Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
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Ballaststoffreiche Lebensmittel - 6 Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen (November 2024)
Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um entweder bei Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur wenige wissen, dass die Verwendung einer ballaststoffreichen Diät für alle wichtig ist. Es wurde festgestellt, dass Ballaststoffe oder Ballaststoffe neben der regelmäßigen Darmtätigkeit verschiedene gesundheitliche Vorteile fördern, darunter eine bessere Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, die Senkung des Risikos für Diabetes oder Herzkrankheiten, die Gewichtsabnahme, die Verhinderung von Fettleibigkeit und sogar die Verringerung des Risikos von Krebs.
Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen). Obwohl es als Kohlenhydrat betrachtet wird, unterscheiden sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermoleküle zerlegt werden. Stattdessen ist Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den Körper wandern, ohne dass Enzyme abgebaut werden, wie Enzyme andere Nahrungsmittelsubstanzen wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten abbauen.
Der Begriff Ballaststoffe umfasst kollektiv beide Fasertypen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen - lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Hier ist ein genauerer Blick auf jeden Typ sowie auf die Frage, wie eine ballaststoffreiche Ernährung unsere Gesundheit verbessern kann.
Lösliche Faser
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen können. Diese Art von Ballaststoffen findet man in vielen Vollwertkost, darunter Hafer, Bohnen, Nüsse, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste, sowie in den weichen Teilen von Früchten wie Äpfeln, Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchten.
Wenn lösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt passieren, absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und werden zu einer gelartigen Substanz, die den Verdauungsprozess verlangsamt. Dies macht lösliche Ballaststoffe hilfreich bei der Linderung von Durchfall durch Aufnehmen von zusätzlichem Wasser, Festigung der Konsistenz des Stuhls und Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der Nahrung den Verdauungstrakt durchläuft.
Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Zucker und Stärke durch unseren Körper.
Die gelartige Substanz verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, und stellt eine Barriere dar, die verhindert, dass Enzyme die in der Nahrung vorkommenden Stärken durchdringen und absorbieren. Lösliche Ballaststoffe bilden kurzkettige Fettsäuren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Glukoseproduktion zu stoppen. Dies reduziert die Insulinmenge, die zur Stabilisierung von Blutzucker erforderlich ist. Infolgedessen kann der regelmäßige Konsum von löslichen Ballaststoffen den Blutzucker senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern. Bei Menschen, die bereits an Typ 1 oder 2 Diabetes leiden, kann der Konsum einer Diät mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen die Insulinmenge reduzieren, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erforderlich ist. Zusätzlich fördern lösliche Ballaststoffe die Gesundheit des Herzens durch die Cholesterinsenkung. Wenn sich lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt bewegen, binden sie sich an Gallensäuren und Cholesterin, die dann mit der Ballaststoffflüssigkeit eliminiert werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Senkung des LDL (Low Cholesterin Low Low Density) oder des „schlechten Cholesterins“ im Blut, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt und das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verringert werden kann. Unlösliche Fasern sind Fasern, die sich nicht in Wasser auflösen. Beim Durchgang durch den Verdauungstrakt erhöht die Menge der unlöslichen Ballaststoffe den Stuhl. Obwohl es sich nicht um ein Abführmittel handelt, fördert die unlösliche Faser die optimale Beweglichkeit des Verdauungstraktes, was Verstopfung lindern kann und die rechtzeitige Beseitigung der im Dickdarm gefundenen toxischen Abfälle fördert. Unlösliche Ballaststoffe erweichen auch den Stuhl, was den Durchgang von Darmbewegungen erleichtert und die Notwendigkeit einer Anstrengung verringert, was sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Hämorrhoiden beitragen kann.Es kommt in Weizen, Roggen, braunem Reis, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in den Zellen der Pflanzenwände vor. Grünes Blattgemüse sowie die Häute und Schalen der meisten Früchte und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für die unlöslichen Ballaststoffe in Pflanzenwänden. Ballaststoffe spielen auch eine Rolle sowohl beim Gewichtsverlust als auch bei der Verhinderung von Fettleibigkeit. Da Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, in der Regel dazu führen, dass Sie sich zufriedener und satter fühlen, können Sie weniger essen, was im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führt. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf. Dies ist eine Skala, die angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dies führt zu weniger Zuckerspitzen, was dazu beiträgt, konstantem Verlangen vorzubeugen, und wirkt als natürlicher Appetitzügler. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger „energiedicht“, was bedeutet, dass sie bei gleichem Futtervolumen weniger Kalorien haben, verglichen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Auch ballaststoffreiche Diäten wurden auf ihre Rolle bei der Prävention von Krebs untersucht. Während Forscher immer noch einen möglichen Zusammenhang mit Dickdarmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen im Alter von Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs einhergeht. Gemäß der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen je nach Alter und Geschlecht - zwischen 21 und 38 Gramm pro Tag. Das USDA schätzt jedoch, dass die Amerikaner die Richtlinien nicht einhalten und im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm pro Tag erreichen. Academy of Nutrition and Dietetics Empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr Geschlecht Alter - unter 50 Jahre Alter - über 50 Jahre Weiblich 25 Gramm pro Tag 21 Gramm pro Tag Männlich 38 Gramm pro Tag 30 Gramm pro Tag Obwohl die meisten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, wird in der Nährwertkennzeichnung in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen aufgeführt, die in jeder Portion gefunden wird, im Vergleich zur Angabe der Fasermenge. Während beide Fasertypen eine wichtige Rolle bei der Förderung einer optimalen Gesundheit spielen, sollte der Fokus auf dem Gesamtverbrauch an Ballaststoffen liegen, der die tägliche empfohlene Menge einnimmt, wobei versucht wird, möglichst viele Ballaststoffquellen in die Ernährung einzubeziehen.
Hier sind einige Tipps zur Steigerung der Ballaststoffe: Eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen, besteht in der täglichen Einnahme. Tatsächlich empfehlen wir häufig Ballaststoffe, um Einzelpersonen bei der Behandlung verschiedener Verdauungszustände zu helfen. Beachten Sie jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleichen Arten von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen enthalten, wie eine gesunde Diät, die aus einer Vielzahl von Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen ist, verzehrt wird. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, wenn Sie beginnen, Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Experten empfehlen nun, dass Menschen täglich die Hälfte ihres Körpergewichts in Unzen Wasser trinken. Zum Beispiel bedeutet dies, dass eine Person 150 Pfund wiegt. sollte 75 Unzen Wasser pro Tag trinken. Die Einhaltung der empfohlenen Wasserzufuhr hilft den Ballaststoffen auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt am besten zu funktionieren. Denken Sie auch daran, dass es am besten ist, die tägliche Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um Krämpfe, Völlegefühl oder Gasbildung zu vermeiden. Dies kann häufig vorkommen, wenn zu viele Ballaststoffe zu schnell zugegeben werden.Unlösliche Faser
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