Stretching und Warm-Ups für das Krafttraining

„Sie müssen sich dehnen.“ Krafttrainern, Trainern und Athleten wurde gesagt, dass die Erhöhung der Flexibilität eines Muskel-Sehnen-Körperteils das Training effizienter macht und Sie dabei unterstützen kann, Verletzungen oder Muskelkater vorzubeugen. Das Dehnen wird häufig empfohlen, um es in die Aufwärm- und Abkühlphasen der Übung einzubeziehen.

Das Merkwürdige ist, dass die Vorteile im Laufe der Jahre so selbstverständlich waren, dass wir vergessen haben, das Dehnen auf wissenschaftliche Art und Weise zu studieren, um zu sehen, ob die erwarteten Vorteile stecken.

Dehnen ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit Aufwärmen oder Abkühlen, obwohl Dehnen Teil dieser Aktivitäten sein kann. Um die Sache etwas komplizierter zu gestalten, können die Vorteile des Streckens in drei Phasen betrachtet werden:

1. Unmittelbar vor dem Training
2. Gleich nach dem Training
3. Im Rahmen eines regelmäßigen Tagesprogramms.

Verschiedene Dehnungsarten - statisch, ballistisch oder dynamisch - bieten weitere Optionen. Die folgende Diskussion gibt einen allgemeinen Überblick, der die Berücksichtigung dieser verschiedenen Aspekte des Streckens und Aufwärmens beinhaltet.

Die wahrgenommenen Vorteile der Dehnung

Stretching wurde mit den folgenden Vorteilen gefördert:

• Erhöhen oder behalten Sie die Flexibilität für die täglichen oder Performance-Funktionen bei
• Verhindern Sie Verletzungen beim Sport und bei körperlicher Betätigung
• Erhöhen Sie die Leistung im Sport
• Verspannter Muskelkater nach dem Training

Flexibilität bewahren

Wir alle brauchen eine gewisse Flexibilität, um die täglichen Aufgaben zu erledigen. Es versteht sich von selbst, dass wir Übungen machen sollten, die unsere natürliche Flexibilität in einem vernünftigen Bewegungsbereich erhalten oder verbessern. Das bedeutet, dass Sie den Muskel nicht über eine Flexibilität hinausschieben müssen, mit der Sie von Natur aus ausgestattet sind. Das könnte schädlich sein. Bewegung und körperliche Aktivität helfen uns im Allgemeinen, die Flexibilität bis ins hohe Alter zu erhalten. Bestimmte Dehnungsroutinen können dabei helfen.

Sportverletzung verhindern

In den letzten 10 Jahren wurde dem Thema viel Aufmerksamkeit gewidmet und überraschenderweise wurden nur wenige Vorteile der Dehnung vor oder nach körperlicher Aktivität bestätigt. Dies kann daran liegen, dass diese Sachverhalte schwer zu untersuchen sind, oder dass die einmal akzeptierten Vorteile entweder fehlen oder nicht annähernd so stark sind. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass eine zu starke Dehnung sogar die Leistung und Sicherheit beeinträchtigen kann - nun ist dies sicherlich eine Trendwende.

Mindestens eine sportmedizinische Behörde legt jedoch nahe, dass, obwohl das Dehnen aufgrund von Trainingseinheiten möglicherweise nicht von Wert ist, das regelmäßige tägliche Dehnen tatsächlich einen Vorteil für die Flexibilität und die Prävention von Verletzungen darstellt.

In Sportarten, in denen Flexibilität ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsanforderungen ist, ist eine regelmäßige Dehnung erforderlich, um die Flexibilität auf ein extremes Maß zu erhöhen. Gymnastik und einige Tanzformen sind Beispiele. Sportarten, bei denen Muskeln und Sehnen plötzlich und kräftig gedehnt und verkürzt werden, wie beispielsweise Springen und Springen wie Fußball oder Basketball, können nach einer ähnlichen Meinung auch von regelmäßigem Dehnen profitieren, obwohl dies nicht allgemein akzeptiert wird.

Erhöhen Sie die Sportleistung

Während das Dehnen vor oder nach einem Ereignis die Verletzungsprävention nicht viel zu bieten hat, ist die Situation in Bezug auf sportliche Leistungen nicht viel besser. Bei einigen Aktivitäten ist der Beweis relativ stark, dass eine Dehnung vor einem Ereignis die Leistung tatsächlich verschlechtert.

Bei Kraftsportarten wie Sprinten und Gewichtheben kann statische Dehnung vor dem Wettkampf oder Training Ihre Fähigkeit zur Verwendung von Sprengkraft beeinträchtigen. Entweder führt das Dehnen dazu, dass die Muskeln Energie verlieren, die in der elastischen Komponente des Muskels gespeichert ist, oder das Nervensystem wird so verändert, dass es den Muskeln nicht so effizient Signale für eine solche Aktivität sendet. Dies ist ein Forschungsbereich, in dem es noch viel zu wissen gibt, aber dies ist das derzeitige Denken.

Muskelkater nach dem Training verhindern

Wenn Sie nach einer Trainingseinheit Schmerzen bekommen, spricht man von verzögertem Muskelkater oder DOMS. Stretching vor oder nach dem Training wird seit langem empfohlen, um Schmerzen zu lindern oder zu verhindern. Eine Durchsicht aller Studien zu Dehnübungen fand jedoch keinen Nutzen für die Vorbeugung von Muskelkater. „Aufwärmen“ ist wiederum etwas mehr und hat positivere Auswirkungen.

Ein „Aufwärmen“ ist eine leichte Übung, um das Blut und die Schmierflüssigkeit vor dem Training zum Fließen zu bringen. Ein Aufwärmen kann leichtes Joggen, leichte Gewichte oder Radfahren für 10 bis 15 Minuten umfassen. Ein Aufwärmen kann Dehnen beinhalten, obwohl die Beweise nahelegen, dass dies jetzt von geringem Wert ist. Es gibt begrenzte Beweise dafür, dass das Aufwärmen Muskelkater vorbeugt.

Ich persönlich finde, dass das Aufwärmen eine gute psychologische Annäherung an das Training darstellt. Es bringt mich in die richtige Stimmung und dies kann zu den Vorteilen eines messbaren physischen Vorteils beitragen.

Tipps

Hier finden Sie eine Zusammenfassung, wie Sie Stretching und Warm-Ups durchführen. Andere Sportarten und Aktivitäten können zusätzliche spezialisierte Aktivitäten empfehlen.

Aufwärmen

• Führen Sie ein Aufwärmen für mindestens 10 Minuten durch, bevor Sie mit der richtigen Übung beginnen.
• Wählen Sie eine Aufwärmaktivität ähnlich Ihrer Hauptaktivität, jedoch mit geringerer Intensität. Einige leichte Wiederholungen der Übung, die Sie ausführen möchten, sind gute Praxis.
• Fünf bis 10 Minuten leichtes Cardio auf einem Laufband oder einem Zyklus machen das Blut fließbereit für eine Gewichtungssitzung.
• Ein Warm-up ohne Stretching ist wahrscheinlich alles, was Sie vor einem Wettkampf benötigen.

Stretching

• Eine Dehnung vor einem Training oder einer Veranstaltung ist unwahrscheinlich und kann bei einigen Sportarten und Aktivitäten, einschließlich Gewichtheben, die Leistung beeinträchtigen. Ein Aufwärmen sollte ausreichend sein.
• Das Dehnen nach einem Ereignis bringt wahrscheinlich keinen Nutzen in Bezug auf diese Übung, kann jedoch von Vorteil sein, wenn es in ein reguläres tägliches Dehnungsprogramm aufgenommen wird.
• Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang bei einer Intensität, bei der die Anspannung ohne Schmerzen spürbar ist. Mach das zweimal. Normal atmen.