Grundlagen des Hochintensiventrainings

Was ist Intensivtraining und welche Prinzipien und Vorteile hat es? Im Klartext sind die drei Hauptvariablen im Fitnesstraining Intensität, Volumen und Häufigkeit. Diese Definitionen gelten im Wesentlichen für jede Art von Training, das Sie durchführen, von Gewichten bis hin zu Intervalltraining oder Straßenrennen und Radfahren.

• Intensität ist die Schwierigkeit bei der Durchführung der Übung. Für das Krafttraining bedeutet Intensität, wie schwer du hebst. Für Cardio könnte es bedeuten, wie schnell du rennst oder gehst
• Volumen ist, wie viel von jeder Übung oder wie viele Übungen Sie in einer Sitzung oder im Laufe der Zeit machen.
• Frequenz Anzahl der Sitzungen in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr, die Sie mit der von Ihnen gewählten Intensität und Menge abschließen.

Aerobe und anaerobe Übung

Zusätzlich zum Krafttraining kann ein allgemeines Trainingsprogramm Elemente des aeroben (Cardio) und des anaeroben Trainings umfassen.

• Aerobic Übung:Aerobic-Training ist das, was Sie als Laufband Joggen oder Gehen, Radfahren oder Schwimmen mit niedrigem bis mäßigem Tempo bis zu einem Punkt erkennen, an dem Sie ein Gespräch auch dann führen können, wenn Sie ein wenig schwer atmen. Sie sollten dies 30 Minuten oder länger aufrechterhalten können. Aerobic-Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität liegen bei einer Herzfrequenz von etwa 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität und mit angemessener Fitness sollten Sie in der Lage sein, die trainierenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit sie sich einige Zeit zusammenziehen und leistungsfähig bleiben. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff".
• Anaerobe Übung:Im Gegensatz dazu ist anaerobes Training mit einer Intensität, bei der der Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln die Menge überschreitet, die Sie durch Atmen und über Ihren Blutkreislauf versorgen können. Bei dieser Trainingsintensität hören Sie eher früher als später auf, da die Muskeln nicht funktionieren. Bei dieser Intensität kann Ihre Herzfrequenz bei 90 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Dies ist eindeutig eine Übung mit hoher Intensität. Krafttraining für Kraft mit schweren Lasten ist in der Regel eine anaerobe Übung für kurze Kraftanstrengungen.

Aerobic-Übung mit hoher Intensität

Nun haben Sie möglicherweise eine Lücke in den oben diskutierten Herzfrequenzen festgestellt: Der Bereich liegt zwischen 70 und 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie anfangen, über 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz hinaus zu trainieren (wo Sie nicht viel sprechen können, weil Sie schwer atmen), kommen Sie in das, was vernünftigerweise als hochintensive Übung bezeichnet werden kann, auch wenn dies noch möglich ist aerob. Für Monteure kann dies schnelles Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder sogar Lauflaufen sein. Bei dieser Intensität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleiche Dauer trainieren können wie mit einer moderaten aeroben Intensität.

Es ist erwähnenswert, dass dies die Intensitätszone ist, in der Sie während und nach dem Training die meisten Kalorien (und Fett) verbrennen, wobei die Dauer des Trainings ein Faktor ist. Wenn Sie mittelschwere Gewichte zeitweilig heben, gelangen Sie in diese Zone, aber Ihre Sitzung ist nicht lang genug, um einen 45-minütigen Lauf oder Zyklus mit dieser Intensität zu erreichen. Hochintensives aerobes und anaerobes Training ist der König der Kalorienverbrennung, aber Sie müssen es für ausreichend Zeit tun, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Intervalltraining mit hoher Intensität ist ein Trainingssystem, bei dem kurzes wiederholtes Laufen oder Radfahren oder ähnliche Aktivitäten verwendet werden. Ein HIIT-Training in einer Zyklus-Spin-Sitzung könnte folgendermaßen aussehen:

1. Sich warm laufen. Drehen Sie fünf Minuten lang mit langsamer Geschwindigkeit oder Widerstand (60%).
2. Fahren Sie eine Minute mit etwa 85% Ihres maximalen Aufwands. 30 Sekunden lang leicht drehen.Mach das fünfmal.
3. Erholen Sie sich wie in Schritt 1 in einem langsamen Tempo.
4. Fahren Sie fünfzehn Sekunden lang flach, ruhen Sie sich zwanzig Sekunden aus. Mach das zehnmal.
5. Erholen Sie sich wie in Schritt 1 in einem langsamen Tempo.
6. Fahren Sie drei Minuten bei 75% Ihres Maximums. Eine Minute drehen. Mach das dreimal.
7. Aufwärmen ähnlich wie in Schritt 1.

Diese Art von Training ist in Turnkreisen im Fitnessstudio üblich.

Sie können ein ähnlich strukturiertes Intensitätslaufprogramm auf einer Sportstrecke oder sogar auf einem Laufband (wenn Sie vorsichtig sind) oder sogar beim Schwimmen oder Rudern verwenden.

Prinzipien des Hochintensiventrainings

In der Kraftsportbranche wurde HIT in den 70er Jahren zu einem Begriff, der mit Arthur Jones und den Nautilus-Turnhallengeräten in Verbindung gebracht wurde. Später trug eine Reihe von Schülern, darunter die bekannten Trainer und Konkurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert und andere, zur Beliebtheit bei. Befürworter dieses Trainingsstils bildeten eine lockere Sammlung von Enthusiasten, die, wie ich denke, zu Recht eher konventionelle Trainingsmethoden ablehnen und sehr lautstark waren.

Die allgemeinen Prinzipien des HIT, die sich auf das Krafttraining beziehen, sind in folgenden Punkten zusammengefasst:

• Sie sollten Ihre Wiederholungen und Sets mit einer Belastung ausführen, die am Ende jedes Sets zum vollständigen Muskelversagen führt. Dies bedeutet, dass für jede Übung zwischen 8 und 12 Wiederholungen ein relativ hohes Gewicht gewählt wird. Ihre Muskeln sollten sich am Ende Ihrer Sitzung erschöpft fühlen.
• Wenn Sie bei der letzten Wiederholung eines Satzes einen vollständigen Fehler erzielen, sind möglicherweise keine weiteren Sätze erforderlich. Ich verstehe das als echtes Versagen, an dem Sie das Gewicht mit guter Form nicht vollständig in die gewünschte Position bringen können - selbst mit größter Anstrengung.
• Aufgrund der weniger empfohlenen Sätze sagen HIT-Enthusiasten, dass im Fitnessstudio weniger Zeit erforderlich ist, um Ganzkörper-Workouts durchzuführen und Ergebnisse zu erzielen, die herkömmlicheren Workouts mit weniger Intensität und mehr Sets überlegen sind.
• Sie sollten versuchen, die Belastung bei jedem nachfolgenden Training zu erhöhen, wodurch schnell Kraft und Muskelaufbau gefördert werden.

Dies fasst die wichtigsten Prinzipien von HIT zusammen, wie es für diese Schule des Krafttrainings gilt. Trotzdem bleibt die Diskussion und Auseinandersetzung zu diesem Thema für Gewichtstrainingsforen auf der ganzen Welt ein Thema.

Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien, die die in diesem HIT-Training verwendeten undeutlichen Anweisungen stützen. Diese scheinen weitgehend auf dem zu beruhen, was bekanntermaßen anekdotisch funktioniert und was in autoritativen Stärken und in Konditionierungsbüchern und -zeitschriften dokumentiert wurde.

Meiner Meinung nach ist HIT ein schöner Werbebegriff, aber die Grundlagen sind verwirrend und undeutlich. Wenn es um Bodybuilding und Krafttraining geht - wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben -, je härter Sie arbeiten, desto glücklicher werden Sie. Dennoch kann nicht jeder so hart arbeiten, ohne verletzt zu werden.

Können Sie sich beim Training mit hoher Intensität verletzen? Ja, du kannst.

Genetisch begabte Körper (oder durch Steroide geschützte Körper) können mit dieser Art von Training fertig werden und hervorragende Ergebnisse erzielen. Dies ist jedoch kein nützlicher Prädiktor für den Wert des HIT-Krafttrainings für alle, da es dazu neigt, sich selbst für das Stärkste zu wählen.

Hochintensives Training zusammenfassen

• Fitnessbasis:Hochintensives Training jeglicher Art ist nicht jedermanns Sache. Bevor Sie dies versuchen, benötigen Sie eine Fitnessbasis, oder Sie können verletzt werden oder so entmutigt sein, dass Sie mit dem Training ganz aufhören. Dies gilt für Krafttraining, Cardio- oder Intervalltraining. Denken Sie an den klassischen Ausdruck: "Kein Schmerz, kein Gewinn." Ernsthaftes Training mit hoher Intensität passt sicherlich dazu.
• Zirkeltraining:Das Kombinieren von Gewichten mit Beinbewegungsübungen in einer "Rennstrecke" ist eine hervorragende Möglichkeit, bei hoher Intensität zu trainieren.
• Leistungen:Zu den Vorteilen zählen die Beschleunigung des Stoffwechsels und das Nachbrennen, bei dem Sie in Ruhe mehr Kalorien und Fett verbrennen. Zweitens können Sie Ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit durchstehen.
• Gemäß den neuen Übungsrichtlinien des American College of Sports Medicine und der American Heart Association können Sie aus den folgenden oder einer Mischung aus beiden wählen und angemessene gesundheitliche Vorteile erzielen: Mäßig intensive Herzfrequenz 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Tag Woche ODER Kräftiges intensives Cardio 20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche
• Sicherheit:Ein Training mit hoher Intensität hebt Ihre Körpertemperatur schneller an als ein moderates Training und Sie schwitzen mehr. Trinken Sie viel Flüssigkeit und vermeiden Sie heißes Wetter und volle Sonne so viel wie möglich. Sie sollten auch eine medizinische Freigabe erhalten, bevor Sie mit dem Training mit hoher Intensität beginnen.

Ein Training mit hoher Intensität ist auf jeden Fall eine Überlegung wert, um die Fitness, die Körperform und die Fettverbrennung zu verbessern. Arbeiten Sie sich schrittweise für ein sicheres und effektives Erlebnis.