Steigern Sie Ihren vertikalen Sprung mit Krafttraining

Die Fähigkeit, hoch zu springen, ist nicht nur für Basketball und Volleyball eine wichtige Fähigkeit, sondern auch Sportarten wie die verschiedenen Fußballregeln wie Rugby, australischer Fußball und Fußball - und zweifellos viele andere. Sogar das Tauchen fällt mir in den Sinn, wenn man vom Sprungbrett stößt, und dann springt die Wand hoch, um den Ball zu fangen, der gerade über den Zaun geht.

Was macht einen guten vertikalen Jumper aus?

Die Mechanik des Springens ist allgemein bekannt. Sie brauchen eine gute "Feder", dh kraftvolle Muskeln mit explosiven Muskelfasern und die Fähigkeit, sie dynamisch zu verkürzen und zu dehnen. Die Stärke des Oberkörpers ist auch wichtig, um diesen Aufwärtsimpuls zu erzeugen. Wenn Sie nicht über die schnell zuckenden Muskeln verfügen (Sprinter-Muskeln), die meistens genetisch begabt sind, werden Sie kein Champion-Jumper sein. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht maximieren können Ihre Sprunghöhe beim Training.

Wie trainiere ich, um die Sprungfähigkeit zu verbessern

Um Ihren Sprung zu maximieren, benötigen Sie Kraft und Kraft und zusammen mit Kraft müssen Sie wahrscheinlich den Muskel, den Sie tragen, optimieren. Sie sollten jedoch beachten, dass es bei allen Sportarten, die Sie betreiben, nur einen Kompromiss in der Leistung des vertikalen Sprunges gegen Mobilität, Geschwindigkeit und Beweglichkeit geben kann. Große Muskeln und große Kraft sind nicht unbedingt ein großartiger Springer oder ein großartiger Athlet. Es hat keinen Vorteil, wie eine Deanna Nolan oder James LeBron zu springen und schlechte Fähigkeiten auf dem Platz zu haben.

Dieser Artikel kann nur Richtlinien für einige der besten Übungen enthalten, um den vertikalen Sprung zu verbessern. Es ist kein Programm für individuelle Bedürfnisse oder Sport. Hierzu sollte ein Teamcoach und ein Trainer angesprochen werden.

Trainingsprogramme zum Aufbau von Sprungkraft

Der Endpunkt des Trainings für den vertikalen Sprung und die meisten anderen sportlichen Leistungsstandards ist die Ausführung von Kraft. Kraft ist ein Produkt von Kraft und Schnelligkeit der Ausführung. Hier sind die drei Trainingsphasen, die zur Optimierung der Leistung führen.

• Baue grundlegende Kraft und Muskeln auf
• Stärke betonen
• In Power umwandeln

In Verbindung mit dem Vorstehenden kann ein Programm von plyometrischen Übungen wie Tuck-Sprünge, Schranken, Sprünge und Box-Sprünge das Krafttraining ergänzen. Einige davon können Sie im Fitnessstudio trainieren, andere erfordern das Laufen in einem Park, auf einem Gericht oder in einem Sportort.

Die besten Übungen zum Aufbau einer vertikalen Sprungfähigkeit

In dem oben verlinkten Trainingsartikel "In Macht umwandeln" werden Sie sehen, dass es sich bei den Übungen mehr oder weniger um Variationen olympischer Aufzüge handelt, bei denen explosive Bewegung das wichtigste Prinzip ist. Dies sind das Clean, der Hang Clean, die Power Clean, der Hang Power Clean, Push Press, High Pull, rumänisches Kreuzheben. Es ist wichtig, das Gewicht leicht genug zu halten, um Explosivität zu ermöglichen, aber schwer genug, um die Anpassung anzuregen.

Zusätzlich können Sie Sprungkniebeugen hinzufügen. Diese werden wie normale Kniebeugen gemacht - mit der Ausnahme, dass Sie beim Stehen senkrecht nach unten treten und einen kleinen Sprung in die Luft von 6 bis 8 Zoll machen. Versuchen Sie nicht, zu hoch zu gehen, da der Aufprall und die Landung zu Verletzungen führen können. Hanteln an der Seite oder eine Langhantel am Hang eignen sich hervorragend für diese Übung, da sie für ein gutes Gleichgewicht sorgen. Sie brauchen keine sehr schweren Gewichte mit Sprungkniebeugen - genug, um Ihre Sprünge zu belasten, aber leicht genug, um nach oben zu explodieren.

Es werden auch einbeinige Sprungkniebeugen verwendet, aber ich denke, dass sie aus Verletzungsperspektive ein wenig riskant sind, um allgemeine Empfehlungen zu erhalten.

Alles zusammen für einen höheren Sprung

Natürlich müssen Sie üben, üben, tatsächliche vertikale Sprünge zu einem Reifen, Netz oder was auch immer Ihre Aktivität erfordert, üben und daran denken, dass das Krafttraining für die meisten Sportarten eine Erleichterung ist. Übertreib es nicht.