Sind zusammengesetzte Übungen besser als Isolationsübungen?

Zusammengesetzte Übungen bilden das Herzstück heutiger Fitnessprogramme im Vergleich zu Isolationsübungen, die mit handelsüblichen Kraftgeräten durchgeführt werden. Der Fokus liegt auf der funktionalen Fitness, die durch Übungen entwickelt wurde, die reale Aktivitäten simulieren und eine Vielzahl von Bewegungen in einem breiten Bewegungsbereich verwenden. Isolationsübungen haben jedoch immer noch Vorteile und einen Platz in einem abgerundeten Übungsprogramm. Erfahren Sie mehr über diese beiden Übungsarten und wann und wie Sie sie anwenden.

Was ist eine zusammengesetzte Übung?

Compound-Übungen sind Mehrgelenkbewegungen, bei denen mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Ein gutes Beispiel für eine zusammengesetzte Übung ist die Squat-Übung, bei der viele Muskeln im Unterkörper und im Kern, einschließlich des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, der Waden, der Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und des Kerns, einbezogen werden.

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen unterscheiden sich von zusammengesetzten Übungen dadurch, dass sie jeweils nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe und nur ein Gelenk bearbeiten. Beispiele für Isolationsübungen sind die Bizeps-Curl-Erweiterung oder die Quadrizeps-Erweiterung. Diese Übungen werden häufig mit handelsüblichen Kraftgeräten in Fitnessclubs durchgeführt. Die Idee ist, eine Muskelgruppe zu isolieren und sich von einer Maschine zur nächsten zu bewegen, bis Sie Ihren gesamten Körper "arbeiten". Isolationsübungen werden häufig in Physiotherapiekliniken und Rehazentren eingesetzt, um eine bestimmte Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht zu korrigieren, die häufig nach Verletzungen, Erkrankungen, Operationen oder bestimmten Krankheiten auftreten.

Vorteile von zusammengesetzten Übungen

Für gesunde Sportler, die versuchen, das Beste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, werden im Allgemeinen zusammengesetzte Übungen bevorzugt und empfohlen, da sie zu mehr Arten üblicher Bewegungsmuster führen. Es gibt viele Gründe, zusammengesetzte Übungen während des Trainings zu verwenden, einschließlich der folgenden:

Zu den kombinierten Trainingsleistungen gehören:

• Verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien während des Trainings
• Simuliert reale Übungen und Aktivitäten
• Ermöglicht ein schnelleres Ganzkörpertraining
• Verbessert die Koordination, Reaktionszeit und Balance
• Verbessert die Gelenkstabilität und verbessert das Muskelgleichgewicht im gesamten Gelenk
• Verringert das Verletzungsrisiko beim Sport
• Hält Ihre Herzfrequenz hoch und bietet kardiovaskuläre Vorteile
• Ermöglicht längeres Training mit weniger Muskelermüdung
• Ermöglicht es Ihnen, schwerere Lasten zu heben und mehr Kraft aufzubauen

Übliche zusammengesetzte Übungen

• Drücken Sie auf Overhead-Presse
• Hocken
• Longe
• Longe mit einer Wendung
• Ein-Bein-Kniebeuge
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Nach unten ziehen
• Pullup
• Liegestütze
• Brustpresse
• Dips
• Sprungseil

Vorteile von Isolationsübungen

Isolationsübungen werden häufig empfohlen, um das nach einer Verletzung häufig auftretende Ungleichgewicht oder Schwäche der Muskulatur zu korrigieren. Manchmal ist es notwendig, einen bestimmten Muskel zu isolieren, um ihn zu aktivieren und zu stärken. Nach einer Verletzung wird ein Muskel oft schwach und andere Muskeln gleichen diese Schwäche aus. Wenn Sie die verletzten Muskeln niemals neu trainieren, um wieder richtig zu schießen, kann dies zu einem schwer zu korrigierenden biomechanischen Ungleichgewicht führen.

Selbst wenn Ihre Schwäche nicht auffällt, weil andere Muskeln sich ausgleichen, stellen Sie sich vor, wie viel stärker Sie wären, wenn alle Muskeln bei maximaler Kontraktion feuern würden. Das allein ist ein guter Grund, gelegentlich Isolationsübungen zu machen.

Ein weiterer Grund, bestimmte Isolationsübungen durchzuführen, besteht darin, die Größe oder Masse einer bestimmten Muskelgruppe zu erhöhen. Wenn Sie einen großen Bizeps für Ihren Strandurlaub in den Frühlingsferien haben möchten, möchten Sie wahrscheinlich einige Bizeps-Isolationsarbeiten zu Ihrem regulären Trainingsprogramm hinzufügen.

Die meisten gesunden Sportler verwenden zusammengesetzte Übungen für die Mehrheit eines Trainingsprogramms und verwenden Isolationsübungen, um dieses Programm bei Bedarf zu ergänzen.

Allgemeine Isolierungsübungen

• Bizeps-Curls
• Tricep-Kickbacks
• Seitliche Erhöhungen
• Front hebt an
• Seilzüge
• Beinverlängerungen
• Kniesehne lockt sich
• Wadenheben

Zusammengesetzte Übung vs. Isolationsübung

Wenn Sie an einem vollständigen, effizienten und funktionalen Training interessiert sind, ist es ideal, während des Trainings vorwiegend zusammengesetzte Übungen durchzuführen. Es kann jedoch Zeiten geben, in denen ein bestimmter Muskel, eine bestimmte Muskelgruppe oder ein bestimmtes Gelenk isoliert werden muss. Wenn Sie nicht sicher sind, was für Sie am besten ist, kann ein persönlicher Trainer oder ein athletischer Trainer dabei helfen, ein eventuelles Muskel-Ungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu finden und ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Programm zu entwerfen.