Übungs- und Aktivitätsplan für das kürzlich pensionierte Unternehmen

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Ruhestand. Sie haben jetzt freie Zeit für den Job. Es ist sinnvoll, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erhalten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Fitness zu erhalten. Sie möchten, dass Ihr Körper in einem guten Arbeitszustand bleibt, um Ihre Ruhestandsjahre zu genießen.

Vorsorgeuntersuchung

Wie geht es deiner Gesundheit? Wenn Sie vor Ihrer Pensionierung keine medizinische Untersuchung erhalten haben, ist es jetzt an der Zeit, dies zu tun. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie körperliche Einschränkungen haben und was er empfiehlt. Sie werden wahrscheinlich hören, dass Bewegung und Gehen Teil des Plans sind, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und mit Bedingungen wie Diabetes und Arthritis zu leben.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Mobilität haben, ist es eine gute Zeit, um eine Überweisung für Physiotherapie oder Ergotherapie zu erhalten. Ein Therapeut kann helfen, Ihre Funktion zu verbessern. Wenn Ihre Füße Sie gestört haben, suchen Sie einen Fußpfleger für empfohlenes Schuhwerk oder Orthetik.

Welche Übung brauchst du?

Die empfohlene Bewegungsmenge für ältere Menschen und für Menschen zwischen 50 und 64 Jahren mit chronischer Erkrankung beträgt:

• Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität wie z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Oder kräftige Aerobic-Übungen wie 20 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche. Dies unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Krafttraining trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit acht bis zehn Kraftübungen wie Widerstandsübungen und Arbeiten mit Hanteln oder Kraftgeräten. Diese Übungen unterstützen die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Knochendichte und die allgemeine körperliche Funktion.
• Beweglichkeitsübungen für 10 Minuten täglich, um die Bewegungsfreiheit zu erhalten.
• Reduzierung von inaktiver Zeit und Sitzen: Studien haben gezeigt, dass die Zeit, die Sie mit dem Sitzen verbringen, die Gesundheitsrisiken erhöhen kann. Wenn Sie vom Arbeitsleben in den Ruhestand wechseln, müssen Sie nach Wegen suchen, um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben und sich jede Stunde auf den Weg zu machen. Jetzt ist es an der Zeit, 10.000 Schritte pro Tag zu erledigen.

Wo kannst du trainieren?

Sie haben neue Möglichkeiten, wann und wo Sie im Ruhestand trainieren möchten.

• Fitnessstudios und Fitnesscenter: Möglicherweise haben Sie das Fitnesscenter bei der Arbeit genutzt, jetzt ist es jedoch günstiger, ein Fitnessstudio oder einen Pool in der Nähe zu Hause zu finden. Ihr Gesundheitsplan hat möglicherweise Mitgliedschaften in örtlichen Fitnessstudios reduziert. Überprüfen Sie, ob Fitnesscenter und Seniorenzentren in der Gemeinde sind. Sie können sogar das Fitnessstudio oder den Pool an einem Community College ohne Gebühr nutzen, wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, an dem Sie kein Thema interessiert.
• Persönlicher Trainer oder Gruppenübung: Sie können direkt mit dem Training beginnen, indem Sie einen physischen Trainer in einem Fitnessstudio verwenden, um eine Reihe von Übungen zu empfehlen, die nur für Sie maßgeschneidert sind. Sie können auch an einem Fitnesskurs in einem Fitnesscenter teilnehmen und herausfinden, welche Aktivitäten Sie am meisten mögen.
• Fitnessstudio: Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie durchführen müssen, wissen Sie besser, welche Ausrüstung Sie für ein Fitnessstudio benötigen. Es kann so einfach sein wie einige Widerstandsbänder, ein Satz Hanteln, ein Trainingsball und eine Trainingsmatte. Ein Laufband, ein Ellipsentrainer oder ein stationärer Zyklus ist eine größere Investition, kann sich jedoch bei jedem Wetter für bequemes Cardio-Training lohnen.

• Gehen, Laufen und Radfahren im Freien: Entdecken Sie die Möglichkeiten zum Wandern und Joggen in Ihrer Gemeinde. Möglicherweise haben Sie die Greenway-Pfade, Parks und Pfade, die Ihnen zur Verfügung stehen, nicht bemerkt. Diese 20 bis 30 Minuten, die Sie zum Wandern, Laufen oder Radfahren benötigen, können in einer sicheren und angenehmen Umgebung im Freien durchgeführt werden. Sie können Apps wie MapMyWalk verwenden, um zu sehen, wo andere in Ihrer Umgebung gewandert sind und Rad gefahren sind.

Trainingsroutine erstellen

Bilden Sie gute Gewohnheiten in Ihrem neuen Leben. Legen Sie einen Zeitplan fest, um Golf, Gruppenübungsstunden und die Zeit im Fitnessstudio zu genießen. Sie können auch eine Wandergruppe oder einen Verein suchen. Wenn Sie anderen Personen gegenüber verpflichtet sind, sich ihnen für eine Aktivität anzuschließen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit nachkommen. Besuchen Sie Meetup.com für Gruppen, die Ihr Interesse an Wandern, Laufen, Wandern oder Radfahren teilen. Sie werden staunen, wie viele Möglichkeiten für geringe oder keine Kosten zur Verfügung stehen.

Sie haben jetzt die Wahl, wann Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie können außerhalb der Öffnungszeiten gehen, wenn es nicht so voll ist. Möglicherweise stellen Sie fest, dass mehr Personen in Ihrem Alter um 10 oder 14 Uhr trainieren. Sie können sogar neue Trainingsfreunde machen.

Empfohlener Trainingsplan

• Montag: Aerobic-Tag. 30 Minuten flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen. 10 Minuten Flexibilität.
• Dienstag: Krafttrainingstag, an dem das Fitnessstudio möglicherweise weniger voll ist. 10 Minuten Beweglichkeitsübung.
• Mittwoch: Aerobic-Übungen und 10 Minuten Flexibilität.
• Donnerstag: Krafttrainingstag und 10 Minuten Beweglichkeitstraining. Entdecken Sie Gruppenkurse für Aerobic-Tanz und andere Übungen.
• Freitag: Aerobic-Übung 30 Minuten und 10 Minuten Flexibilität.
• Samstag: Aerobic-Übungen können Wandern, Golfen, Radfahren mit Freunden oder der Familie sein. Organisieren Sie einen Ausflug mit denjenigen, die nur am Wochenende frei haben.
• Sonntag: Aerobic-Übung für 30 Minuten, 10 Minuten Flexibilität.

Aktivität zu deinem Leben hinzufügen

Wenn Sie einen aktiven Job hatten, müssen Sie diese Aktivität in Ihrem pensionierten Leben ersetzen. Für diejenigen, die sitzende Tätigkeiten hatten, jetzt die Chance, gute Gewohnheiten zu entwickeln, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.

• Gehen Sie mit dem Hund: Ihr bester Freund kann auch mehr Aktivität nutzen. Jetzt ist es Zeit für ausgedehnte Spaziergänge mit Ihrem Hund oder häufiger im Laufe des Tages.
• Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Laden, zur Bank, zum Postamt und zu anderen Zielen. Lassen Sie das Auto stehen und laufen Sie zu den nahe gelegenen Zielen. Sie können Multitasking durchführen, indem Sie in Ihre aerobe Trainingszeit einsteigen und gleichzeitig Ihre Einkäufe oder andere Aufgaben erledigen. Holen Sie sich einen Rucksack oder eine Tasche für das bequeme Tragen von Hausrat.
• Gärtnern, Organisieren, Dekutieren und Heimwerken: Wenn Sie die schon seit Jahren zur Verfügung gestellten Honey-do-Projekte in Angriff nehmen, werden Sie die Notwendigkeit einer flexiblen Übung erkennen. Dadurch kann viel Sitzzeit eingespart werden.
• Freiwilliger: Es gibt viele Möglichkeiten, sich freiwillig zu engagieren, die Sie auf dem Laufenden halten. Welche Ursachen und Programme unterstützen Sie? Sehen Sie, was sie anbieten, um Sie aus dem Haus zu bekommen. Diese reichen von der Reinigung in einem Tierheim ohne Tötung bis hin zum Einpacken und Bereitstellen von Mahlzeiten für Senioren und bedürftige Familien, die Verbesserung der Wanderwege, die Abholung von Streu, die Pflege von Hof und zu Hause für Senioren und körperlich Behinderte und vieles mehr.
• Aktiv erkunden: Gehen Sie zu Parks und Gärten in Ihrer Nähe, um sich mit der Natur zu verbinden. Nehmen Sie an Spaziergängen teil, um die Geschichte und Architektur Ihrer Gemeinde oder der Orte, die Sie besuchen, zu erkunden. Wenn Sie reisen, um Familie und Freunde zu besuchen, nutzen Sie Ihre neue Freizeit, um die Umgebung zu erkunden.

Übung für das Training

Jetzt ist es an der Zeit, einen Fitness-Tracker wie Fitbit zu verwenden, um Sie zu motivieren, aktiv zu bleiben. Die besten Modelle erfassen Ihre aerobe Trainingszeit täglich automatisch sowie die gesamten täglichen Schritte. Viele werden auch die inaktive Zeit verfolgen und Sie daran erinnern, jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Sie können auch Ihre Schlafqualität verfolgen und haben eine App, um Ihre Ernährung zu verfolgen. Bei vielen Designs wird auch Ihre Herzfrequenz oder ein Link mit einem Brustband für die Herzfrequenzmessung erfasst, um die Trainingsintensität zu messen.

Sie benötigen die richtigen Schuhe und Sportbekleidung, um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Besuchen Sie den ernsthaftesten Laufschuhladen in Ihrer Nähe, um sich für Sportschuhe fit zu machen.

Ein Laufband oder Ellipsentrainer für zu Hause kann Entschuldigungen für das Training beseitigen, wenn es zu heiß, zu kalt oder zu regnerisch ist.