Wie mache ich die Kettlebell Chair Press?

Ist es in Ordnung, sich an die Arbeit zu setzen? Beim Kettlebell-Training können Sie manchmal stärker werden, wenn Sie sich setzen. Wieso das?

Die Kettlebell Chair Press ist ein effektiver Kraft- und Ausdauerentwickler für den Oberkörper, der mehr Engagement für den Oberkörper erfordert als die traditionelle Standing Press.

In der Stehpresse bieten die Beine zusätzliche Stabilität. Bei der Fertigstellung des Aufzugs ist mehr Körper enthalten. Die Kettlebell Chair Press erfordert zusätzliche Stabilität des Kerns, indem die Beine aus der Bewegung herausgenommen werden, sodass die Oberkörpermuskeln härter arbeiten müssen, um die Last zu bewegen.

Konfiguration

Stellen Sie sich zum Ausführen der Kettlebell Chair Press ein paar Meter vor einer stabilen Box oder Bank und reinigen Sie zwei Kettlebells mit demselben Gewicht bis zur Brust in der Rack-Position. Bewegen Sie sich dann wieder in Richtung des Kastens, setzen Sie sich darauf und halten Sie die Füße fest auf dem Boden und den Oberkörper vollständig aufrecht.

Die Brust wird angehoben, die Schultern nach hinten und nach unten gezogen. Stellen Sie sicher, dass die ausgewählte Box oder Bank keine Rückenlehne hat, was die Haltung faul macht. Ohne Rückenstütze müssen Sie durch Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung Ihre eigene Stabilität schaffen.

Ausführung

Drücken Sie in dieser stabilen Startposition beide Kettlebells über Kopf, bis die Arme vollständig in die Lockout-Position ausgefahren sind. Atmen Sie vollständig in der oberen Position ein und bewegen Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht zurück, während die Kettlebells mit einem scharfen Ausatmen in die Brust fallen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie weitere Wiederholungen aus, bis Sie fertig sind. Stehen Sie dann auf und gehen Sie einige Schritte vorwärts, bevor Sie die Kettlebell auf den Boden absenken.

Atmung

Koordinieren Sie Ihren Atem optimal mit der Bewegung.

1. Atmen Sie von der Rack-Position aus tief in den Bauch ein und atmen Sie dann aus, während Sie den Brustkorb und die Brustwirbelsäule nach unten drücken, wie beim Laden einer Feder.
2. Folgen Sie dieser Kompression sofort mit einer schnellen Expansion nach oben und atmen Sie ein, wenn Ihre Brust die Kettlebells nach oben stößt.
3. Beenden Sie die Presse mit einem kräftigen Ausatmen in den Lockout.
4. Atmen Sie tief ein (ein tiefes Einatmen und ein Ausatmen), während Sie sich in Lockout aufhalten, bevor Sie kurz ausatmen, während die Kettlebells wieder in die Rack-Position fallen.
5. Machen Sie vor dem nächsten Drücken einen oder mehrere Atemzüge in der Rack-Position.

Stuhlpressen ist eine andere Möglichkeit, Variationen in Ihr Kettlebell-Training einzubeziehen, und es ist eine hervorragende Übung für die Kraft des Oberkörpers, die in jedes Programm passt. Es kann mit einer einzelnen Kettlebell durchgeführt werden, wobei jeweils ein Arm gedrückt wird, oder mit doppelten Kettlebells, wie oben beschrieben.

Übungsrichtlinien

• Behalten Sie die gesamte Körperspannung während des Drückens bei, indem Sie den Griff, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Diese Ganzkörperpressung wird Bestrahlung genannt und wird beim schweren Heben verwendet, um die Wirkung der arbeitenden Muskeln durch Anspannen der sie umgebenden Muskeln zu verstärken.
• Behalten Sie eine "gepackte" Verbindung zwischen Arm und Schultergürtel bei, indem Sie die Lats unter den Achseln zusammenziehen. Durch das Einpacken der Arme in diese oberen Rückenmuskeln löst es eine Druckwirkung aus und entlastet die Schultern.
• Streben Sie zuerst nach strengen Wiederholungen, halten Sie die Wiederholungen für drei bis fünf Wiederholungen für ein bis fünf Sätze niedrig. Sobald Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit guter Form (keine Teilbereichsbewegungen) absolvieren können, erhöhen Sie entweder die Wiederholung pro Satz oder das verwendete Gewicht.

Häufige zu vermeidende Fehler

Hier sind einige der häufigsten Fehler, die bei der Verwendung der Chair Press zu vermeiden sind:

• Lehnen Sie sich während der Presse nicht zurück. Halten Sie stattdessen Ihre Wirbelsäule aufrecht und halten Sie die Bauchmuskulatur straff und "gespannt", als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, einen Schlag in den Darm zu absorbieren.
• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zur einen oder anderen Seite zu verschieben. Halten Sie stattdessen beide Füße flach auf dem Boden, mit beiden Hüften zur Vorderseite des Raums und straffen Bauchmuskeln.
• Arbeiten Sie an der Verbesserung des bilateralen Defizits. Hierbei handelt es sich um den Unterschied zwischen Stärke und Ausdauer des schwächeren oder nicht dominanten Arms im Vergleich zum stärker dominierenden Arm. Der beste Weg zur Verbesserung dieses bilateralen Defizits ist das Trainieren der einseitigen Chair Press, wobei jeweils ein Arm gedrückt wird. Sie können ein oder zwei zusätzliche Sätze am nicht-dominanten Arm ausführen, um im Laufe der Zeit mehr Gleichheit zu entwickeln.

Nehmen Sie für Ihr nächstes Kettlebell Press-Training Platz und machen Sie stattdessen Chair Press.