Physiotherapie streckt für Ihre Knie

Wie dehnen Sie die Sehnen und Muskeln, die Ihre Knie umgeben und unterstützen, am besten? Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie.

Das Kniegelenk ist eines der größten im Körper. Es besteht aus zwei Knochen, dem Femur und der Tibia, die durch vier starke Bänder miteinander verbunden sind. Ihr Knie hat auch einen kleinen Knochen im vorderen Bereich des Gelenks, der Patella oder Kniescheibe. Dieser Knochen hilft Ihren Quadrizepsmuskeln einen mechanischen Vorteil zu geben, damit sie effektiver arbeiten.

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Das Knie ist in allen Altersgruppen das am häufigsten verletzte Gelenk. Es ist besonders anfällig für Schäden bei sportlichen Aktivitäten und beim Training. Durch Dehnen und Kräftigen der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks kann jedoch das Verletzungsrisiko verringert werden.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, die Sie bei der Behandlung Ihres Zustands unterstützt. Ihr PT wird Ihre Situation einschätzen und Strategien zur Verfügung stellen, damit Sie sich vollständig erholen können. Dehnübungen können eine Komponente Ihrer PT-Kniebehandlung sein.

Hier sind einige effektive und einfache Strecken für das Kniegelenk. Vergessen Sie nicht, sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, bevor Sie diese oder andere Strecken für Ihr Knie beginnen.

Ilitotibial Band Stretch

1. Aufrecht stehen.
2. Überqueren Sie das verletzte Bein hinter dem anderen Bein.
3. Lehnen Sie sich an die nicht verletzte Seite, bis Sie eine Dehnung über die Außenseite Ihrer Oberschenkelregion fühlen.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Fünfmal wiederholen.

Eine weitere großartige Möglichkeit, um Ihr iliotibiales Band an der Außenseite Ihres Knies effektiv zu dehnen, besteht darin, es auf der Seite zu liegen. Dies geschieht, indem Sie auf einer Seite liegen und Ihren Knöchel am oberen Bein halten, indem Sie Ihr Knie nach hinten beugen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Legen Sie dann Ihren unteren Knöchel sanft auf Ihr Knie und ziehen Sie ihn in Richtung Boden. Dies sollte das IT-Band sanft strecken, wenn es Ihr Kniegelenk kreuzt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Quadricep Stretch

1. Halten Sie sich während des Stehens an einer Arbeitsfläche oder einem Stuhl zurück, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
2. Beugen Sie Ihr Knie zurück, indem Sie Ihren Knöchel mit einer Hand ergreifen.
3. Helfen Sie dabei, Ihr Knie so weit wie möglich nach hinten zu beugen.
4. Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bei.
5. Rückkehr in die stehende Position.
6. Wiederholen Sie die Übung fünfmal mit jedem Bein.

Kniesehne Stretch

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Strecken Sie die Arme aus, strecken Sie sich nach vorne und beugen Sie sich so weit wie möglich in der Taille, während Sie die Knie gerade halten.
3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Entspannen Sie Sich.
4. Wiederholen Sie diese Übung noch fünfmal.

Eine weitere großartige Strecke für die Oberschenkelmuskeln ist die stehende Oberschenkelmusik. Steh auf und platziere eine Ferse auf einer kleinen Stufe oder einem Bordstein. Greifen Sie mit den Armen nach vorne und oben und beugen Sie den Rumpf langsam an den Hüften nach vorne. Halten Sie sich nach oben, bis Sie eine Dehnung hinter Ihrem Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kalb Stretch

1. Setzen Sie sich mit Ihren Füßen vor sich hin.
2. Halten Sie ein Ende eines Blattes oder eines Handtuchs in jeder Hand und bilden Sie eine Schleife.
3. Legen Sie die Schlaufe um Ihren Fuß.
4. Zieh deine Zehen zu dir.
5. Stoppen Sie, wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.
6. Halten Sie für 20 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie 5 weitere Male.
7. Beine wechseln und wiederholen.

Stretching mit einem Handtuch oder Gurt

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Schritte auch für Ihre Knie mit einem Riemen oder einem Handtuch durchführen. Die Bewegungen sind die gleichen, aber Sie verwenden einen langen Riemen oder ein Handtuch, um die Dehnkraft bereitzustellen. Handtuchstrecken für die Muskeln um das Knie können umfassen:

• Die Handgelenkssehne streckt sich
• Das Handtuch Quad Stretch
• Das Handtuch Kalb dehnen

Alle diese Abschnitte sollten 20 bis 30 Sekunden gehalten werden und können fünf oder mehr Male wiederholt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht strecken, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Ein Wort von DipHealth

Stretching kann sich gut anfühlen und Sie in Bewegung halten. Es ist nicht sehr anstrengend, ein Sound-Stretching-Programm für Kniesehnen und -muskeln zu implementieren. Informieren Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten und lernen Sie, wie Sie die Muskeln um Ihre Oberschenkel und Unterschenkel richtig strecken. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Kniegelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich (ROM) frei bewegen, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Funktionsfähigkeit zu erhalten.