Tri-Set-Krafttraining im Oberkörper

Diese Herausforderung für den Oberkörper besteht aus einer intensiven Mischung von Übungen, die auf die Brustmuskulatur, den Rücken, die Schultern, den Bizeps und den Trizeps abzielen.

Für jede Muskelgruppe machst du ein Tri-Set - drei verschiedene Übungen werden nacheinander ausgeführt.Sie werden diese Muskelgruppe dann ruhen lassen, indem Sie ein Tri-Set für eine andere Muskelgruppe ausführen, wodurch das Training zu einem schnellen, intensiven Training wird.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Übungsball und eine Stufe oder Bank.

Wie man

• Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichten Cardio- oder leichteren Versionen der Übungen auf
• Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit wenig oder keiner Pause durch.
• Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen durchführen können
• Führen Sie einen Satz jedes Tri-Sets für ein kürzeres Training aus oder wiederholen Sie ihn für ein längeres Training

Tri-Set 1 - Liegestütze

Machen Sie auf den Knien oder Zehen 16 Liegestütze.

Y Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über die Brust, senken Sie sie ab und wiederholen Sie sie für 12 Wiederholungen.

Low Flies und High Flies

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte über der Brust.

1. Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Bringen Sie die Gewichte wieder hoch, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen.
3. Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab.
4. Dann heben Sie sie wieder über die Brust.

Fahren Sie 12 Sekunden lang abwechselnd mit einem normalen Fliegen mit einem Low-Angle-Flug fort.

Tri-Set 2 - Hammer Curls mit Power Squat

Halten Sie die Gewichte in beiden Händen und schwenken Sie sie ein wenig zurück, wobei Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke treiben, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie beim Absenken der Gewichte auf und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen.

Barbell Curls

Halten Sie eine schwere Hantel mit den Schultern breit auseinander. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und die Handgelenke gerade zu halten. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Konzentrationslocken

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, den Ellbogen an der Innenseite des linken Oberschenkels. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

30-60 Sekunden lang ruhen lassen und Tri-Set 1 und Tri-Set 2 wiederholen oder mit dem nächsten Tri-Set fortfahren.

Tri-Set 3 - Barbell Row

Halten Sie eine Hantel vor die Oberschenkel, kippen Sie sie um etwa 45 Grad nach hinten und drücken Sie den Rücken zusammen, um die Hantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn für 12 Wiederholungen.

Einarmige Reihe

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.

Stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht zum Boden hinabhängen.

Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet. Senken und für 12 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Umgekehrte Fliegen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie mit gebeugten Armen und Gewichten unter den Knien. Heben Sie die Arme bis zur Schulter an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Tri-Set 4 - Langhantelpresse

Halten Sie eine Hantel gerade über den Kopf, die Hände sind breiter als die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Balken auf etwa Augenhöhe. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Aufrechte Reihe

Halten Sie eine Hantel gerade über den Kopf, die Hände sind breiter als die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Balken auf etwa Augenhöhe. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Neigung seitlich anheben

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball, das linke Knie zur Unterstützung auf dem Boden und das rechte Bein gerade. Halten Sie ein mittleres Gewicht in die linke Hand, heben Sie den Arm bis zur Schulterhöhe an, halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt und das Handgelenk gerade. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

30-60 Sekunden lang ruhen lassen und Tri-Set 3 und Tri-Set 4 wiederholen oder mit dem nächsten Tri-Set fortfahren.

Tri-Set 5 Schädelbrecher

Legen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel gerade mit den Schultern auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Stirn. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Trizeps-Erweiterungen

Setzen Sie sich auf einen Ball oder einen Stuhl und halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, die Arme nach oben gestreckt, die Ellbogen neben den Ohren, die Arme gerade.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren.

Ziehen Sie den Trizeps zusammen und strecken Sie die Ellbogen bis zum Anfang. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Dips

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, balancieren Sie auf den Armen und bewegen Sie sich mit gestreckten Beinen vor die Stufe. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Tri-Set mit 6 Bällen

Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie den Ball zwischen die Füße. Senken Sie die Arme und Beine so weit wie möglich ab, ohne den Rücken zu krümmen. Bringen Sie sie dann wieder in die Mitte und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder in Richtung Boden ab und tauschen Sie den Ball für 12 Wiederholungen zwischen Händen und Füßen aus.

Ball Crunch

Legen Sie sich mit dem Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs in Richtung Hüften. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Brett

Gehen Sie in eine Plankenposition auf den Unterarmen, Knien oder Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang.

30-60 Sekunden ruhen lassen und Tri-Set 5 und Tri-Set 6 wiederholen oder fertig!