Verwenden Sie die Hitzeindextabelle für die Übung bei heißem Wetter

Bevor Sie bei heißem Wetter trainieren, überprüfen Sie den Wärmeindex. Das Thermometer erzählt nicht die ganze Geschichte, wenn es darum geht zu entscheiden, ob es zu heiß ist, um trainiert zu werden. Der Wärmeindex basiert sowohl auf der relativen Luftfeuchtigkeit als auch auf der Lufttemperatur. Es ist ein besserer Indikator für die scheinbare Temperatur, die Ihr Körper empfindet, und Ihr Risiko für Hitzekrankheiten bei heißem Wetter.

Sie können die Hitzeindex-Tabelle beim National Weather Service anzeigen. Der Hitzeindex wird auch in vielen Wetter-Apps und Wetterberichten aufgeführt.

Der Wärmeindex wird für Schatten berechnet. Wenn Sie in direktem Sonnenlicht ohne Schatten trainieren, kann der Wärmeindex gemäß den Richtlinien für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz bei Arbeiten im Freien um bis zu 15 Grad höher liegen.

Wann wird die Übung im Freien basierend auf dem Wärmeindex abgebrochen?

Ein hoher Hitzeindex kann Sie warnen, Aktivitäten einzuschränken, um eine Wärmekrankheit zu vermeiden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) sagt, dass das Risiko einer Wärmekrankheit bei körperlicher Anstrengung steigt, wenn der Hitzeindex für Menschen, die länger als eine Stunde trainieren, über 28 ° C liegt.

• Bei einem Hitzeindex von 82 ° F empfehlen sie den Abbruch von Wettbewerben und Dauerbetrieb.
• Im Bereich von 86 bis 90 ° F empfiehlt der ACSM, sportliche Aktivitäten für weniger geeignete und nicht gewöhnte Personen abzubrechen und die Dauer und Intensität für fit und gewöhnte Personen zu begrenzen.
• Ein Wert über 90 F sollte für alle zum Abbruch der sportlichen Aktivitäten führen und ist ein Indikator dafür, dass Sie ein anderes Training planen sollten, als einen langen Spaziergang oder ein Lauf im Freien.

Wenn Sie versuchen zu entscheiden, ob Sie im Freien gehen oder laufen möchten, überprüfen Sie den Wärmeindex, um zu sehen, ob er zu dem Zeitpunkt unter 90 liegt. Wenn Ihre Route keinen Schatten aufweist, rechnen Sie weitere 15 Grad zum Hitzeindex ein.

Physikalische Risikofaktoren für die Hitzekrankheit

Der ACSM stellt fest, dass diese Faktoren das Risiko einer Wärmekrankheit erhöhen. Wenn sie auf Sie zutreffen, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, wenn der Hitzeindex hoch ist.

• Fettleibigkeit
• Niedrige körperliche Fitness
• Mangelnde Akklimatisierung an Wärme
• Austrocknung
• Vorgeschichte der Hitzekrankheit
• Schlafentzug
• Sonnenbrand
• Durchfall, Krankheit, bestimmte Medikamente

Sie können sich innerhalb von 10 bis 14 Tagen, die 60 bis 90 Minuten pro Tag wärmeren Bedingungen ausgesetzt sind, an heißere Bedingungen gewöhnen. Dadurch passt sich Ihr Körper an und fängt an zu schwitzen und sich während einer Übung schneller abzukühlen.

Umgebungswärmefaktoren

Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie heiß Sie sich beim Sport im Freien fühlen. All dies beeinflusst die Art und Weise, wie sich Ihr Körper erwärmt, und wie er die überschüssige Wärme loswerden kann.

• Feuchtigkeit undTaupunkt sind Maßeinheiten für die Feuchtigkeitsmenge in der Luft. Sie schwitzen, um die Vorteile der Kühlung zu nutzen, die entsteht, wenn der Schweiß verdampft. Dies ist die Hauptmethode, die den Körper vor Überhitzung schützt, wenn es draußen heiß ist oder bei Übung (oder beidem). Wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist, kann Ihr Schweiß nicht so schnell verdunsten, um Sie zu kühlen. Wenn die Luftfeuchtigkeit niedrig ist, wirkt das Schwitzen besser, um Sie zu kühlen.
• Heizung von der Sonne: Sonnenlicht wärmt Sie mit Strahlung. Seine elektromagnetischen Wellen erwärmen Ihren Körper und andere Oberflächen direkt, ohne sie tatsächlich zu berühren.
• Heizung aus dem Wind: Luft kann Wärme von einem Objekt zum anderen mit sich führen, und Sie fühlen die Wärmeübertragung, wenn die Lufttemperatur 72 F oder mehr beträgt. Unterhalb dieser Temperatur fühlt es sich an wie eine kühle Brise, während oberhalb dieser Temperatur der Wind zur Erwärmung beiträgt. Dies wird als Konvektion bezeichnet.
• Heizung vom Pflaster: Wenn Sie etwas Heißes anfassen, wird die Wärme direkt auf Ihre Haut übertragen. Dies wird als Durchleitung bezeichnet und geschieht mit heißem Asphalt oder Asphalt, der die Füße durch die Schuhe erwärmt.
• Temperaturgefälle: Der Temperaturunterschied zwischen Ihrem Körper und den äußeren Einflüssen bestimmt, wie viel und wie schnell Sie sich erwärmen oder abkühlen.

Bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit, ohne Wind und Sonneneinstrahlung besteht ein höheres Risiko für Hitzeeinwirkung.

Ein Wort von DipHealth

Kein Training ist es wert, eine Wärmekrankheit zu riskieren. Ihr Körper kann nicht von der Übung profitieren. Ein heißer Tag ist ein guter Tag, um sich in geschlossenen Räumen mit Schatten und Klimaanlage zu bewegen. Sie können das harte Outdoor-Training an einem besseren Tag absolvieren.

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• Verwenden des Hitzeindex: Ein Leitfaden für Arbeitgeber. Arbeitssicherheit-und Gesundheitsbehörde.