5 beste Pilates-Übungen für einen getönten und geformten Hintern

In Pilates gibt es viele Po-Übungen, die den Rücken heben, straffen und formen, aber sie tun so viel mehr. Wie bei den meisten Pilates-Übungen betreffen diese nicht nur einen Körperteil. Sie werden auch am Rest Ihrer Kernkraft arbeiten, einschließlich der Rückseite Ihrer Beine, Bauchmuskeln und des Rückens.

Das Beste an diesen Hintern-Übungen ist, dass Sie sie zu Hause machen können. Es ist kein Reformer oder andere Ausrüstung erforderlich. Es sind nur Sie und Ihre Matte. Sie sind fantastische Ergänzungen für Ihr Heimtraining und die meisten sind perfekt für Anfänger.

Gesäßmuskeln und dein Kern

Ihre Gesäßmuskeln - die Po-Muskeln - sind ein Schlüsselelement des "Kraftwerks" in Pilates. Es besteht aus den Muskeln in den Bauchmuskeln, dem unteren Rücken, dem Beckenboden und den Hüften sowie dem Hintern. Jeder dieser Muskeln stützt sich gegenseitig, und auch wenn eine Pilates-Bewegung einen bestimmten angreift, wirkt sich dies auf die anderen aus.

Das Schöne daran, die Bewegungen von Pilates langsam und bewusst zu halten, ist, dass Sie auch kleinere Muskeln trainieren, die oft vernachlässigt werden. Wenn Sie sich auf die Kontrolle Ihres Formulars konzentrieren, maximieren Sie auch die Vorteile.

Ergänzungen zu Ihrer Routine

Es wird nicht empfohlen, alle diese Übungen hintereinander auszuführen. Stattdessen sind dies Optionen, die Sie zu Ihrer normalen, ausgewogenen Routine hinzufügen können. In Pilates ist es wichtig, die Muskeln im Zusammenhang mit der Anstrengung zu trainieren, die Sie für die Übung benötigen.

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Becken-Curl

Die Beckenkräusel ist eine klassische Aufwärmübung in Pilates.Es streckt die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur und greift dabei die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln an.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Ausatmen: Machen Sie eine Beckenkippung, indem Sie die Bauchmuskeln einspannen, um Ihren Nabel in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen.
3. Einatmen: Drücken Sie durch die Fersen, um das Steißbein aufzurollen. Die Hüften heben sich an, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
4. Kommen Sie mit einer geraden Linie von der Hüfte zur Schulter bis zur Basis der Schulterblätter.
5. Halten Sie die Position für fünf volle Atemzüge und graben Sie Ihre Fersen in die Matte. Ein letztes Mal einatmen.
6. Ausatmen: Verwenden Sie die Bauchkontrolle, um die Wirbelsäule wieder auf den Boden zu rollen. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich nach unten.
7. 3 bis 5 mal wiederholen.

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Heel Beats

Heal-Beats sind vielleicht die ultimative Po-Übung in Pilates. Es zielt direkt auf Ihre Gesäßmuskeln. Es wirkt auch und stärkt all Ihre Rückenmuskulatur sowie Ihre Oberschenkelmuskeln und strafft die inneren Oberschenkel.

1. Legen Sie sich mit der Stirn auf die Hände. Deine Beine sind zusammen, direkt unter dir.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte ab. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert.
3. Drehen Sie Ihre Beine an der Hüfte ganz leicht aus. Ziehen Sie die inneren Oberschenkel zusammen und halten Sie die Fersen so eng wie möglich.
4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie die Beine von der Matte in die Luft ziehen. Verlängern Sie sie so gerade wie möglich.
5. Schlage schnell deine Fersen zusammen und auseinander.
6. Mach 20 Schläge. Ruhe dich aus und wiederhole es.

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Schwimmen

Schwimmen macht Spaß und ist gleichzeitig eine Herausforderung. Es ist eine Übung, an der Sie vielleicht arbeiten müssen, aber mit der Zeit wird es einfacher, die Bewegungen Ihrer Gliedmaßen zu koordinieren. Dieses wird Ihre Gesäßmuskeln anvisieren, aber es dehnt und trainiert alle Ihre Rumpfmuskeln.

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren fern und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, so dass Sie Ihren Nabel vom Boden abheben.
4. Hebe alles in die Luft. Der Kopf, die Arme, die Beine und die Bauchmuskeln werden in eine verlängerte Griffposition angehoben.
5. Paddeln Sie den rechten Arm nach oben und das linke Bein nach oben. Dann wechseln Sie.
6. Beginnen Sie abwechselnd mit dem rechten Arm / linken Bein, dann mit dem linken Arm / rechten Bein und pumpen Sie kräftig auf und ab.
7. Atme fünfmal ein und aus für fünfmal. Führen Sie insgesamt 30 Zählungen oder drei volle Atemzyklen durch.

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Bein zurücktreten

Der Rückschlag des Beines wird auch als Glute-Rückschlag bezeichnet und sein primäres Ziel sind die Gesäßmuskeln. Es ist auch eine großartige Strecke der Kniesehne. Wenn Sie kein Trainingsband haben, können Sie die Bewegung auch ohne durchführen.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Mitte des Trainingsbandes um den rechten Spann. Halten Sie die Enden unter Ihren Händen.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und strecken Sie die rechte Hüfte so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
4. Treten Sie unter Beibehaltung der Kniehöhe langsam zurück, bis das Bein gerade ist.
5. Beugen Sie die Ferse in Richtung Hintern. Lassen Sie das Knie nicht fallen.
6. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal, abwechselnd Beine.

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Doppelbein-Tritt

Während die anderen Übungen für Anfänger geeignet sind, ist der Doppelbeinkick eine Übung auf mittlerem Niveau. Am besten fangen Sie klein an, deshalb möchten Sie vielleicht bis zu diesem arbeiten.

Der Doppelbeinkick sieht einfach aus, ist aber sehr kraftvoll. Es hilft, Ihre Arschmuskulatur von beiden Enden zu straffen und ist eine hervorragende Übung zur Rückenstreckung.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite und den Beinen zusammen.
2. Fassen Sie die Hände so hoch wie möglich an Ihrem Rücken an.
3. Einatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie den Bauch von der Matte.
4. Atmen Sie aus: Beine zusammen, beugen Sie beide Knie und treten Sie mit einem Tritt mit drei Impulsen in Richtung Hintern.
5. Einatmen: Halten Sie Ihre Hände gefaltet, strecken Sie die Arme nach hinten aus und biegen Sie den Oberkörper von der Matte hoch. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade über der Matte aus
6. Atmen Sie aus: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr Kopf auf die andere Seite gedreht ist.
7. Wiederholen Sie drei vollständige Sätze, wobei Sie den Kopf von rechts nach links abwechseln.

Es ist eine gute Idee, die Dehnung von vorne mit einer Wirbelsäulendehnung oder einer einzelnen geraden Beindehnung zu kontern.