Wie viele Sätze sollten Sie in einem Training tun?

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Sie wissen bereits, dass Sie beim Anheben von Gewichten eine bestimmte Anzahl von Sätzen durchführen sollen, aber was bedeutet das? Lass uns mehr über Krafttrainingsgeräte lernen, oder?

Die Definition eines Sets in der Fitness-Terminologie

Ein Satz beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen, die für verschiedene Übungen ausgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise ein grundlegendes Krafttraining betrachten, sehen Sie etwa Folgendes: "3 x 10" für eine Brustpresse-Übung.

Das bedeutet, dass Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen sollten. Nein, das sind nicht 30 Wiederholungen. Das bedeutet, dass Sie ein so schweres Gewicht heben, dass Sie NUR 10 Wiederholungen ausführen können. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen zwei weitere Male.

Wie viele Sätze sollten Sie während eines Trainings machen?

Im Allgemeinen führt ein durchschnittlicher Übungsleiter zwischen 1 und 3 Sätzen jeder Übung aus, obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, ob ein Satz dieselben Ergebnisse wie ein Training mit mehreren Sätzen erzielt. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass ein Satz reichlich ist, wenn Sie ein Anfänger sind, besonders wenn Sie ein ausreichend schweres Gewicht heben.

Was aber, wenn Sie fortgeschrittener sind? Oder was ist, wenn Sie konkrete Ziele haben? Hier ist ein allgemeines Diagramm, mit dem Sie anhand Ihrer Ziele ermitteln können, wie viele Wiederholungen und Sets Sie ausführen müssen:

Fitness-Ziele	Sets	Wiederholungen	Ruhezeit	Intensität
Allgemeine Fitness	1-2 Sätze	8-15 Wiederholungen	30-90 Sekunden	Verschiedene Intensität
Ausdauer	2-3 Sätze	Bis zu 12 Wiederholungen	Bis zu 30 Sekunden	60-70% von 1RM
Muskelmasse	3-6 Sets	6-12 Wiederholungen	30-90 Sekunden	70-80% von 1RM
Muskelkraft	2-3 Sätze	Bis zu 6 Wiederholungen	2-5 Minuten	80-90% von 1RM
Leistung - 1 Lift	3-5 Sätze	1-2 Wiederholungen	2-5 Minuten	90% von 1 RM oder mehr

So verwenden Sie Sets, um Ihre Ziele zum Abnehmen zu erreichen

Wie viele Sätze sollten Sie also machen, wenn Sie abnehmen möchten? Versuchen Sie zur Gewichtsabnahme, einige der folgenden Techniken in Ihr Training zu integrieren:

Zirkeltraining - Beim Zirkeltraining machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause. Dadurch können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch halten, wodurch Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können.

Supersets - Beim Supersetting wählen Sie 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe und führen diese nacheinander durch. Dies erhöht die Intensität, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Testen Sie dieses Total Body Superset Workout für etwas, das Sie wirklich herausfordert.
Tri-Sets - Wie bei Supersets müssen auch drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ausgeführt werden, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Auch dies ist eine großartige Möglichkeit, während des Trainings mehr Intensität aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Pyramiden-Training - Bei dieser Art von Training bauen Sie auf jedem Satz auf, erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen, sodass Sie wirklich auf diese Muskelfasern zielen und aus jeder Wiederholung das Beste herausholen. Versuchen Sie dieses Oberkörperpyramiden-Training. Du wirst es lieben!
Tabata-Krafttraining - Dies ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, bei dem die Herzfrequenz sogar noch höher als beim herkömmlichen Zirkeltraining gehalten wird, mit einem Arbeitsintervall von 20 Sekunden, gefolgt von nur 10 Sekunden Pause, die für 4 Minuten wiederholt werden. Es hört sich nicht nach viel an, aber es ist hart.