Physiotherapie-Übungen zur Behandlung des Läuferknies

Wenn bei Ihnen ein Patellofemoral-Stress-Syndrom (PFSS) diagnostiziert wurde, das auch als Läuferknie bezeichnet wird, sollten Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihren Zustand zu behandeln. Besuchen Sie Ihren Arzt und sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten. Ihr PT kann eine Untersuchung durchführen, um Ihr PFSS zu beurteilen, um die richtige Behandlung für Ihre Erkrankung vorzuschreiben.

Übung ist eine der Hauptbehandlungen für PFSS. Viele Fälle von PFSS werden durch verspannte Muskeln um die Knie und Hüften oder durch Muskelschwäche verursacht, die dazu beitragen, dass Ihre Kniescheibe in der richtigen Position bleibt. Manchmal kann es zu Beeinträchtigungen des Gleichgewichtssinns oder der Propriozeption kommen, die zu PFSS führen. Wenn Sie die richtigen Muskelgruppen dehnen und stärken, kann sich dies erheblich auf Ihren Zustand auswirken.

Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Übungsprogramm, das ein Physiotherapeut für jemanden mit Läuferknie vorschreiben kann. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft der Muskeln, die das Knie unterstützen, und helfen dabei, übermäßigen Stress von der Kniescheibe zu halten.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

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Quadrizeps Stärkung

Forschungsergebnisse zeigen, dass Schwäche in Ihrem Quadrizepsmuskel, insbesondere ein Bereich des Quaders, der als Vastus medialis obliquus (VMO) bezeichnet wird, zu Patellalfehlstellung und PFSS führen kann. Die Arbeit an der Stärkung Ihres Quad kann ein wichtiger Teil Ihres Trainingsprogramms für PFSS sein.

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quads zu stärken, ist die Quad-Set-Übung. Legen Sie sich einfach mit geradem Knie hin und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihr Knie. Drücken Sie Ihr Knie in das Handtuch, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel auf dem Oberschenkel anspannen. Halten Sie Ihren Muskel für 5 Sekunden fest und lassen Sie ihn dann los.

Das Kurzbogenquadrat ist eine weitere Übung, die dazu beitragen kann, dass der Quadrizepsmuskel die Kniescheibe unterstützt. Legen Sie sich dazu hin und legen Sie eine Fußball- oder Papierhandtuchrolle unter Ihr Knie. Strecken Sie Ihr Knie vollständig und halten Sie dabei den hinteren Bein gegen den Ball. Halten Sie Ihr Knie 5 Sekunden lang gerade und lassen Sie es dann langsam los.

Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Wiederholungen zweimal täglich.

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Gerade Beinheben

Gerade Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften zu stärken und gleichzeitig das Knie in einer sicheren und schmerzfreien Position zu halten. Während des gestreckten Beins sollte das Kniegelenk gesperrt bleiben, wodurch die Belastung und die Belastung (und der Schmerz) um die Kniescheibe verringert werden.

Um ein gerades Beinheben durchzuführen, legen Sie sich einfach mit einem geraden Knie und einem gebeugten Knie auf den Rücken. Ziehen Sie die Muskeln an den Oberschenkeln Ihres geraden Beins an und heben Sie das Bein dann etwa 15 cm über dem Boden an. Halten Sie Ihr Bein für einige Sekunden gerade und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie das Bein 10 bis 15 Wiederholungen.

Sie können verschiedene Muskelgruppen um Ihre Hüften trainieren, indem Sie das gerade Beinheben an Ihrem Rücken, an Ihrer Seite oder auf dem Bauch liegend durchführen. Jede Methode wird die Übung so verändern, dass sie frisch bleibt und die verschiedenen Muskeln trainiert, die Bein und Knie unterstützen.

Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein kleines Manschettengewicht um den Knöchel legen. Normalerweise genügen zwei bis drei Pfund. Eine weitere Möglichkeit, Widerstand zu schaffen, besteht darin, ein Widerstandband um die Knöchel zu legen, um die Beinlängen zu erhöhen.

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Muschelschale

Die Muschelschale ist eine großartige Übung, um die Kraft und die Rekrutierung Ihrer Hüftmuskeln, insbesondere des Gesäßmuskels, zu verbessern. Ihre Gesäßmuskeln helfen, die Position Ihres Knies zu kontrollieren, und Schwäche hier kann PFSS-Schmerzen verursachen.

Um die Muschelschale auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr Knie einige Sekunden hoch und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.

Sie können die Muschelschalen-Übung schwieriger gestalten, indem Sie für die Übung ein Widerstandsband um Ihre Knie legen. Ihr PT kann Ihnen helfen, eine geeignete Band für Ihre Erkrankung zu erhalten.

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Isometrische Glutealstärkung

Die Stärkung des isometrischen Gluteus medius ist eine großartige Möglichkeit, die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Hüften zu verbessern. Dies kann helfen, Ihre Beine - und Kniescheiben - in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Legen Sie sich für die Übung auf eine Seite, die Knie gerade und mit einem Gürtel um die Knöchel. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu eng ist. Sie sollten in der Lage sein, Ihr oberes Bein anzuheben.

Heben Sie das obere Bein langsam an, während Sie es gerade halten, und drücken Sie es in den Gürtel. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Hüftmuskulatur arbeitet, um Ihr Bein weiter anzuheben, aber der Gürtel sollte Ihrer Bewegung widerstehen.

Drücken Sie fünf Sekunden lang in den Gürtel und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

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Erweiterte Hüftstärkung

Wenn Sie sich bei der Durchführung der Muschelschalen- und isometrischen Gluteus medius-Kräftigungsübungen zu einem Profi entwickelt haben, ist es an der Zeit, mit fortgeschritteneren Hüftstärkungsübungen zu beginnen.

Brücken sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hüften und den Kern zu stärken, während Sie gleichzeitig dafür sorgen, dass Ihre Knie richtig ausgerichtet bleiben. Sie können Ihre Überbrückungsroutine modifizieren, indem Sie der Brücke einen Schweizer Ball hinzufügen oder die Übung mit den Füßen auf einem Kissen oder einer anderen unsteten Oberfläche ausführen.

Die Verwendung eines Widerstandsbandes im Stehen ist eine funktionale Methode, um die Hüftstärke und -kontrolle zu verbessern und die Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihrem Körper beibringen, wo sich Ihre Kniescheiben bei funktionellen Aktivitäten wie Gehen und Laufen befinden sollten.

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Plyometrics

Beim Laufen wird durch die Luft geflogen und auf einem Fuß gelandet. Dieser Fuß und dieses Bein sind dann erforderlich, um Sie vorwärts zu bewegen, um erneut durch die Luft zu fliegen. Wiederhole es immer wieder und du rennst.

Plyometrische Übungen können hilfreich sein, um das Knie des Läufers zu behandeln. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, von Übungen mit zwei Beinen zu einzelnen Beinen zu gelangen. Einige Übungen, die Sie möglicherweise ausführen, können Folgendes umfassen:

• Double Leg Hop
• Einzelbeinhüpfen
• Diagonales Hüpfen

Diese Übungen können schwierig sein, und wenn Sie Schmerzen im Knie haben, müssen Sie aufhören. Ihr PT kann Sie auf die richtige Art und Weise unterstützen, um die Plyometrie für das Laufen voranzutreiben.

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Fortgeschrittene Balance-Übungen

Viele Menschen mit PFSS haben das Gleichgewicht und die Propriozeption beeinträchtigt. Daher kann das Arbeiten an Ihrem Gleichgewicht ein wichtiger Teil Ihres PFSS-Rehabilitationsprogramms sein. Sie können mit einfachen Gleichgewichtsaktivitäten wie der Einzelbeinhaltung beginnen und mit dynamischeren Gleichgewichtsaktivitäten wie der T-Haltung oder durch Arbeiten mit einer BOSU fortfahren.

Ihr Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht beurteilen und die besten Übungen vorschreiben, die Sie benötigen, um Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten, um Ihren PFSS zu behandeln.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie ein Läufer-Knie oder ein PFSS haben, sollten Sie sich mit Ihrem PT in Verbindung setzen und mit einem Übungsprogramm - ähnlich wie diesem - beginnen, um wieder ohne Schmerzen zu laufen.