Pilates Jack Knife-Übungsanleitung

Jack Knife ist eine der klassischen Pilates-Übungen in Joseph Pilates 'Buch Rückkehr zum Leben durch Contrologie. Es ist eine starke Mittelstufe-Pilates-Übung, die auf im Rollover erlernten Fähigkeiten aufbaut. Sie sollten in der Lage sein, sich vor dem Messerauszug zu drehen.

Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie Nackenprobleme haben, sollten Sie das Klappmesser auslassen.

Ausrüstung: Außer einer Trainingsmatte ist keine Ausrüstung erforderlich, und Sie können diese Übung zu Hause oder im Studio oder Fitnessstudio durchführen.

Ich mag Messer wegen der Wirbelsäulenbewegungen und dass Sie unbedingt Ihr Pilates-Kraftpaket und Ihr Gespür für die Mittellinie verwenden müssen, um es gut zu machen. Es macht Spaß, wenn man es richtig macht. Hier finden Sie eine kostenlose Pilates-Übungsanleitung für das Taschenmesser.

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Das Jack-Messer anfangen

Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken.

Drücken Sie leicht die Rückseite Ihrer Arme auf die Matte und öffnen Sie Ihre Brust. Deine Rippen bleiben unten.

Bedrucken Sie Ihre Wirbelsäule auf der Matte, während Sie Ihre Beine mit den Füßen zur Decke strecken.

2

Atme ein, um die Beine zu bringen

Verwenden Sie eine vertiefende Kugel Ihrer Bauchmuskulatur und etwas Hilfe durch das Drücken Ihrer Arme, um Ihre Beine parallel zum Boden über den Kopf zu bringen.

Ihr Rücken ist schön gebogen, so dass das Gewicht auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Hals liegt.

Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie die Füße hinter Ihrem Kopf auf den Boden bringen.

3

Atmen Sie aus, um die Beine hochzuheben

Halten Sie Ihre Brust offen und drücken Sie die Arme der Arme nach unten, während Sie Ihre Beine nach oben bewegen, so dass Sie sich so nah wie möglich an den Boden stellen.

Dies ist eine starke Kraftübungsbewegung, die eine Hüftextension mit Oberkörperbeugung erfordert.Du musst durch die Mittellinie deines Körpers nachdenken, nach oben, nach oben schießen.

Sie sind auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken. Sie erhalten Hilfe durch das Drücken Ihrer Schultern und Arme auf der Matte.

Hängen Sie oben am Zug auf.

Auf dieser Ebene hat Ihre Arbeit viel Fluss und Kontrolle gewonnen. Verwenden Sie das hier, zusammen mit Ihren anderen Pilates-Prinzipien, um diese Übung in Bewegung zu halten - nicht mit Schwung, sondern mit Kontrolle.

4

Atmen Sie ein, um die Beine wieder parallel zu machen, und atmen Sie aus, um nach unten zu rollen

Bringen Sie Ihre Beine wieder parallel zum Boden. Gehen Sie nicht den ganzen Weg zum Boden.

Rollen Sie mit geraden Beinen, Wirbel für Wirbel nach unten, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.

Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

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Atmung und Tipps

Diese Anweisungen geben ein grundlegendes Atemmuster - ein Einatmen oder Ausatmen für jeden Teil der Übung mit dem Ausatmen bei der größten Anstrengung. Vielleicht möchten Sie es jedoch so ausprobieren, wie es Joseph Pilates getan hat Rückkehr ins Leben das heißt, bei einem Einatmen über und in das Klappmesser zu steigen. Dann ausatmen zu den Beinen vorbei. Gedrückt halten, um einzuatmen. Herunterrollen. Atmen Sie dann aus, wenn Sie unten sind.

Im Nacken- und Schulterbereich kann man sich leicht verfangen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Brust in Richtung Boden und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt.

Als nächstes in der klassischen Sequenz kommen die Side Kicks.