Ziehen Sie Übungen für den ganzen Körper

Bei diesem Pull-Training werden Übungen für den Hintern, die Oberschenkel, den Rücken und den Bizeps durchgeführt. Wechseln Sie dieses Training mit dem Push-Training, das auf die Quads, die äußeren Oberschenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps abzielt, um alle Muskeln des Körpers anzusprechen.

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder indem Sie bei jeder Übung ein Aufwärmset mit leichtem Gewicht durchführen
• Anfänger: Führen Sie von jeder Übung einen Satz von 10-16 Wiederholungen aus und fügen Sie alle zwei Wochen oder je nach Belieben einen Satz hinzu
• Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Führen Sie 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
• Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben

1

Kreuzheben (Beinbeuger / Rücken)

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor sich. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade), und strecken Sie die Schultern nach hinten und die Bauchmuskeln nach innen. Senken Sie den Rumpf in Richtung Boden ab, wobei das Gewicht nahe an den Beinen bleibt. Drücken Sie sich durch den Hintern und die Oberschenkel, um wieder zu kommen und es zu wiederholen.

2

Steigern Sie mit Band

Wickeln Sie ein Widerstandsband unter eine Seite der Stufe und halten Sie sich an den Griffen fest, um Spannung zu erzeugen. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie sie in die Ferse. Senken Sie ab, berühren Sie den linken Zeh mit dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

3

Einbein-Hüftheben (Beinbeuger / Gesäßmuskeln)

Setzen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Ball (härter), das Knie gebeugt und heben Sie das linke Bein gerade an. Halten Sie die Bauchmuskeln eng, drücken Sie den Hintern und die Oberschenkel, um den Fuß vom Boden zu heben, und drücken Sie das linke Bein gerade nach oben in Richtung Decke. Senken Sie den Rücken, bis der Kolben den Boden kaum berührt.Wechseln Sie an jedem Bein für 2-3 Sätze mit 16 Wiederholungen.

4

Hüftverlängerung am Ball

Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beugen Sie die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind, und drücken Sie die Gesäßbacken, um die Füße zur Decke zu heben.

5

Hantel-Reihen

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, bis der Torso parallel zum Boden ist (oder höher, wenn der Rücken verletzt wird). Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, um den Rücken zu schützen und die Arme zu beugen, indem Sie den Ellbogen bis zum Brustkorb hochziehen, während Sie die Lattmuskeln zusammenziehen. Senken und wiederholen. Führen Sie diesen einen Arm nach dem anderen aus, wenn Sie den Rücken zu hart finden.

6

DB Pullover (Lats / Trizeps)

Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Hantel gerade nach oben. Halten Sie den Rücken auf der Bank und verwenden Sie die Kontrolle. Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf langsam ab, die Arme leicht gebeugt, bis Sie sich auf der Bank befinden. Drücken Sie Ihren Rücken zusammen, um das Gewicht wieder hochzuschalten

7

Reverse Fly

Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Gewichte unter den Beinen halten und die Handflächen nach vorne zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme bis zur Schulter an, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.

8

Barbell Bizeps Curls (Bizeps)

Gewichte in den Händen halten, Handflächen nach außen zeigen, Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern (berühren Sie nicht die Schultern), um zu verhindern, dass sich die Ellbogen vor und zurück bewegen. Senken Sie den Rücken langsam nach unten, strecken Sie den Arm jedoch nicht vollständig - halten Sie die Muskelspannung während der gesamten Bewegung aufrecht. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, um sie nach oben zu bringen, senken Sie das Gewicht und verlangsamen Sie.

9

Konzentrationslocken

Knien Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf eine Bank und ergreifen Sie eine Hantel. Legen Sie den Rücken des Oberarms auf den inneren Oberschenkel und lehnen Sie sich in das Bein, um den Ellbogen etwas anzuheben. Heben Sie die Hantel vor die Schulter und senken Sie sie dann ab, bis der Arm fast vollständig ausgestreckt ist.