Low-Carb-Lebensmittel, die reich an Kalium sind

Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Low-Carb-Diät beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Kalium in Ihrer Ernährung erhalten. Dies kann ein Problem sein, da amerikanische Erwachsene und Jugendliche laut National Institutes of Health nur die Hälfte des empfohlenen Tageswertes erhalten, den sie benötigen.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Low-Carb zu sich zu nehmen, während Sie Ihre tägliche Kaliumzufuhr erhöhen. Auf diese Weise können Sie eine gute Gesundheit beibehalten, während sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst und Müdigkeit und Unwohlsein vermeiden, die sich entwickeln können, wenn Sie zu wenig essen.

Die Rolle von Kalium

Kalium ist neben Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium einer der wichtigsten Elektrolyte im Körper. Elektrolyte sind Mineralien, die sich auflösen, um elektrisch geladene Ionen zu erzeugen, die unser Körper zur Regulierung des Stoffwechsels benötigt.

Kalium ist das wichtigste positive Ion (Kation), das in Zellen gefunden wird, in dem 98 Prozent der 120 Gramm Kalium in unserem Körper gespeichert sind. Kalium hilft bei der Regulierung aller Zellen, Gewebe und Organe des menschlichen Körpers, einschließlich:

• Das Gleichgewicht des Wassers innerhalb von Zellen (intrazelluläre Flüssigkeit) und außerhalb von Zellen (extrazelluläre Flüssigkeit)
• Das Gleichgewicht von Säure und Alkali (pH-Wert) im Blut
• Die Abgabe von Nervenimpulsen durch den Körper
• Die Kontraktion der glatten Muskulatur, einschließlich der des Herzens, der Lunge und des Verdauungstraktes

Selbst ein mäßiger Kaliummangel kann den Blutdruck erhöhen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und den normalen Herzrhythmus stören (Arrhythmie). Übermäßig niedrige Kaliumwerte, bekannt als Hypokaliämie, können zu Ermüdung, Muskelkrämpfen, Glukoseintoleranz, abnormalen Nervenempfindungen (Neuropathie) und Verdauungsproblemen führen.

Kaliumverlust in einer Low-Carb-Diät

Die ersten ein bis zwei Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können Kaliumspeicher in Ihrem Körper zum Sinken bringen. Dies liegt daran, dass übermäßige Mengen an Kalium benötigt werden, um Glykogen, die gespeicherte Form von Glukose, in Energie umzuwandeln.

Ohne die übliche Zufuhr von Kohlenhydraten (die der Körper traditionell zur Erzeugung von Glukose verwendet) hat der Körper keine andere Wahl, als seine Glykogenreserven aufzubrauchen und damit auch das im Körper vorhandene Kalium. Und da der Körper nur so viel Kalium enthält, wie es für diesen Moment benötigt wird (den Rest mit Urin ausspülen), müssen Sie weiterhin kaliumreiche Lebensmittel konsumieren, um Ihre Niveaus zu halten.

Wenn sich Ihr Körper allmählich an die Ernährung anpasst und Fett in Glukose umwandelt, werden die Glykogenspeicher allmählich wiederhergestellt.

Um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel mit so wenig Auswirkungen wie möglich wieder auf den richtigen Weg kommt, müssen Sie die empfohlene Kaliummenge (4.700 Milligramm (mg)) für Erwachsene oder Jugendliche täglich erreichen und beibehalten.

Kaliumreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel

Während Bananen als der König der Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt betrachtet werden, gibt es viele, die genauso viel Kalium pro Unze haben, wenn nicht sogar mehr. Zu den besten Quellen, die für bestimmte Phasen einer kohlenhydratarmen Diät geeignet sind, gehören:

• Eine Tasse Joghurt: 573 mg
• Drei gekochte Speckscheiben: 539 mg
• Drei Unzen Dosenmuscheln: 534 mg
• Ein Vier Unzen Schweinekotelett ohne Knochen: 514 mg
• Ein Vier-Unzen-Rinderfiletsteak: 495 mg
• Ein vier Unzen gegrillter Lachs: 480 mg
• Eine Tasse gekochter Brokkoli: 458 mg
• Eine halbe Avocado: 436 mg
• Eine mittlere Banane: 422 mg
• Eine halbe Tasse gekochter Spinat oder Mangold: 420 mg
• Eine Tasse rohe Pilze: 390 mg
• Ein 25-Gramm-Stück 85-prozentige dunkle Schokolade: 381 mg
• Eine Tasse Vollmilch: 369 mg
• Eine Tasse gehackte Hühnerbrust: 358 mg
• Zwei Esslöffel Tomatenpaste: 342 mg
• Ein kleiner Miracle Brownie: 333 mg
• Ein Becher roher Blumenkohl: 303 mg
• Vier mittelgroße Austern: 242 mg
• Zwei Esslöffel Erdnussbutter: 240 mg
• Sechs Spargelstangen: 194 mg
• Eine Tasse schwarzer Tee: 88 mg

Kaliumreiche Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Wenn Sie nach einem kohlenhydratarmen Rezept suchen, das Ihrer Ernährung reichlich Kalium verleiht, können Sie besser sein als diese beiden einfachen, aber leckeren Gerichte:

• Low-Carb Gurken-Joghurt-Sauce ist unsere Low-Carb-Variante der griechischen Tzatziki-Sauce. Frische Minze, Petersilie oder Dill verleiht diesem aktualisierten Klassiker genau die richtige Kräuternote. Für einen zusätzlichen Kick reiben Sie etwas Zitronenschale und ein wenig Zitronensaft (ein Gramm Netto-Kohlenhydrat pro Teelöffel).
• Zuckerarmes Bananenbrot mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist ebenso lecker wie gesund. Für dieses Rezept würde Mandelmehl für Allzweckmehl stehen. Bananen enthalten zwar viel Kalium, aber 11 Gramm Fruktose und sind möglicherweise nicht für alle Stadien einer kohlenhydratarmen Diät geeignet. Mit nur sechs Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Scheibe ist es jedoch viel gesünder als das normale Bananenbrot.