Überblick über die Okinawan-Diät

Okinawa ist eine Region im südlichsten Teil Japans, in der die Einwohner traditionell die längste Lebensdauer der Erde haben. Obwohl es wahrscheinlich viele Gründe für diese lange Lebensdauer gibt, besteht eine gute Chance, dass ihre normalerweise gesunde Ernährung eine Rolle spielt. Die okinawanische Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten, insbesondere Soja. Es enthält wenig Kalorien und Fett und viel komplexe Kohlenhydrate.

Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Gemüse, es enthält nur wenig Getreide oder Samen und keinen Zucker oder raffinierte Süßigkeiten. Es gibt nur wenig rotes Fleisch und eine minimale Menge an Milchprodukten. Fisch wird mäßig konsumiert und Alkoholkonsum beschränkt sich auf gelegentliche Getränke.

Typische Nahrungsmittel in dieser Diät sind Süßkartoffeln, Soja, Bittermelone, Shiitake-Pilze, Klette, Jasmintee, Algen und eine faszinierende Auswahl an Kräutern und Gewürzen. Hier sind einige, die Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften oder asiatischen Märkten kaufen können sollten.

Süßkartoffeln

In der Vergangenheit aßen weniger wohlhabende Okinawans Süßkartoffeln. Viele, viele Süßkartoffeln. Reis, vor allem weißer Reis, war teurer und daher ein Statussymbol: Er wurde nur von den wohlhabenderen Leuten konsumiert. Das beste an Süßkartoffeln ist, dass sie nährstoffreich und reich an Vitamin A und C, Kalzium und Kalium sind. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten Vitamin E.

Soja

Die traditionelle Okinawa-Diät umfasst Soja in Form von Miso-Paste und Tofu. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert den Großteil des Proteins in der Okinawa-Diät. Soja enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, Flavonoide und Phytoöstrogene, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.

Bittere Melone

Bittere Melone ist ein Kürbis, der auch als Goya, Goo-Fa oder Ku Gua bekannt ist. Es wird in Salaten, gebratenen Gerichten verwendet und kann zu Saft oder Tee verarbeitet werden. Es ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C, und es hat einige nützliche sekundäre Pflanzenstoffe. Es kann schwierig sein, bittere Melonen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber die asiatischen Lebensmittelmärkte tragen sie wahrscheinlich.

Shiitake Pilze

Diese großen Pilze sind in vielen asiatischen Gerichten zu finden. Sie sind nahrhaft und können gesundheitliche Vorteile haben, die sich auf das Immunsystem auswirken und zur Regulierung des Cholesterins beitragen können. Sie können diese Pilze in den Lebensmittelgeschäften der meisten Lebensmittelgeschäfte finden oder sie finden sich im Gemüsegang aus der Dose.

Seetang

Kombu, Hijiki und Mozuku sind in Okinawa gebräuchliche Algen. Sie werden oft mit Nudeln, Salaten, Pfannengerichten und Gemüse serviert. Algen sind reich an Jod, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium und Astaxanthin. Es ist nicht leicht, diese Art von Algen in einem typischen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber Sie können Nori finden, das in dünnen Laken verkauft wird und manchmal beim Zubereiten von Sushi verwendet wird.

Kräuter und Gewürze

Einige der Gewürze, die in dieser Diät verwendet werden, haben ein Potenzial für die Gesundheit und fügen Geschmack hinzu, ohne Kalorien hinzuzufügen. Dazu gehören Kurkuma, Beifuß, Okinawan-Pfeffer und Fenchelsamen.

Warum kann die Diät funktionieren?

Die Ernährung in Okinawa ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Daher kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, was zur Vermeidung von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Formen von Krebs unerlässlich ist.

Man könnte sagen, dass die okinawanische Diät eine entzündungshemmende Diät ist, die das Risiko chronischer Erkrankungen aus verschiedenen Gründen reduzieren kann:

• Fettarm (vor allem gesättigtes Fett), aber immer noch reich an Omega-3-Fettsäuren. Zumindest einige Formen gesättigter Fette können die Entzündung verstärken, und Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, die Entzündung zu reduzieren.
• Es enthält wenig raffinierte Kohlenhydrate (wie Zucker) und hat daher keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Das ist gut, weil Blutzuckerspitzen zu einem proinflammatorischen Zustand in Ihrem Körper beitragen können, der das Risiko für chronische Erkrankungen und Entzündungen erhöht.
• Reich an Vitaminen C, E und A und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Nährstoffe wirken als Antioxidantien, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (Dinge wie Rauch, Umweltverschmutzung, ranzige Fette und Öle usw.). Diese Nährstoffe können helfen, Entzündungen zu reduzieren.

Ist die Okinawan-Diät für Sie?

Der Hauptnachteil ist, dass es einen hohen Natriumgehalt hat. Wenn Sie sich auf eine salzarme Diät befinden, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie einige der natriumreichen Lebensmittel wie Miso, gesalzener Fisch oder Sojasauce hinzufügen (selbst Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt ist reich an Natrium). Es ist möglich, dass der Überfluss an Obst und Gemüse, das reich an Kalium und Kalzium ist, dem Natrium entgegenwirkt, aber Sie sollten es nicht riskieren.

Diese Diät ist in rotem Fleisch, Eiern und Geflügel sehr niedrig. Das ist in Ordnung, denn Sie können immer noch genug Protein von Soja und Fisch bekommen. Es hat aber auch sehr wenige Körner, sogar Vollkornprodukte, und es ist sehr wenig Milchprodukte. Sie können ausreichend Nahrung ohne diese Nahrungsmittelgruppen erhalten, aber es ist schwierig, einer Diät zu folgen, die so restriktiv ist.

Sie müssen die okinawanische Diät nicht religiös befolgen, um einen Nutzen zu sehen: Einige dieser Komponenten könnten in Ihre Ernährung einbezogen werden:

• Essen Sie mehr Gemüse, vorzugsweise solche, die tiefgrün oder hell gefärbt sind. Der Star der Okinawa-Diät ist die Süßkartoffel. Sie sind in jedem Lebensmittelgeschäft leicht zu finden (obwohl sie möglicherweise als Yamswurzel falsch bezeichnet werden).
• Wählen Sie Soja und Soja. Versuchen Sie, Tofu zu einer Pfanne zu geben, oder wechseln Sie von Milch zu Sojamilch.
• Tauschen Sie Ihr rotes Fleisch gegen eine Portion Fisch aus. Oder noch besser, Sie nehmen mehr Hülsenfrüchte auf.
• Fügen Sie Pilze zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Probieren Sie verschiedene Sorten wie Shiitake, Austern und Königstrompetenpilze. Sie sind lecker und können anstelle von Fleisch als Mittelpunkt einer Mahlzeit verwendet werden.

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• Willcox DC, Willcox BJ, H. Todoriki, Suzuki M. "Die Okinawan-Diät: Gesundheitliche Folgen einer kalorienarmen, nährstoffdichten, an Antioxidationsmitteln reichen Diätetik. Niedrige glykämische Belastung" J Am Coll Nutr. 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.