Allgemeine Krafttrainingsprogramme für den Sport

Spielen Sie Fußball, Basketball, Golf, Schwimmen, Baseball, Kricket oder Leichtathletik? Unabhängig davon, an welcher Sportart Sie teilnehmen, wenn Sie Kraft und Sprengkraft benötigen, können Sie vom Krafttraining profitieren. Selbst Ausdauersportler, für die Stärke und Kraft keine Hauptattribute sind, können von starken Bauch- und Lendenmuskeln profitieren.

In diesem Artikel werden die Grundprinzipien des Krafttrainings für den Sport beschrieben, wobei gemeinsame Sportarten und Aktivitäten verwendet werden, um diese Prinzipien zu demonstrieren.

Vier Hauptzielziele für das Training werden für das Kraft- und Widerstandstraining anerkannt:

• Muskelkraft (stärker werden)
• Muskelhypertrophie (größere Muskeln bekommen)
• Muskelkraft (schneller und explosiver, aber stärker)
• Lokale muskuläre Ausdauer (länger andauernd und stärker)

Hier sind Links zu Kraftsportprogrammen, die ich für verschiedene Sportarten entwickelt habe:

• Baseball
• Basketball
• Fußball
• Laufen
• Golf
• Sprinten verfolgen
• Wandern und Backpacking
• Boxen
• Rehabilitation der Oberschenkel

Spezifitätsregeln, OK?

Spezifität ist ein allgemeiner Grundsatz im Sporttraining. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie auf eine Weise trainieren können, die Ihre Aktivität im Sport nachahmt, die meiste Zeit auf diese Weise trainieren sollten. Läufer rennen, Schwimmer schwimmen, Speerwerfer werfen, Mannschaftssportübungen.

Dennoch können Aspekte der Fitness nicht immer aus ereignisspezifischen Trainingsmustern gewonnen werden. Körperliche Konditionierung erfordert normalerweise Aktivitäten, die das spezifische Training ergänzen. Beispiele dafür sind Aerobic und Krafttraining. Sogar Schwimmer laufen und heben Gewichte, um ihre Aerobic-, Kraft- und Power-Fitness zu verbessern.

Bestimmen Sie die primären Leistungsmuskelgruppen

Nehmen wir an, Ihre Sportart ist Fußball - American Football, Rugby oder Soccer. Sie alle haben eines gemeinsam: Laufen, Sprinten, Verdrehen, Umgehen, Wenden und Richten. Es ist wichtig, dass die Muskelketten, die bei diesen Aktivitäten verwendet werden und die als "vordere und hintere Kette" bezeichnet werden, für Kraft, Stabilität und Kraft entwickelt werden. Ich spreche von dem unteren Rücken, Gesäßmuskeln, dem Hüftbeuger, den Oberschenkelmuskeln, dem Quadrizeps, den Muskeln des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel sowie den Bauchmuskeln. Dies ist das Kraftpaket, von dem die meisten Ihrer Laufbewegungen und Leistungen abhängen.

Sicherlich, wenn Sie ein Linebacker oder ein Rugbyspieler sind, brauchen Sie auch starke Schultern und Nackenmuskeln, aber jede Person, die im Laufen Mannschaftssport läuft, braucht diese starke Mittelkette aus Muskeln, die in erster Linie ihre 'Begleitmuskeln' ist. Diejenigen, die an Basketball, Hockey, Baseball, Skifahren und mehr teilnehmen, können ebenfalls von Stabilität und Kraft in diesen Muskeln profitieren.

Die besten Übungen zur Entwicklung dieser Muskeln sind die Kernanhebung, die Kniebeugen- und Kreuzheben sowie Variationen und Erweiterungen. Ein Rundum-Programm kann auch hilfreich sein, aber diese beiden großen Übungen wirken Wunder für Bein, Hüfte, Po, Rücken und Bauchkraft.

Außerdem muss ein Schwimmprogramm beispielsweise zusätzliche Aufmerksamkeit auf die Schultern, Arme und Rückenmuskeln richten.

Berücksichtigen Sie die Anforderungen an Stärke, Volumen und Leistung

Ihre Sportart kann im Wesentlichen eine Kraft- und Kraftsportart sein, z. B. Sprinten oder Kugelstoßen, oder die Anforderungen sind eher eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, wie es bei vielen Sportmannschaften der Fall ist. In jedem Fall ist die Entwicklung der Grundkraft mit oder ohne Muskelhypertrophie ein grundlegendes Ziel des allgemeinen Vorbereitungstrainings. Kraftprogramme bestehen im Allgemeinen aus schweren Lasten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen.

Einige Sportarten verlangen Masse (Muskelhypertrophie) und Kraft - zum Beispiel die großen Männer im Fußball (NFL, Rugby) -, und andere müssen sicherstellen, dass sie ausreichende Kraft mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und sogar Ausdauer verbinden - ein Mittelfeldspieler im Fußball (Fußball) sei ein Beispiel.

Für die Entwicklung von Macht, die Geschwindigkeit des Trainingsaufzugs oder der Übung ist wichtig. Die Kraft zum Beispiel ist eine wichtige Überlegung, um Fußballspieler zu bekämpfen, aber auch für den Schlag des Batters im Baseball oder den Schlag des Schlagmanns im Kricket oder für einen Golfschläger. Tiger Woods hat gezeigt, was ein gutes Krafttrainingsprogramm zur Leistungssteigerung in einer Sportart leisten kann, die einen Ballschlag erfordert.

Beachten Sie die Anforderungen für die Verhütung von Verletzungen

Prävention von Verletzungen ist ein Aspekt des Krafttrainings, der oft ignoriert wird. Die Verletzungsprävention trägt zwar nicht zu primären Leistungssteigerungen im Sport bei, kann jedoch sicherlich die sportliche Leistung verbessern, indem sichergestellt wird, dass ein Athlet zu entscheidenden Zeitpunkten im Veranstaltungskalender fit ist.

Die Stärkung stark anfälliger Muskelgruppen, wie z. B. des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur, des Schulter-Rotatorenmanschettenkomplexes und der Quadrizepsmuskeln, die die Kniegelenkfunktion steuern, könnten zu Leistungsvorteilen führen, wenn keine primären Kraft-, Kraft- oder Ausdauergewinne vorliegen. Denken Sie daran, wenn Sie für eine Sportart Krafttraining machen, für die Sie Gewichte zunächst nicht als Vorteil betrachten. Dauerlauf, Radfahren oder Schwimmen könnten Beispiele sein.

Zusammenfassung

Zusammenfassend sollten Krafttraining-Programme speziell für Einzelpersonen unter Berücksichtigung des Sports, der Rolle - beispielsweise im Mannschaftssport - oder der spezifischen Veranstaltung innerhalb einer Sportart wie Leichtathletik oder Leichtathletik oder Schwimmen oder Turnen vorbereitet werden. Die obigen Informationen sollten einen guten Start bieten.