes Fahrrad

Das Fahrrad ist eine der effektivsten Bewegungen für die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der Oblique. Die traditionelle Bewegung erfordert jedoch sowohl die Liebe zum Detail als auch einen sehr starken Rücken, um die Bauchmuskeln anzugreifen, ohne den Rücken zu belasten. Diese modifizierte Version mit Papptellern ist eine großartige Möglichkeit, um die Bewegung zu erlernen und Kraft aufzubauen, bevor Sie zu einer herkömmlichen Fahrradübung wechseln.

1. Legen Sie sich mit Papiertellern unter den Fersen auf den Rücken, die Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu unterstützen.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben, und drehen Sie die linke Schulter nach rechts, wobei der Ellbogen fest sitzt.
3. Schieben Sie gleichzeitig die linke Ferse nach außen, bis das Knie leicht gebogen oder gerade ist und sich auf die rechte Seite der Taille konzentriert.
4. Bringen Sie die linke Ferse zurück und schieben Sie die rechte Ferse heraus, während Sie die rechte Schulter nach links drehen und dabei die linke Seite der Taille zusammendrücken.
5. Halten Sie den Ellbogen in einer festen Position und konzentrieren Sie sich darauf, den gesamten Rumpf zu drehen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Ball Crunch mit Medizinballwurf

Der Ball Crunch eignet sich hervorragend für das Anvisieren der Bauchmuskeln, aber eine Möglichkeit, diese Übung aufzuwerten, besteht darin, einen Medizinballwurf hinzuzufügen. Mit diesem Schritt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können entweder einen vollen Crunch machen und den Medizinball auf jemanden werfen, der vor Ihnen steht, einen weichen Gummiball gegen die Wand werfen, damit er zu Ihnen zurückkommt, oder den Ball nach dem Ball strecken, falls er nicht in Frage kommt. Der Medizinball fügt Gewicht, Intensität und Spaß zu einem regulären Ball-Crunch hinzu.

1. Legen Sie sich auf einen Übungsball, der einen Med Ball hält. Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren unteren Rücken in einer Tischposition.
2. Nehmen Sie den Med Ball hinter dem Kopf, die Arme gerade und fühlen Sie sich leicht im Bauch.
3. Zerdrücken Sie die Schultern vom Ball, während Sie den Medizinball nach vorne ziehen und den Ball zur Decke führen.
4. Rollen Sie wieder nach unten und nehmen Sie den Medizinball für Ihren nächsten Crunch hinter sich.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
6. Wenn Sie einen Partner haben, werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, während Sie sich in einer Krise befinden, dann lassen Sie ihn / sie den Ball so schnell wie möglich für Sie zurückwerfen.

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Planke mit Kniebeugen

Die traditionelle Plankenübung eignet sich hervorragend zur Kräftigung des Kerns. Sie können Intensität und Abwechslung hinzufügen, indem Sie eine Kniebeuge in die Übung einfügen. In dieser 3-Punkt-Haltung (nur zwei Hände und einen Fuß) fordern Sie den Kern noch mehr heraus und beanspruchen auch die Unterkörpermuskulatur des Arbeitsbeines.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen.
2. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet, der Kern ist verspannt.
3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Ihr Torso kann sich ein wenig beugen, wenn Sie das Knie hineindrücken.
4. Linken Fuß über das rechte Bein kreuzen, kurz halten, dann linkes Knie zurück zur Brust.
5. Bringen Sie den linken Fuß wieder in Ihre volle Planke und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd für 1-3 Sätze von 8 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet eine Kniebeuge mit dem rechten und dem linken Bein).

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Ab Crunches mit Gleitscheiben

Traditionelle Crunches sind etwas, was wir alle gemacht haben und sich wahrscheinlich langweilen. Fügen Sie Ihren regulären Crunches etwas Gewürz hinzu, indem Sie die Fersen mit Gleitenden Scheiben ein- und ausschieben. Sie können auch Pappteller verwenden oder wenn Sie sich auf einem Parkettboden befinden, funktionieren Handtücher.

1. Legen Sie sich mit Scheiben oder Tellern unter den Fersen hin, die Beine gerade und die Hände wiegen den Kopf sanft.
2. Version 1: Knirschen Sie die Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, während Sie die Fersen hineinschieben und in die Discs oder Pappteller drücken.
3. Version 2: Heben Sie den Körper in eine vollständige Sitzposition (vorgerückt), während Sie die Fersen hineinschieben, während Sie in die Scheiben oder Platten drücken.
4. Halten Sie das Kinn fest und vermeiden Sie es, am Hals zu ziehen. Beginnen Sie den Umzug von Ihrem Kern.
5. Bleiben Sie bei der ersten Version, wenn Sie Rückenprobleme haben.

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Seitenplanke

Die Seitenplanke ist ein fortgeschrittener und herausfordernder Zug, der sowohl die Schrägen als auch den Kern anspricht. Sie können diese Bewegung auf dem Unterarm ausführen (siehe Abbildung) oder auf der Hand, die etwas einfacher ist, aber immer noch eine Herausforderung darstellt.

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Unterarm.
2. Die Beine sollten gerade sein, die Hüften gestapelt. Für die Fußposition haben Sie einige Möglichkeiten:
   • Schwerer: Füße gestapelt (oben gezeigt)
   • Einfacher: Füße gestaffelt
   • Am einfachsten: Knie nieder
3. Wenn Sie sich für Ihre Fußposition entschieden haben, drücken Sie in den Unterarm, um die Hüften von der Matte zu heben.
4. Halten Sie Ihren Körper für 30-120 Sekunden in einer geraden Linie und wiederholen Sie ihn 2-3 Mal auf jeder Seite.

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Modifizierte Seitenplanke für die Schrägen und den Kern

Diese modifizierte Seitenplanke ist die perfekte Übung, um an den Schrägflächen und der Gesamtkernstärke zu arbeiten, während Sie bis zu einer fortgeschritteneren Seitenplankenübung trainieren. Sie können weitere Änderungen vornehmen, indem Sie die vordere Hand zur Unterstützung auf den Boden legen.

1. Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte.
2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt sein.
3. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um bei Bedarf Gleichgewicht und Hebelwirkung zu erzielen.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägflächen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Halten Sie die Taste kurz gedrückt und berühren Sie die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben.
6. Wiederholen Sie diese Schritte für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Modifizierte Seitenplanke mit Beinheben

Diese Seitenplanke mit Beine hebt den nächsten Schritt auf dem Weg zu einer traditionellen Seitenplanke. Die Idee ist, die Intensität durch Hinzufügen eines Beinhebels zu erhöhen und den Arm über Kopf zu nehmen. Sie fordern den Kern und den Unterkörper wirklich heraus.

1. Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte.
2. Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt sein.
3. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um bei Bedarf Gleichgewicht und Hebelwirkung zu erzielen.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägflächen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter an und konzentrieren Sie sich auf den äußeren Oberschenkel.
6. Halten Sie kurz, senken Sie das Bein ab und gehen Sie dann wieder auf den Boden. Berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben.
7. Wiederholen Sie diese Schritte für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Seitenplanke mit Beinlift

Die Seitenplanken sind hart genug, aber wenn Sie wirklich Ihre Kraft und Ausdauer testen möchten, versuchen Sie es mit einem Beinlift. Dies erfordert enorm viel Kraft und Ausgeglichenheit. Nehmen Sie sich daher Zeit und üben Sie einfachere Versionen, bevor Sie zu dieser Version wechseln.

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke und balancieren Sie die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes aus. Die Füße können übereinander (härter) oder versetzt (einfacher) gestapelt werden.
2. Heben Sie den anderen Arm gerade über die Schulter, um das Gleichgewicht zu steigern (optional).
3. Halten Sie diese Position, heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter an und stützen Sie den Kern ab, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Beinanhebung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Wenn dies dein Handgelenk verletzt, lege die Hand auf einen Yoga-Block.

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Spiderman Planken

Eine Plankenposition zu halten kann ein wenig langweilig werden, aber mit diesen Supermanplanken kann man etwas aufpeppen. Mit dieser Bewegung bringen Sie das Knie in Richtung Ellbogen und zielen auf die Schrägflächen sowie auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Dieser ist zäher als es aussieht.

1. In einer Plankenposition, auf den Händen und Zehen. Vergewissern Sie sich, dass die Hüften unten sind und der Rücken fliegt, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
2. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Nehmen Sie das linke Bein zurück und bringen Sie das rechte Knie wieder in Richtung des rechten Ellbogens, wobei Sie den Körper in derselben Position halten.
4. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und beenden Sie 1-3 Sätze.

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Doppelte Knie-Sitzlifte - Perfekt für die Arbeit!

Sie brauchen nichts Besonderes, um Ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten. Tatsächlich können Sie sie mit diesem Doppelknie-Lift direkt von Ihrem Stuhl aus erledigen. Sie werden diese Übung wirklich in den unteren Bauchmuskeln spüren.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und die Schultern nach unten.
2. Verspannen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Knie zur Brust.
3. Vermeiden Sie es, sich in den Stuhl zurückzulehnen, während Sie Ihre Beine anheben.
4. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 10-16 Wiederholungen.

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Schräge Crunches für die Muskeln um Taille und Bauch

Sie benötigen keine Ausrüstung, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren, und dieser klassische Crossover-Crunch ist eine großartige Übung, um diese Muskeln um die Taille zu richten. Das Geheimnis dieser Bewegung besteht darin, den Ellbogen nicht einzuknirschen, sondern die Schulter beim Überqueren in Richtung Hüfte zu bringen.

1. Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen und kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie.
2. Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung hinter den Kopf. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wirklich auf die Bauchmuskeln richten möchten, legen Sie die andere Hand auf die linke Seite Ihrer Taille.
3. Halten Sie den Ellbogen zurück und heben Sie die Schulterblätter vom Boden und dann über Kreuz, um die Schulter in Richtung Knie zu bringen.
4. Fühlen Sie, wie sich die Muskeln auf der linken Seite der Taille zusammenziehen.
5. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.