Wie man die Plankenübung richtig durchführt

Die Stärkung des Kerns ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsprogramms. Ein starker und solider Kern sieht nicht nur gut aus, sondern er hilft auch, den Körper während fast jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und zu stärken. Kernkraft ist die Basis für alle koordinierten und kraftvollen sportlichen Bewegungen. Die Muskeln, aus denen wir den Kern machen, umfassen mehr als nur die Bauchmuskeln. Die Muskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel laufen, bilden den gesamten Kern. Diese zusammenarbeitenden Muskeln ermöglichen es, sich effizient zu bewegen und die Kraft auf Arme und Beine zu übertragen. Ein starker Kern kann auch dazu beitragen, die Belastung der Gelenke zu reduzieren und schützt vor vielen häufigen Verletzungen.

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Jetzt ansehen: Führen Sie die Plankenübung durch, um die Kernstärke zu verbessern

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern stark und stabil halten, sollten Sie diese speziellen Übungen zur Stärkung Ihres Ab-Workout-Programms in Betracht ziehen, um einen neuen Weg zu finden, um Kraft und Stabilität aufzubauen.

Wie viele Kalorien brennt die Planke?

Für die meisten Menschen ist es nicht das Ziel der Plankenübung, Kalorien zu verbrennen, sondern die Rumpfmuskulatur zu stärken. Jede Übung, die mehr Muskeln beansprucht, erhöht den Kalorienverbrauch erheblich und die Plankenübung ist keine Ausnahme. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand diese Position lange genug hält, um eine große Kalorienverbrennung zu erhalten. Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Planken verbrennen können, hängt von Ihrem Körpergewicht und der Zeitdauer ab, in der Sie die Planke halten. Normalerweise verbrennt ein 150-Pfund-Individuum etwa 3 Kalorien pro Minute, wenn er eine Planke hält.

Die Bauchbauch-Übung

Die grundlegende Plankenübung, die manchmal auch als Hover-Übung bezeichnet wird, ist der Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern möchten.

So führen Sie einen Plan oder eine Hover-Übung ordnungsgemäß durch:

• Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne dass er nachgibt oder sich verbiegt.
• Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, um zu beginnen.
• Im Laufe der Zeit arbeiten bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.

Plankenvariationen

Es gibt verschiedene Variationen der regulären Planke, die die Kernmuskeln weiterbilden, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Hier sind ein paar Optionen.

Planke mit Beinlift

Um eine Planke mit einem Beinlift durchzuführen, beginnen Sie in derselben Plankenposition wie oben mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden.

• Heben Sie langsam ein Bein 5 bis 8 Zoll über den Boden
• Zählen Sie bis zwei und senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden.
• Beine wechseln und wiederholen.
• Machen Sie ungefähr 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Planke mit Armheben

Eine weitere Möglichkeit, der Basisdiele Abwechslung zu verleihen, ist das Anheben des Armes. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um einen Plan mit Armlift durchzuführen:

• Beginnen Sie in der gleichen Dielenposition wie oben.
• Bewegen Sie Ihr Gewicht vorsichtig zu Ihrem rechten Unterarm.
• Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus.
• Halten Sie 3 Sekunden lang und halten Sie Ihren Kern fest.
• Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Arme wechseln und wiederholen.
• Machen Sie 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Modifizierte Planke mit Beinlift

Um diese Übung etwas einfacher zu gestalten, können Sie die Bewegung an Ihren Händen statt an den Ellbogen ausführen.

Testen der Festigkeit und Stabilität der Muskulatur

Die Plank-Übung kann als Grundlage für die Beurteilung Ihrer Kernstärke verwendet werden. Sporttrainer Brian Mackenzie erstellte diesen Test, um die aktuelle Kernstärke und -stabilität eines Individuums zu ermitteln und den Fortschritt über die Zeit zu überwachen. Lernen Sie, wie Sie den Kernkraft- und Stabilitätstest durchführen.