Herzfrequenzreserve zur Ausrichtung der Trainingsintensität
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Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen der Ruheherzfrequenz einer Person und der maximalen Herzfrequenz. Es ist der Bereich der Herzfrequenzwerte, den Sie für eine Person sehen können, zwischen dem niedrigsten, den sie im Ruhezustand haben, und dem höchsten, den sie durch Anstrengung erreichen können.
Die Herzfrequenzreserve wird zur Berechnung der Herzfrequenz-Übungszonen nach der Karvonen-Formel verwendet. In Studien wurde festgestellt, dass sich die Herzfrequenzreserve gut mit der Sauerstoffverbrauchsreserve (VO2R) zur Schätzung der auf verschiedenen Belastungsstufen aufgewendeten Trainingsenergie vergleicht.
Auch bekannt als:
- HRR
- HR (Max) - HR (Rest)
Herzfrequenzreserve Wird für die Zielübungsintensität verwendet
Die Karvonen-Formel verwendet die Herzfrequenz-Reservezahl, bevor der Prozentsatz der Herzfrequenz der maximalen Anzahl für die Zielherzfrequenzen berechnet wird. Sie müssen Ihre Ruheherzfrequenz kennen, wenn Sie nach dem Aufwachen den Puls zuerst nehmen und bevor Sie aus dem Bett steigen. Dann müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die durch Abziehen Ihres Alters von 220 (klassische Karvonen-Formel) oder 206,9 - (0,67 x Alter) mit der aktualisierten Formel geschätzt werden kann. Dies ist möglicherweise nicht genau, wenn Sie sich in einem für Ihr Alter sehr guten aeroben Zustand befinden und die Athleten möglicherweise andere Methoden verwenden, um ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Mit diesen beiden Zahlen lautet die Karvonen-Formel: Übung HR =% der Zielintensität (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Mittelfristig ist die Herzfrequenzreserve, die mit dem gewünschten Prozentsatz der Zielintensität multipliziert wird und dann die Ruheherzfrequenz hinzuaddiert wird.
Wenn Sie in der gemäßigten Intensitätszone trainieren möchten, beträgt der von der CDC definierte Prozentsatz der Zielintensität 50% bis 70%.
Erhöhung Ihrer Herzfrequenzreserve
Die maximale Herzfrequenz ist meist altersabhängig und lässt sich nur schwer mit körperlichen Veränderungen ändern. Die Implikationen für die Herzfrequenzreserve bestehen darin, dass Sie diese am stärksten erhöhen würden, indem Sie die Ruheherzfrequenz senken. Es wird beobachtet, dass die Ruheherzfrequenz durch Erhöhung der kardiovaskulären Fitness verringert wird, obwohl Übertraining zu einer vorübergehenden Erhöhung der Ruheherzfrequenz führen kann.
Um eine größere funktionelle Herzfrequenzreserve zu erreichen, besteht der Hauptmechanismus darin, das Ruheherz zu senken, indem die kardiovaskuläre Fitness mit Aktivitäten wie z. B. flinkem Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und anderen Ausdauersportarten aufgebaut wird. Diese Herz-Kreislauf-Übungen fordern Lunge und Herz heraus, und wenn sie regelmäßig eingesetzt werden, bauen sie Herz-Kreislauf-Fähigkeiten auf.
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