8 Lebensmittel und Getränke zur Erholung nach dem Training für Sportler

Lebensmittel und Getränke zur Erholung nach dem Training können Athleten helfen, sich nach dem Training schnell zu erholen und sich auf das nächste Training oder den nächsten Wettkampf vorzubereiten.

Die folgende Liste enthält Tipps, die Ausdauersportlern dabei helfen, verbrauchte Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, das Muskelgewebe nach dem Training zu rehydrieren und zu reparieren. Sie lernen einige der besseren Optionen für Recovery-Lebensmittel und Recovery-Getränke und den optimalen Zeitpunkt für den Verzehr von Recovery-Lebensmitteln kennen.

Ideales Wiederherstellungsfutter haben ein Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 4: 1

Forschungen haben gezeigt, dass der Konsum von 4: 1 Kohlenhydrat zu Protein nach dem Training zu höheren Glykogenspeichern führt als der Konsum von Kohlenhydraten allein. Der Konsum von mehr Eiweiß verlangsamt jedoch die Rehydration und die Wiederauffüllung von Glykogen. Daher ist das Verhältnis 4: 1 ideal für Ausdauersportler, die täglich trainieren.

Sportartikel und Getränke sind praktisch, aber teuer. Sie können ähnliche Vorteile mit einem Snack oder einer Mahlzeit aus Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten erhalten. Probieren Sie diese Snackoptionen nach dem Training:

• 1 mittlere Banane und Glas fettarme Milch
• Eine Schüssel Müsli mit 1 C fettarmer Milch
• Fettarmer Joghurt mit 1/2 C frischen Beeren
• Mandelbutter auf Vollweizentoast
• Eine Schale Vollkorngetreide mit fettarmer Milch

Erholungstipp: Essen Sie innerhalb von 30 Minuten

Um das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training herauszuholen, konsumieren Sie das magische 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität. Das einfache Nachfüllen von 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden nach dem Ausdauertraining ist für das Auffüllen leerer Glykogenspeicher unerlässlich.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Essen eines Verhältnisses von Kohlenhydrat zu Protein im Verhältnis 4: 1 innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Athleten hilft, dreimal so viel Glykogen einzulagern als diejenigen, die zwei Stunden warten, um zu essen.

Erholungstipp: Mit Wasser hydrieren

Trinken Sie nach dem Training ausreichend Wasser, um das durch den Schweiß verloren gegangene Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel getrunken werden soll, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verloren haben, müssen Sie etwa 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wenn Sie vergessen, sich zu wiegen, können Sie die "Farbprüfung" verwenden, um eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Flüssigkeitsgehalt zu erhalten. Diese Prüfung bezieht sich lediglich auf die Überprüfung der Farbe Ihres Urins in den Stunden nach dem Training. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben. Wenn Sie also dunklen, konzentrierten Urin haben, kann es sein, dass Sie dehydriert sind und mehr Wasser trinken müssen.

Erholungstipp: Nicht mit leerem Magen trainieren

Sie werden sich nach dem Training schneller erholen, wenn Sie während des Trainings keinen Kraftstoff mehr haben. Dies bedeutet, dass Sie während des Trainings die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme und Flüssigkeit behalten müssen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von der Trainingsintensität, der Zeit, dem Fitnessniveau und sogar den Wetterbedingungen ab. Um es einfach zu halten, trinken Sie alle 15 Minuten eine Tasse Wasser.

Wenn Ihr Training etwa eine Stunde dauert, können Sie wahrscheinlich alleine auf dem Wasser auskommen. Wenn Sie jedoch länger als 90 Minuten hart trainieren, müssen Sie verlorene Kohlenhydrate auffüllen. Erwägen Sie, ein Sportgetränk, einen Energieriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen oder Feigen-Newton in Ihrer Sporttasche oder in der Hosentasche aufzubewahren.

Erholungstipp: Essen Sie jeden Tag gut

Um beständig Sport zu treiben, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg dazu ist, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über eine Vielzahl hochwertiger Speisen zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht. Wenn Sie also konsequent trainieren möchten, müssen Sie täglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich konsumiert werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine variierte Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten.

Erholungsgetränk-Idee: Schokoladenmilch

Schokoladenmilch hat die richtige Kombination von Kohlenhydraten zu Eiweiß, was sie zu einem idealen Erholungsgetränk macht. In einer Studie, in der die Erholungsraten von College-Fußballspielern, die entweder ein Sportgetränk oder fettarme Schokoladenmilch verwendeten, verglichen wurde, ergab sich kein Unterschied zwischen den beiden Getränken.

Die Details der Studie zeigten ein ähnliches Maß an Muskelkater und Müdigkeit, aber nach dem Trinken von Schokoladenmilch hatten die Spieler weniger Kreatinkinase (was auf Muskelschäden hindeutet) als nach einem typischen Sportgetränk.

Erholungsgetränk-Idee: Endurox R4

Für diejenigen, die nicht zu viel über die Regeneration nach dem Training nachdenken und einfach nur einen schnellen Getränkemix wünschen, ist der Endurox R4-Getränkemix genau das Richtige.Schöpfen Sie es in Wasser, rühren Sie um und Sie erhalten nach einem langen, harten Training das 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein. Dies ist ein einfacher Weg, um Energie aufzufüllen und dabei zu helfen, sich schnell und ohne viel Nachdenken oder Anstrengung zu erholen. Dies ist jedoch mit einem Preis verbunden.

Nährwertangaben pro Portion: Kohlenhydrate = 50 g, Protein = 13 g, Fett = 1 g, Natrium = 220 mg, Kalium = 120 mg, Kalorien = 260

Erholungsgetränk-Idee: Hammer Recoverite

Eine weitere praktische Option für die Erholung nach dem Training ist Hammer Recoverite. Recoverite bietet die richtige Kombination von Zutaten zu einem vernünftigen Preis. Aber das Beste an Hammer Recovery Drinks könnte der Geschmack sein.

Nährwertangaben pro Portion: Kohlenhydrate = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorien = 166

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