Wie man Muskelausdauer misst und verbessert

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es ist eine der Komponenten der muskulären Fitness, zusammen mit Muskelkraft und Kraft.

Arten von muskulärer Ausdauer

Beim Krafttraining bezieht sich Muskelausdauer auf die Anzahl von Wiederholungen einer einzelnen Übung, die Sie ausführen können, ohne aufhören zu müssen und sich auszuruhen. Beispiele sind, wie oft Sie eine vollständige Kniebeugenübung, ein Sit-Up oder eine Bizeps-Curl mit einem leichten bis mittleren Gewicht ausführen können, bevor Sie die Form brechen.

Die spezifische Art der Ausdauer der Muskulatur, die während kardiovaskulärer Fitnessaktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verwendet wird, wird normalerweise als kardiovaskuläre Ausdauer oder kardiorespiratorische Ausdauer bezeichnet und unterscheidet sich von der Definition des Krafttrainings. Ausdauertraining für diese Arten von körperlichen Aktivitäten baut die Energiesysteme des Körpers, der Muskelfasern und Kapillaren auf, die lange Bewegungszeiten aushalten können, z. B. beim Laufen eines Marathons oder beim Radfahren eines 100-Meilen-Rads.

Muskuläre Ausdauer messen

Das American College of Sports Medicine empfiehlt Muskel-Ausdauer-Tests sowie Muskelkraft-Tests, wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen. Die Ergebnisse helfen einem Trainer, die richtige Intensität und Belastung für Ihre Übungen festzulegen.

Der Pushup-Test wird häufig als Maß für die Muskelausdauer des Oberkörpers durchgeführt. Sie machen so viele Liegestütze wie möglich, bevor Sie die Form aufbrechen. Es gibt einen modifizierten Pushup-Test für Frauen. Dies kann auch ein zeitgesteuerter Test sein, um zu sehen, wie viele Sie pro Minute ausführen können. Sie können vergleichen, wie Ihre Leistung mit anderen in Ihrem Alter und Geschlecht übereinstimmt. Indem Sie diese Anzahl über die Zeit verfolgen, können Sie Zunahmen oder Abnahmen der Muskelausdauer des Oberkörpers feststellen.

Pushup-Test für muskuläre Ausdauer

Verbesserung der muskulären Ausdauer

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, ein Krafttraining mit niedrigerer Intensität zu verwenden, um die Muskelausdauer zu verbessern. Die Gewichtsbelastung sollte weniger als 50% des Wiederholungsmaximums betragen (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung der Übung verwenden könnten). Dies ist eine leichte bis moderate Intensitätsbelastung. Sie führen eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen für ein oder zwei Sätze aus (15 bis 25 pro Satz).

Um die Ausdauer für kardiorespiratorische Fitnessaktivitäten wie Laufen und Radfahren zu verbessern, erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Aktivität verbringen, schrittweise mit mäßigem Tempo. Während dies zu Muskeln führt, die auf Ausdauer ausgerichtet sind, wird dies normalerweise als kardiovaskuläre Ausdauer bezeichnet.

Training für Muskelausdauer

Verwenden Sie diese Prinzipien der Trainingsauswahl, Belastung und Volumen, Ruhezeiten, Häufigkeit und Wiederholungsgeschwindigkeit, um ein Anfänger-, Mittel- oder Fortgeschrittenentraining für die Muskelausdauer durchzuführen. Dieses Training basiert auf dem ACSM-Standfuß auf Gewichtstraining und Krafttraining.

Die meisten Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining mit moderaten bis niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen die effektivste Methode zur Verbesserung der lokalen Muskelausdauer und der Ausdauer mit hoher Intensität (oder Stärke) ist.

Übungen auswählen

Die Übungen, die Sie wählen, sollten große Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen zur Ermüdung anregen, wodurch Veränderungen in den Muskeln stimuliert werden, die die Ausdauer aufbauen. Ein Ausdauerprogramm für Muskeln kann verschiedene Übungen verwenden, einschließlich der Übungen mit einer oder zwei Gliedmaßen oder einem oder zwei Gelenken. Programme können Sequenzkombinationen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene entwickeln.

Laden und Volumen

Die Beweise zeigen, dass das Laden multidimensional ist und verschiedene Programme verwendet werden können:

• Anfänger- und Fortgeschrittenentraining: Relativ leichte Lasten sollten im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen verwendet werden.
• Erweitertes Training: Verschiedene Belastungsstrategien können für mehrere Sätze pro Übung im Bereich von 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz oder mehr in einem periodischen, progressiven Programm verwendet werden, was zu einem höheren Gesamtvolumen führt.

Ruhezeiten

Für das Ausdauertraining sollten kurze Ruhezeiten verwendet werden. Beispielsweise ein bis zwei Minuten für Sätze mit hoher Wiederholung (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für mittelschwere Sätze (10 bis 15 Wiederholungen). Zirkeltraining ist gut für den Aufbau lokaler muskulärer Ausdauer, und die Ruhezeiten sollten nur die Zeit füllen, die erforderlich ist, um von einer Übungsstation zu einer anderen zu wechseln.

Frequenz

Die Trainingsfrequenz für Muskelausdauer ist ähnlich wie beim Aufbau größerer Muskeln:

• Anfänger: Zwei bis drei Tage pro Woche beim Training des gesamten Körpers.
• Intermediate Training: Drei Tage pro Woche für Ganzkörpertraining und vier Tage pro Woche bei Verwendung von Split-Routinen für Ober- und Unterkörpertraining.
• Fortgeschrittenes Training: Verwenden Sie eine höhere Häufigkeit von vier bis sechs Tagen pro Woche, wenn die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt sind.

Wiederholungsgeschwindigkeit

Je nach Anzahl der Wiederholungen können unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten verwendet werden:

• Bei einer mittleren Anzahl von Wiederholungen (10 bis 15) können absichtlich langsame Geschwindigkeiten verwendet werden.
• Moderate bis schnelle Geschwindigkeiten sind effektiver, wenn Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen trainieren, z. B. 15 bis 25 oder mehr.

Ein Wort von DipHealth

Das Ausdauertraining für Muskeln muss auf Ihre Zielaktivität bezogen sein, egal ob es sich um Hantelkniebeugen oder um einen Marathonlauf handelt. Sie haben wahrscheinlich nur eine begrenzte Zeit für das Training pro Woche, und Sie müssen sich überlegen, ob Sie es für ein spezifisches Ausdauertraining oder für den Sport ausgeben.