Pilates Flache Bauchmuskeltraining - Intro & Aufwärmen

Beginners Pilates with Kait | Tone Your Tummy, 25 Minute Ab Workout, Fitness Class At Home (Dezember 2024)

Bei Pilates geht es um Kernstärke. Die Vorteile der Kernkraft gehen weit über flache Bauchmuskeln hinaus, aber es sind die flachen Ergebnisse der Pilates-Übungen, die dazu beitragen, dass Pilates so beliebt ist wie es ist.

Einführung und Aufwärmen

Das Geheimnis, eine flache Bauchmuskulatur zu bekommen, ist zu mach die Übungen richtig. Das bedeutet, dass die Bauchmuskeln sehr eingezogen werden müssen. Sie dürfen sich nicht zusammenreißen und nach vorne klopfen. Wenn dies geschieht, wird der Rectus abdominis, der äußerste Muskel der Bauchmuskulatur, kürzer und bündelt sich. Dies kann den Muskel stärker machen, führt jedoch nicht zu einer ausgeglichenen Entwicklung, Kernkraft oder einem flachen Bauch (Crunchers beachten!). Die flachen Bauchmuskeln stammen von der tiefen Schaufel der Bauchmuskeln, ausgewogen durch die Länge und Breite der Wirbelsäule.

Lass uns anfangen!Sich warm laufen: Einer der Schlüssel zu effektiven Bauchübungen ist, zuerst aufgewärmt zu werden. Wenn Sie sich noch nicht aufgewärmt haben, wählen Sie mindestens zwei Übungen aus dem Aufwärmordner.Kehren Sie zu diesem Schritt für Schritt zurück, um die erste vollständige Bauchübung The Hundred durchzuführen.

Flache Bauchmuskel-Übung von Pilates - The Hundred

Die Hundert ist eine klassische Pilates-Mattenübung. Das Hundert erfordert, dass wir den Atem mit der Bewegung koordinieren und gleichzeitig stark und anmutig sein.1) Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Schienbeine parallel zum Boden. Legen Sie zunächst Ihre Hände hinter die Knie.Atme ein, um zu beginnen.2) Atmen Sie aus: Bringen Sie Ihr Kinn nach unten und locken Sie die obere Wirbelsäule vom Boden. Halten Sie die Schultern im Rücken. Der Blick ist in den Bauch der Bauchmuskeln gerichtet.Bleib hier und atme ein.3) Atmen Sie aus: Aktivieren Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihre Beine und Arme in Richtung der Wand vor Ihnen.Ihre Arme strecken sich gerade, aber tief, nur wenige Zentimeter über dem Boden.Ihre Beine sollten nur so niedrig sein, wie Sie können, ohne zu schütteln, und ohne dass Ihre untere Wirbelsäule von der Matte hochgezogen wird.4) Fünf kurze Atemzüge und fünf kurze Atemzüge (wie Schnupfen nach innen und außen) gehen mit einem kontrollierten Auf- und Abpumpen der Arme einher.Dies ist eine kleine Pumpaktion - halten Sie die Schultern entspannt.5) Zum Schluss: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gekrümmt, während Sie die Knie in die Brust ziehen. Fassen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre obere Wirbelsäule und Ihren Kopf nacheinander auf den Boden rollen.Atmen Sie tief ein und aus.Weitere Anweisungen, Modifikationen und verwandte Links finden Sie unter Hundert.

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Flache Bauchmuskeln beim Aufrollen

Das Aufrollen ist unter anderem als Grundübung für den Pilates-Flat-abs-Effekt bekannt.
das aufrollen4
Single Straight Leg Stretch - Flache Bauchmuskeltraining

Einzelne gerade Beine ist eine anspruchsvolle Pilates-Mattenübung, bei der die Bauchausdauer trainiert und der Rücken der Beine gestreckt wird.(Dies ist eine andere Übung als die Dehnung eines einzelnen Beins.)
1) Beginnen Sie auf der Matte zu liegen und strecken Sie die Beine zur Decke aus. Beine und Fersen sind zusammen in der Position von Pilates, leicht von der Hüfte nach außen gedreht.2) Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte.3) Fassen Sie einen Knöchel oder unterhalb des Knies, wenn Sie eine Kniesehne haben, und strecken Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad aus.Stellen Sie den Winkel des ausgestreckten Beins so ein, dass die Übung mehr oder weniger schwierig wird. Je niedriger das Bein, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.4) Einatmen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich, pulsieren Sie es zweimal in Ihre Richtung und vergrößern Sie dabei Ihre Dehnung.Beine wechseln.5) Ausatmen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich, pulsieren Sie es zweimal in Ihre Richtung und vergrößern Sie dabei Ihre Dehnung.Beine wechseln.Wiederholen Sie jeden Satz 6 bis 10 Mal.Weitere Anweisungen, Modifikationen und relevante Links finden Sie unter: Stretch des einzelnen geraden Beins.
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Wählen Sie eine Gegenspanne

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Routine mit Übungen ausgleichen, die gegen die Muskeln wirken. Die flache ABS-Serie bearbeitet die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln in Flexion, eine Vorwärtskurve. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um eine oder zwei Erweiterungsübungen zu wählen.Einige gute Entscheidungen: Schwimmen oder Schwan
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Flache Bauchmuskeln mit Criss Cross

Criss Cross legt besonderen Wert auf die Schrägen. Die Schrägpfeiler unterstützen die Haltungsstabilisierung, sind jedoch stärker an der Beugung und Rotation der Wirbelsäule beteiligt. Einer der großen Vorteile der Arbeit mit den Schrägen ist, dass sie die Taille definieren.

Legen Sie sich in neutraler Wirbelsäule auf den Rücken und schien - parallel zum Boden.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Schädelbasis mit den Ellenbogen.

Lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht eingeklemmt oder überstreckt), entfernen Sie die Bauchmuskeln und lockern Sie das Kinn und die Schultern von der Matte.Einatmen

Ausatmen: Strecken Sie das linke Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade aus.Halten Sie die Ellbogen breit und die Brust offen, während Sie Ihren Oberkörper so drehen, dass Ihre linke Achselhöhle nach Ihrem rechten Knie greift.

Einatmen: Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihren Kofferraum durch die Mitte.

Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Knies.

Wiederholungen: kreuz und quer 7
Flache Bauchmuskeln mit doppeltem, geradem Bein

Doppeltes gerades Bein senkt die oberen und unteren Bauchmuskeln. Vorausgesetzt, dass Sie es richtig machen, ist dies eine ideale Kernstärke und ein flacher Ab-Builder.

Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, wie Sie Ihren Rücken schützen, während Sie ein hervorragendes Bauchmuskeltraining durchführen.
Vorbereiten: Einatmen: Ausatmen: doppeltes gerades Bein senken / heben