Machen Sie Ihren Morgen mit diesen einfachen Lösungen einfacher

Es kann geradezu schmerzhaft sein, sich eine Stunde früher aus dem Bett zu ziehen als gewohnt. Manchmal muss man jedoch einfach aufwachen und früh aufstehen. Was sind die besten Möglichkeiten, dies zu tun? Entdecken Sie, wie Sie dies mit einfachen Änderungen wie Wecker, Morgensonnenlicht und Koffein erreichen, die Sie sofort umsetzen können, um dauerhafte Vorteile zu erzielen.

Das Ändern der Weckzeit hängt vom jeweiligen Zweck ab

Überlegen Sie, ob Sie einmal früh aufstehen müssen, z. B. um einen frühen Flug zu erhalten, oder ob Sie sich an einen neuen Zeitplan anpassen, der bestehen bleiben soll. Auf diese Weise können Sie ermitteln, welche Lösungen oder Techniken Sie als hilfreich erachten sollten. Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, was Ihre Beziehung zu Ihrem Wecker über Ihre Persönlichkeit aussagt. Schwierigkeiten beim Aufwachen deuten auf grundlegende Probleme mit der Menge oder Qualität des Schlafes hin.

Langfristige Änderungen am Schlafzeitpunkt vornehmen

Wenn möglich, insbesondere wenn es sich um eine langfristige Anpassung Ihres Schlafplans handelt, versuchen Sie, allmählich Änderungen vorzunehmen. Für Kinder oder Jugendliche, die sich auf die Wiederaufnahme der Schule vor dem Ende des Sommers vorbereiten, ist es viel einfacher, im Voraus zu planen und früher in den ein oder zwei Wochen vor dem ersten Tag zu wachen.

Beginnen Sie damit, dass Sie am Morgen einen Alarm einstellen, der Ihrer aktuellen natürlichen Weckzeit nahe kommt. Bewegen Sie die Weckzeit dann Tag für Tag um 15 Minuten. Dies kann so schnell wie nötig oder so langsam wie komfortabel eingestellt werden. In der Regel dauert es 1 Tag, um sich an jede einstündige Änderung des Schlafzeitpunkts (z. B. mit Jetlag) anzupassen. Die Weckzeit kann beispielsweise alle paar Tage bequem früher verschoben werden.

Versuchen Sie, regelmäßig zu schlafen, und schlafen Sie, wenn Sie sich müde fühlen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden. Es ist nicht hilfreich, früh ins Bett zu kriechen, ohne sich schläfrig zu fühlen: Das Einschlafen dauert nur etwas länger. Diese Sehnsucht nach Schlaf wird sich auch schrittweise schrittweise verschieben. Hören Sie auf Ihren Körper, entspannen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafengehen und gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich natürlich schläfrig fühlen. Diese inkrementellen Anpassungen können Ihnen dabei helfen, leichter einzuschlafen und aufzuwachen.

Um Ihren Schlaf zu optimieren, sollten Sie auch an Wochenenden oder an freien Tagen einen regelmäßigen Schlafplan (mit gleichbleibenden Schlaf- und Weckzeiten) einhalten. Um die Weckzeit zu verstärken, erhalten Sie nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Morgensonne. Wenn möglich, rollen Sie aus dem Bett, werfen Sie Kleidung an und gehen Sie sofort nach draußen. Tragen Sie keine Sonnenbrille oder einen Hut. Lassen Sie sich vom Licht ins Gesicht schlagen (besonders in Ihren Augen). Die frische Luft weckt Sie und das Licht hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihr Schlafmuster auszurichten. Wenn es aufgrund Ihres Wohnorts erforderlich ist, sollten Sie die Verwendung einer speziellen Lichtbox in Betracht ziehen. Die Morgenbelichtung kann besonders für Nachtschwärmer mit verzögertem Schlafphasensyndrom hilfreich sein.

Wie Sie aufwachen und mit einfachen Lösungen früh aufstehen

Neben schrittweisen Anpassungen und der Verstärkung des circadianen Rhythmus durch Lichteinwirkung können andere einfache Lösungen hilfreich sein, die hilfreich sein können, um früh aufzuwachen und aufzustehen. Betrachten Sie diese möglichen Optionen:

• Stellen Sie einen lauten, abscheulichen Alarm ein, der Ihren Schlaf stört.
• Stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, so dass Sie physisch aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Geh nicht wieder ins Bett, wenn du oben bist.
• Sie können mehrere Wecker auf verschiedenen Geräten einstellen (Wecker, Telefon usw.).
• Stellen Sie den Wecker so spät wie möglich ein, damit Sie nicht die Möglichkeit haben, die Schlummerfunktion zu aktivieren, sondern sofort aufstehen müssen oder zu spät kommen.
• Rekrutieren Sie andere, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen, z. B. Mitglieder des Haushalts, die möglicherweise bereits wach sind, oder jemanden, der Sie anrufen kann, bis Sie aufstehen.
• Sobald Sie aus dem Bett sind, gehen Sie sofort zur Dusche.
• Morgengymnastik oder Rausgehen kann auch helfen, Sie wach zu halten.
• Konsum von Koffein kann die morgendliche Schläfrigkeit beseitigen, bis Sie auf natürliche Weise zu erwachen beginnen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Schlaftabletten, da diese morgendliche Katereffekte verursachen können.

Wenn Sie erst einmal wach sind und aus dem Bett sind, haben Sie möglicherweise den Wunsch, aufgrund der Schlafträgheit wieder einzuschlafen. Dies kann tiefgreifend sein, wenn Sie wesentlich früher als üblich aufwachen. Es kann sich wie mitten in der Nacht anfühlen und Sie möchten vielleicht gleich wieder ins Bett kriechen.Wenn dies fortbesteht, können Sie Gründe dafür in Betracht ziehen, dass Ihr Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein sollte.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Stunden schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen. Die Schlafbedürfnisse sind unterschiedlich, aber die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn wir älter als 65 Jahre werden, kann der durchschnittliche Schlafbedarf leicht auf 7 bis 8 Stunden sinken. Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, wird das Aufwachen schwieriger.

Die Behandlung von Schlafstörungen kann auch notwendig sein, um das Aufwachen zu ermöglichen und früh aufstehen zu können. Schlaflosigkeit kann den Schlaf heimtückisch unterminieren, die Gesamtmenge reduzieren und die Qualität beeinträchtigen. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann das Einschlafen erschweren. Obstruktive Schlafapnoe kann auch den Schlaf fragmentieren, was zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und anderen Symptomen führt. Wenn eine dieser Bedingungen vorliegt, sind möglicherweise Tests und Behandlungen erforderlich, um schwieriges Aufwachen zu beheben.

In einigen Fällen kann morgendliche Schläfrigkeit eine weitere Behandlung erfordern. Wenn es sich um eine Schlafstörung (Schlafapnoe, Narkolepsie oder Schlafstörung bei Schichtarbeit) handelt und die Tagesfunktion beeinträchtigt wird, können verschreibungspflichtige Stimulanzien eingesetzt werden. Diese Arzneimittel können Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nugivil) oder andere wie Methylphenidat (Ritalin) einschließen. Sprechen Sie mit einem Board-zertifizierten Schlafmediziner, wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu kämpfen, als Sie sollten.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie diese Änderungen übernehmen, um aufwachen und früh aufstehen zu können, sollten Sie zunächst einen Rückfallplan erstellen. Fangen Sie nicht einfach mit dem Einstellen eines Alarms 2 Stunden vor dem Aufwachen an und erwarten Sie, dass Sie frisch aus dem Bett springen. es kann nicht gut gehen.

Erwägen Sie Möglichkeiten zur schrittweisen Anpassung und verwenden Sie die oben genannten Empfehlungen, um diese Änderung zu verstärken. Holen Sie sich Hilfe von anderen, einschließlich eines Schlafarztes, falls erforderlich, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Es kann auch hilfreich sein, anzuerkennen, dass Sie dies mit Entschlossenheit und Mitgefühl tun können. Erlaube dir nicht, wieder ins Bett zu gehen. Die ersten Tage werden am schwierigsten sein, aber es wird einfacher.