Wie mache ich das Pilates-Bein?

Die Rückzugübung des Pilates-Beines baut auf der Rückenlehnenübung auf. Wenn Sie sich noch nicht mit der Rückenlehne auskennen, lesen Sie bitte die ausführlichen Anweisungen für diese Übung, bevor Sie mit dem Zurückziehen des Beines fortfahren.

Das Zurückziehen der Beine ist immer noch eine Übung auf mittlerer Ebene wie die Rückenlehnenübung. Aber der Beintritt wird die Kraft, die Sie in der Rückenlehnenübung aufgebaut haben, zu einer Stabilitäts- und Flexibilitätsanforderung machen.

Ausrüstung, die Sie benötigen

Leg Pull Back ist eine Pilates-Matte-Übung, Sie benötigen lediglich eine Matte auf festem Untergrund. Sie können diese Übung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates-Studio durchführen.

Schwierigkeit: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, die für Anfänger nicht geeignet ist.

Erforderliche Zeit: 2 Minuten ist die Zeit, die Sie benötigen.

Ausführen der Pilates-Bein-Rückzugsübung

1. Setzen Sie sich groß mit Ihren Beinen zusammen und strecken Sie sich gerade vor Ihnen aus. Ihre Bauchmuskulatur zieht sich ein und nach oben, wenn sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Entspanne deine Schultern.
2. Halten Sie Ihre Brust offen und drehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie die Handballen direkt nach hinten ziehen, bis Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf den Boden legen können. Sie können sich leicht zurücklehnen. Jetzt einatmen.
3. Ausatmen um Ihre Beinbeuger anzulegen und heben Sie Ihr Becken an, um eine lange Linie zwischen Knöchel und Ohr zu schaffen. Ihre Bauchmuskeln sollten Ihren Rumpf und Ihr Becken stabilisieren. Drücken Sie durch die Rückseite Ihrer Arme nach unten, um Ihre Brust offen zu halten und mehr Unterstützung von Ihrem Rücken zu erhalten. Einatmen oben.
4. Auf einem ausatmen, vertiefen Sie die Falte an Ihrer Hüfte, um Ihr rechtes Bein zur Decke zu heben. Halten Sie den Rest Ihres Körpers völlig still. Lassen Sie das Becken nicht durch Anheben des Beins aus der Ausrichtung ziehen. Deine Hüfte passt nicht zur Bewegung und dein Hintern fällt nicht.
5. Einatmen um das Bein wieder auf den Boden zu bringen.Beherrschen Sie die Kontrolle - lassen Sie Ihr Bein nicht einfach fallen - verlängern Sie es, während es nach unten geht und den Rest Ihres Körpers stabil hält.

1. Ausatmen: Hebe dein linkes Bein. Sie können eine Pause einlegen, bevor Sie das linke Bein anheben, wenn Sie dies benötigen. Senken Sie sich mit Kontrolle und halten Sie die Schultern nach unten. Beginnen Sie noch einmal und heben Sie das linke Bein an.
2. Einatmen um das linke Bein wieder auf den Boden zu bringen. Ausatmen halten
3. Einatmen Nur um das Hüftgelenk zu falten und das Becken wieder auf den Boden zu legen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten.
4. Machen Sie 3 Sätze.

Tipps

1. Weitere Informationen zum Rückenstützenteil dieser Übung finden Sie in den Rückenstützanweisungen.
2. An den Kniefalten haben Sie gelernt, wie Sie die Falte an der Hüfte vertiefen und die Bewegung des Beines isolieren können.
3. Vergleichen Sie diese Übung mit dem Beinzug vorne, der eine Übung für Anfänger ist.

Das Zurückziehen der Beine konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln und stärkt die Gesäß- und Beinbeuger. Sie benötigen auch Schulterkraft, um die Position zu halten.