Gebückt? Versuchen Sie es mit einer einfachen Rückenstreckung

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, werden Sie sich wahrscheinlich an einem bestimmten Punkt des Tages hockend fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, einer (vorübergehenden) Buckligenhaltung entgegenzuwirken. Alles was Sie brauchen, ist eine einfache Übung zur Rückdehnung.

Im Folgenden wird eine Übung zur Rückenverlängerung beschrieben, die der Bewegung in meinem Yoga-Sonnengruß ähnelt, die für Personen gedacht ist, die an Schreibtischen arbeiten (und von der American Physical Therapy Association empfohlen).

Dies ist ein großartiger Kurzurlaub, den Sie direkt an Ihrem Computer machen können. Sie können es entweder im Stehen oder Sitzen ausprobieren, und ich habe einige spezielle Tipps für das effektive Arbeiten hinzugefügt.

Back Extension Übung für gekrümmte Haltung

Schwierigkeit: Einfach

Erforderliche Zeit: 2 Minuten

Hier ist wie:

1. Wenn Sie eine Rückenverletzung oder -beschwerden oder Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Übung für Sie geeignet ist. In diesem Artikel wird nur beschrieben, wie Sie diese Übung ausführen. Es wird nicht empfohlen, dass Sie es tun. Nur Ihre medizinischen Fachleute können Ihnen sagen, wenn Sie sollten.
2. Sitzen oder stehen Sie aufrecht in einer entspannten, aber ausgerichteten Position.
   • Ihre Füße sollten parallel zueinander stehen und die Arme nach unten zeigen.
   • Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein und das Kinn ein wenig gesteckt sein.
   • Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihren Bauch sanft in Richtung Rücken.
   • Die Knie sind leicht mit einer kleinen Beugung.
3. Wenn Sie sie zuerst zu den Seiten führen, bringen Sie Ihre Arme in die Überkopfposition. (Es ist, als würden Sie mit jedem Arm gleichzeitig Halbkreise zeichnen.)
   1. Ihre Ellbogen sollten dabei gerade sein, aber nicht gesperrt sein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung an den Ellbogen zu überprüfen.
4. Sobald Ihre Arme ihr Ziel über Ihrem Kopf erreichen, verschränken Sie Ihre Finger. Wenn dies nicht möglich ist, bringen Sie sie (aufgrund der Steifigkeit) so nahe wie möglich zusammen.
   1. Nehmen Sie Ihren Kopf nach Bedarf zurück, um Platz für Ihre Arme zu schaffen und den hinteren Streckmuskeln etwas mehr Arbeit hinzuzufügen. Wenn Sie Ihren Kopf leicht nach hinten ziehen, wird dies die Rückenmuskulatur vor Herausforderungen stellen und sie stärker stärken.
   2. Halten Sie diese Position für 5-30 Sekunden.
5. Um dieser Übung mehr Kraft zu verleihen, können Sie Ihren Torso aus dem Becken heraus erreichen - und in Richtung der Decke / des Himmels, während Sie die Position halten.
6. Sie können diese Übung für das Sitzen anpassen, indem Sie folgendermaßen beginnen:
   • Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, die Arme an Ihrer Seite.
   • Ihre 2 sitzenden Knochen sollten fest und gleichmäßig mit dem Stuhl in Kontakt kommen, ohne dabei die Gesäßmuskulatur zu spannen.
   • Zieh deinen Bauch nach hinten.
   • Machen Sie die Übung von dieser Position aus.