Wie man Jet Lag mit diesen Mitteln und Tipps besiegt

Wenn Sie schon einmal auf einem langen Flug waren, sind Sie möglicherweise mit den Symptomen des Jetlag nur allzu vertraut. Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Übelkeit und sogar Desorientierung können auftreten, wenn Sie am Ziel ankommen.

Jet-Lag wird durch die interne Uhr (oder den circadianen Rhythmus) Ihres Körpers verursacht, die nach einer Änderung der Zeitzonen vorübergehend nicht mit der lokalen Zielzeit synchronisiert ist. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto länger kann es dauern, bis Sie sich vollständig vom Jetlag erholt haben. Reisen in den Osten (z. B. von Nordamerika nach Europa) verursachen im Allgemeinen schwerwiegendere Symptome als das Reisen in den Westen.

Obwohl der Jetlag nur vorübergehend ist, suchen Sie möglicherweise nach Wegen, um die Müdigkeit zu überwinden und Ihr Schlafverhalten zu normalisieren. Hier sind einige Mittel und Tipps, die Ihnen dabei helfen können, ausgeruht zu bleiben.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn abgegeben wird. Es reguliert den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Uhr, die eine wichtige Rolle spielt, wenn wir einschlafen und aufwachen).

Der Melatoninspiegel steigt am Abend mit dem Einsetzen der Dunkelheit an und fällt am Morgen ab, wenn Sie Licht ausgesetzt sind. Wenn wir Zeitzonen überqueren und während unseres normalen Schlafens Licht ausgesetzt sind, werden unsere Melatonin-Zyklen unterbrochen, was zu Jet-Lag führt, bis sich unser zirkadianer Rhythmus mit der neuen Zeitzone synchronisiert.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Freisetzung von Melatonin durch Flugreisen gestört wird, und Forscher vermuten, dass die Einnahme von Melatonin dem Körper dabei helfen kann, sich an neue Zeitzonen anzupassen.

Experten empfehlen die geringste Dosis, normalerweise 0,5 mg, nach Einbruch der Dunkelheit, wenn Sie Ihr Reiseziel erreichen und für die Mindestzeit (ein bis drei Tage) einnehmen. Es sollte nicht vor oder während des Fluges eingenommen werden, da die Befürchtung besteht, dass es die Erholung von Jetlag behindern könnte.

Melatonin-Ergänzungen können mit Medikamenten interagieren (und die Sicherheit der regelmäßigen Anwendung ist nicht bekannt). Es ist daher wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder Apotheker befragen, bevor Sie es versuchen. Höhere Dosen führen häufiger zu Nebenwirkungen wie lebhaften Träumen und Albträumen. Es wurde festgestellt, dass einige Melatonin-Ergänzungen mit anderen Substanzen wie Serotonin kontaminiert sind.

Einstellen der Zeitzone vor dem Verlassen

Die Veränderung vorwegzunehmen und die Schlaf- und Weckzeit an die Zielzeit anzupassen, bevor Sie reisen, ist eine weitere Strategie, um den Jetlag zu überwinden. In der Regel müssen Sie an den drei Tagen vor Ihrem Flug täglich (je nach Reiserichtung) pro Tag eine Stunde früher oder später aufwachen und ins Bett gehen.

Wenn Sie nach Osten reisen, bedeutet dies, dass Sie am ersten Tag eine Stunde früher als normal schlafen und eine Stunde früher aufwachen müssen. An Tag zwei wäre Ihre Schlafenszeit zwei Stunden früher und Ihre Weckzeit zwei Stunden früher. Am dritten Tag wäre Ihre Schlafenszeit drei Stunden früher und Ihre Weckzeit drei Stunden früher.

Wenn Sie nach Westen reisen, ist Ihre Schlafenszeit eine Stunde später als normal und Ihre Weckzeit eine Stunde später als normal, und sie wird jeden Tag progressiv zunehmen.

Wenn es nicht möglich ist, diesen schrittweisen Zeitplan einzuhalten, schlagen einige Leser vor, sich einen Tag im Voraus auf die neue Zeitzone einzustellen, indem Sie Ihre Uhr am Tag vor Ihrer Reise auf die Zielzeit einstellen. Wenn es sechs Stunden später an Ihrem Reiseziel ist, bedeutet dies, dass Sie am Tag Ihrer Reise sechs Stunden früher aufwachen und nachts an Ihrem Reiseziel schlafen gehen müssen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, schlagen erfahrene Reisende vor, ein Nickerchen auf höchstens eine Stunde zu beschränken.

Belichtung

Da unser zirkadianer Rhythmus stark vom Licht beeinflusst wird, ist es eine starke Möglichkeit, die innere Uhr zu verschieben, wenn Sie sich zu bestimmten Tageszeiten hellem Licht aussetzen. Menschen, die nach Osten fliegen, erleben am Tag, nachdem sie ihr Ziel erreicht haben, oftmals einen Jetlag. Belichtung am frühen Morgen kann dazu beitragen, die interne Uhr mit der neuen Zeitzone abzustimmen. Machen Sie einen Spaziergang in der Sonne, öffnen Sie Vorhänge und Jalousien oder schalten Sie eine Lampe ein.

Vermeiden Sie helles Licht drei Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit, insbesondere durch Melatonin unterdrückendes blaues Licht (in LED-Lampen, hellen Bildschirmen und elektronischen Geräten).Erwägen Sie die Installation einer App, die nachts die blaue Wellenlänge filtert (oder versuchen Sie es mit einer Brille mit blauem Licht).

Wenn Sie in den Westen fahren, sollten Sie am späten Nachmittag nach der Ankunft am Ziel eine Belichtung erhalten.

Lavendelöl

Der Duft von ätherischem Lavendelöl ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt, die bei Schlaflosigkeit helfen können. Während Studien die Verwendung von Lavendelöl für Jetlag nicht erforscht haben, deuten einige vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass das Aroma des Öls die Schlafqualität verbessern kann.

In einer Studie veröffentlicht im Journal of Alternative and Complementary Medicine B. das Einatmen von Lavendel (zusammen mit Empfehlungen zur Schlafhygiene, wie z. B. regelmäßige Schlafphasen, Vermeidung von Kaffee und Alkohol, Nichtspätigkeiten am Tag sowie Bildschirm- und Textnachrichten im Bett), Verbesserung der Schlafqualität bei Personen, die unter Schlafstörungen leiden, mehr als allein Schlafhygiene.

Um Lavendelöl zu verwenden, fügen Sie ein paar Tropfen zu einem Bad hinzu oder streuen Sie einen Tropfen auf ein Taschentuch und atmen Sie einige Minuten lang sanft ein, damit das Aroma Sie beruhigt und entspannt.

Das wegnehmen

Die Faustregel besagt, dass es einen Tag dauert, um sich vollständig an jede Zeitzone anzupassen, die Sie überqueren. Wenn Sie von Los Angeles nach New York fliegen, kann es einen Tag dauern, sich anzupassen.

Wenn Sie einen bevorstehenden Flug haben, möchten Sie möglicherweise Ihre Ausfallzeiten minimieren, indem Sie mit Hilfe von Abhilfemaßnahmen dem Jetlag vorbeugen. Während die meisten Menschen Methoden wie das Anpassen an Ihre Zeitzone vor dem Reisen oder Sonnenlicht ausprobieren können, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin (oder eine andere Nahrungsergänzung) ausprobieren, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.