Unterarm-Stand (Pincha Mayurasana) im Yoga

• Art der Haltung: Inversion
• Auch bekannt als Bent Arm Balance, gefiederte Pfau-Haltung
• Leistungen: Stärkt die Arme, Schultern, den Kern und den Rücken; verbessert das Gleichgewicht

Anleitung

1. Bring deine Matte zu einer Wand.
2. Kommen Sie auf die Hände und Knie und schauen Sie zur Wand. Ihre Fingerspitzen sollten sich ziemlich nahe an der Wand befinden. (Ein oder zwei Zentimeter entfernt ist gut. Wenn Sie hoch treten und Ihre Fersen an der Wand sind, ist Ihre Wirbelsäule so senkrecht wie möglich.)
3. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Unterarme und Handflächen flach auf den Boden zu bringen. Ihre Oberarme sollten senkrecht zu den Unterarmen sein. Ihr Blick sollte während dieser Haltung auf Ihre Matte gerichtet sein.
4. Ziehe deine Zehen unter und hebe deine Hüften, um mit deinen Beinen in eine nach unten gerichtete Hundeposition zu kommen. Diese Position wird manchmal als Delfin- oder Welpenpose bezeichnet.
5. Treten Sie so weit wie möglich in die Ellbogen. Im Idealfall kommen Ihre Hüften über Ihre Schultern.
6. Heben Sie Ihr dominantes Bein (das Sie gerne führen möchten) in eine Down-Dog-Split-Position.
7. Beugen Sie das Knie des Beins, das sich noch auf dem Boden befindet. Schwingen Sie Ihr angehobenes Bein für ein wenig Schwung, während Ihr unteres Bein hüpft.
8. Versuchen Sie, beide Fersen sanft an der Wand zu landen.
9. Beachten Sie, dass der Kopf oben bleibt. Behalten Sie Ihren Blick auf dem Boden zwischen Ihren Händen.

1. Wenn Sie beide Beine hochstellen und vollständig umdrehen können, beginnen Sie mit dem Eingreifen Ihres Kerns, so dass Sie Ihre Füße einzeln von der Wand nehmen und unabhängig voneinander balancieren können.
2. Kommen Sie herunter und ruhen Sie sich in Kinderpose aus.

Tipps für Anfänger

Requisiten können in dieser Pose sehr hilfreich sein.

1. Legen Sie einen Block an die Wand. Machen Sie mit den Daumen jeder Hand eine "L" -Form (die rechte Hand ist ein "L" nach hinten). Legen Sie Ihre Hände um den Block, so dass sich Ihre Daumen auf der Vorderseite des Blocks befinden und die Zeigefinger sich auf den Seiten mit den flachen Handflächen auf dem Boden befinden. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Block und auf den Boden, während Sie nach oben treten.
2. Riemen sind auch hilfreich. Stellen Sie den Riemen so ein, dass die Schlaufe so breit wie Ihre Schultern ist. Schieben Sie die Schlaufe knapp über dem Ellbogen auf Ihre Arme, um zu verhindern, dass sich die Arme seitlich ausbreiten.
3. Das Anfühlen für das Aufstarten kann einige Zeit in Anspruch nehmen, insbesondere wenn Sie noch nicht mit Inversionen vertraut sind. Übe einfach weiter!

Fortgeschrittene Tipps

1. Sobald Sie sich mit dem Block und dem Riemen gut fühlen, beginnen Sie, sich von diesen Requisiten zu entwöhnen. Sicherzustellen, dass die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern bleiben und sich nicht zu den Seiten spreizen, ist das wichtigste Detail.
2. Wenn Sie die Pose an der Wand machen können, versuchen Sie sehr konsequent, sich in die Mitte des Raums zu bewegen. Die Methode ist im Wesentlichen die gleiche, aber Sie müssen viel Kraft haben, um Ihren Aufstieg zu kontrollieren.