Übungen, die das Laufen einfacher machen

Haben Sie sich jemals während eines Laufs gekämpft und dabei gedacht (oder vielleicht sogar laut gesagt): "Mann, ich wünschte, das wäre einfacher!"? Nun, Sie können bequemer und effizienter laufen, indem Sie ein paar Mal in der Woche einige einfache Übungen machen. Versuchen Sie, diese Kräftigungsschritte zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

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Übermensch

Die Superman-Übung (so bezeichnet, weil Sie wie Superman durch die Luft fliegen) stärkt Ihren gesamten Kern (Bauchmuskeln, Schrägflächen, unterer Rücken), indem er sie isoliert, während Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden heben. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist für Läufer unerlässlich, da ein starker Kern hilft, aufrecht zu bleiben und eine gute, effiziente Laufform zu erhalten. Sie neigen weniger dazu, sich zu beugen, wenn Sie bei langen Läufen müde werden.

So machen Sie die Superman-Übung:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.

2. Heben Sie Arme, Kopf, Brust und Beine so hoch an, wie Sie sie von der Matte nehmen können. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn Sie Ihre Arme und Beine nicht weiter anheben können.

3. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.

4. Vertrag deine Bauchmuskeln.

5. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.

6. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück

7. Übung 5-10 mal wiederholen.

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Vordere Planke

Plankenübungen sind ein weiterer hervorragender Weg, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Läufer mit schwacher Rumpfmuskulatur neigen während und nach den Läufen zu Rückenschmerzen. Dies kann durch zwei- bis dreimal wöchentliche Dielen und andere kernstärkende Übungen verhindert werden.

So führen Sie eine vordere Planke durch:

1. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über den Ellbogen ausgerichtet sind. Ihre Hände können mit der Hand nach unten oder mit dem Daumen nach oben sein, je nachdem, welche Position sich angenehmer anfühlt.

2. Strecken Sie die Beine gerade hinter sich und ruhen Sie sich auf den Zehen aus, als ob Sie gerade einen Liegestütze machen würden.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln aktiv bleiben. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Schultern und Zehen zu erreichen. Lassen Sie nicht, dass sich Ihre Hüften oder Ihr Po anheben.

4. Halten Sie die Plankenposition 30 Sekunden lang. Vergiss nicht zu atmen! Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.

Anfänger: Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu senken, sodass Ihr Unterkörper eher von den Knien als von den Zehen gestützt wird.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Plankenzeit um 15 Sekunden verlängern. Sie können Ihren Fuß auch für ein paar Sekunden anheben und abwechselnd den Fuß abnehmen, den Sie aufheben.

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Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Stärkung für Läufer, da sie die Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und sogar den Kern stärken.

So machen Sie eine Hocke:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

2. Strecken Sie die Arme gerade aus, die Handflächen zeigen nach unten

3. Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Hintern und die Hüften hinter sich hin und her, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen.

4. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Die Fersen sollten während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.

5. Senken Sie Ihren Hintern nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, während Sie hocken.

6. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie den Hintern zusammen, wenn Sie sich wieder in eine aufrechte Position begeben. Bringe deine Arme auf deine Seite und halte deine Schultern zurück.

7. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

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Lunges

Die Vorwärtsleine ist eine großartige Übung, um Ihre Quads (Vorderschenkel) und Gesäßmuskeln zu stärken. Beide Muskeln arbeiten beim Laufen sehr hart, und wenn sie schwach sind, müssen Ihre anderen Muskeln (z. B. Ihre Hüftbeuger) härter arbeiten als nötig.

So machen Sie einen Frontsprung:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen hüftbreit zur Seite stehen und die Arme an Ihren Seiten halten.

2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht und gerade wie möglich.

3. Longe bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Hinterknie nahe am Boden ist.

4. Beide Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigeht.

5. Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten.

6. Gehen Sie zurück in die Standposition, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortgeschrittene: Sie können Ausfallschritte durch Hinzufügen leichter Hanteln schwieriger machen.

Weitere Kräftigungsschritte für Läufer:

• Stehende Kernübungen
• Unterkörperübungen für Läufer
• Oberkörperübungen für Läufer