Übung für die Haltung des unteren Rückens
Inhaltsverzeichnis:
You Bet Your Life: Secret Word - Floor / Door / Table (November 2024)
Ihre Wirbelsäule hat Kurven in fünf Bereichen (Hals, oberer Rücken, unterer Rücken, Kreuzbein und Steißbein). Drei Hauptkurven befinden sich im Nacken, im oberen Rücken und im unteren Rücken. Sie sind für das körperliche Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung. Das untere Ende Ihrer Wirbelsäule (Ihr Kreuzbein) ist zwischen den beiden Hüftknochen des Beckens eingeklemmt. Aufgrund dieser Position beeinflussen die Bewegungen, die Sie mit Ihrem Becken ausführen, sehr stark das Geschehen in Ihrer Wirbelsäule.
Die Übung
Eine sehr wichtige Sache, die Sie tun können, um die Haltung Ihrer Körperhaltung in der Region zu verbessern, ist, sich Ihrer unteren Rückenkurve bewusst zu werden. Hier ist wie:
- Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder Hocker. Platzieren Sie sich so, dass Ihr Gewicht ausgewogen in den Sitz gepflanzt wird. Eine anspruchsvollere Position für diese Übung ist das Stehen an einer Wand. (Ich würde empfehlen, mit dem Sitzen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zum Stehen zu entwickeln.)
- Halten Sie sich an den Armlehnen Ihres Stuhls. Wenn Ihr Stuhl keine Arme hat, halten Sie sich an der Schreibtischkante oder an den Seiten des Stuhlsitzes fest. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu unterstützen, wenn Sie Ihr Becken bewegen. Vielen von uns fehlt die Bauchkraft, die der Schlüssel zum Schutz vor Rückenverletzungen ist. Wenn sich das nach Ihnen anhört, benötigen Sie wahrscheinlich die zusätzliche Unterstützung, die sich dadurch ergibt, dass Sie sich mit Armen und Händen abstützen.
- Du bist jetzt bereit für die Bewegung. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne. Das bedeutet, wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, oben Ihr Becken (Ihre Hüftknochen) befindet sich vor der Unterseite. Beachten Sie in dieser Position den (leicht) übertriebenen Bogen im unteren Rücken und eine damit einhergehende Zunahme der Muskelverspannung im unteren Rücken. Ein moderater Betrag dieser Erhöhung und Übertreibung ist normal.
- Entspannen Sie sich in die Ausgangsposition, in der Sie aufrecht sitzen, mit Hüftknochen / Beckenoberseite direkt über der Unterseite.
- Neigen Sie dann Ihr Becken zurück. Das bedeutet, wenn Sie die Bewegung abgeschlossen haben, oben Ihr Becken (Hüftknochen) befindet sich hinten am Boden. Möglicherweise müssen Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um Sie in dieser Position zu unterstützen. Zögern Sie also nicht, sich selbst zu helfen, indem Sie Ihre Hände gegen Ihren Stuhl drücken. Überprüfen Sie Ihre Lumbalkurvenfläche und stellen Sie fest, ob sie etwas abgeflacht ist. Beachten Sie auch die Spannung in den Rückenmuskeln. Sind sie vielleicht etwas lockerer als am Ende von Schritt 3? Wenn ja, ist das normal.
- Entspannen Sie sich wieder in die Ausgangsposition, in der Sie aufrecht sitzen.
- Wiederholen Sie die Sequenz erneut. Wenn Sie sich in der vorderen Position befinden (ab Schritt 3), halten Sie kurz an und versuchen Sie, Ihre Hand zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Rücken des Stuhls oder der Wand zu verschieben. Sie sollten das können. Wenn Sie sich in der hinteren Position befinden (ab Schritt 5), besteht höchstwahrscheinlich wenig oder kein Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Rückenlehne oder der Sitzwand.
- Wenn Sie Probleme haben, Ihr Becken hin und her zu bewegen, können Sie sich vorstellen, dass es sich um einen Korb oder eine Schüssel Gemüse handelt. Wie eine Schüssel oder ein Korb hat das Becken eine runde Form, die oben offen ist.Stellen Sie sich vor, dass das Gemüse in Richtung der Vorderseite der Schüssel platziert wird und das Gewicht dazu neigt, die Schüssel (Becken) in eine Vorwärtsneigung zu bringen. Stellen Sie sich vor, dass das Gemüse im Korb nach hinten gelegt wird. Ihr Gewicht lässt den Korb nach hinten rollen. Dies kann Ihnen helfen, den Dreh der Bewegung zu verstehen.
Tipps
- Verwandeln Sie diese Haltung in einen Haltungsmuskel-Builder, indem Sie den Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihre Fersen gegen die Fußleiste. Das wird Ihre Bauchmuskeln machen Ja wirklich Arbeit!
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie Beckenbeuge nach hinten legen.
- Übliche posturale Anomalien (die oft mit spezifischen Übungen behandelt werden) umfassen zu viel Kurve und Vorwärtsneigung nach hinten und zu wenig. Eine zu geringe Kurve im unteren Rückenbereich wird als flache Rückenhaltung bezeichnet.
- Wenn Sie andere Bereiche Ihrer Haltung bearbeiten möchten, probieren Sie diese Posture-Übungsreihe.
Grundlegende Bein- und Hüftausrichtung für Haltung und Übung
Sie benötigen eine gute Ausrichtung von Bein und Hüfte für die Haltung und effektive Trainingstechnik. Lernen Sie die Position in Pilates kennen, mit einer Übung, um diese zu erreichen.
Was verursacht Schmerzen im rechten unteren Teil Ihres Rückens?
Was verursacht Schmerzen in der rechten unteren Seite des Rückens? Sind das ernst? Kommen sie direkt von der Wirbelsäule oder hängen sie mit Ihren Organen zusammen?
Drei Maßnahmen, um eine Verletzung des unteren Rückens zu verhindern
Rückenverletzungen können vermieden werden, wenn Sie wissen, was Sie nicht tun sollen. Erfahren Sie mehr über die drei gefährlichsten Bewegungen Ihrer Wirbelsäule und was Sie stattdessen tun sollten.
