Vor- und Nachteile von Pre-Workout-Ergänzungen für Sportler

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training - solche, die entwickelt wurden, um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern und einen zusätzlichen "Schub" während des Trainings zu bieten - sind nicht nur unter Gymnastikern, sondern auch bei vielen Athleten, Bodybuildern und Trainern der Renner. Während der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportarten immer mehr an Bedeutung gewinnt und jährlich Umsätze von über 20 Milliarden US-Dollar erzielt werden, fragen sich viele Fitnessexperten, ob diese Pre-Workout-Produkte tatsächlich funktionieren oder ob es sich nur um Hype handelt.

Über die Ergänzungsindustrie

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, wie solche, die Vitamine, Diätpillen und andere Nutriceuticals herstellen, werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) weitgehend nicht reguliert. Als solche werden sie nicht durch die strengen Forschungsstandards belastet, die von Pharmaherstellern gefordert werden.

Sogar das einfache Aspirin, das Sie einnehmen, wurde strengen Tests unterzogen (und erlebt es weiterhin), um zu bewerten, wie sicher und wirksam es in verschiedenen Bevölkerungsgruppen und unter verschiedenen medizinischen Bedingungen ist. All dies ist nicht erforderlich bei Nahrungsergänzungsmitteln, die nicht als Arzneimittel an sich eingestuft sind, sondern in eine spezielle Lebensmittelkategorie fallen.

Während die FDA Kennzeichnungs- und Werbeempfehlungen liefert (meistens den Herstellern mitteilt, was sie nicht sagen sollen), neigen nur die empörendsten Behauptungen dazu, von den Aufsichtsbehörden angefochten zu werden. Im großen und ganzen die Vorschlag Die Vorteile - einschließlich der Frage, wie gut ein Präparat Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung oder Ihre Leistung verbessert - werden selten in Frage gestellt, auch wenn es wenig Beweise gibt, die die Behauptungen stützen.

Dies soll nicht bedeuten, dass viele der Ergänzungen auf dem Markt alles andere als günstig sind. viele sind. Vielmehr legt es nahe, dass Sie sich die Zeit nehmen, ein Produkt zu recherchieren und das Wort eines Herstellers nicht für bare Münze zu halten.

Die Zutaten zerbrechen

Pre-Workout-Ergänzungen enthalten normalerweise eine proprietäre Mischung von Zutaten. Während die Hersteller routinemäßig darauf bestehen, dass ihre einzigartige Mischung für den Energieschub verantwortlich ist, gibt es ausnahmslos eine Zutat und eine Zutat, die allein für das Buzz verantwortlich ist: Koffein.

Es ist nicht überraschend, dass Pre-Workout-Ergänzungen damit geladen werden. In der Tat enthält eine der meistverkauften Marken, GNC Pro Amp, einen Verlust von weniger als 400 Milligramm (mg) pro Drei-Pillen-Dosis. Das ist gleichbedeutend mit dem Trinken von vier Tassen Kaffee vor dem Training. Die meisten anderen führenden Marken bewegen sich zwischen 150 mg und 300 mg pro Dosis.

Pre-Workout-Ergänzungen enthalten andere Zutaten, auf die sich Sportler und Bodybuilder regelmäßig beziehen, darunter Kreatin, L-Arginin, β-Alanin, Taurin und Betain. Andere enthalten Guarana, ein auf Pflanzen basierendes Stimulans, das im Vergleich zu Kaffeebohnen die doppelte Menge Koffein pro Gramm enthält.

Zwar gibt es Beweise, die die Verwendung einiger der Inhaltsstoffe stützen, andere werden jedoch durch einen anekdotenischen und nicht durch empirische Beweise gestützt.

Koffein

Unabhängig von körperlicher Betätigung ist bekannt, dass Koffein die Stoffwechselrate einer Person erhöht, die Ausdauer verbessert und Müdigkeit reduziert. Es stimuliert auch das zentrale Nervensystem und verbessert die Gehirnfunktion für ein produktiveres und effektiveres Training.

Für beste Ergebnisse sollten Koffein-Dosen in geringen bis mittleren Dosen (etwa 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) konsumiert werden. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 Kilogramm ergibt das ungefähr 200 mg oder zwei Tassen Kaffee.

Kreatin

Kreatin ist eine der beliebtesten Ergänzungen im Bodybuilding-Bereich und wird durch eine zunehmende Anzahl von Beweisen unterstützt. Kreatin wird aus Aminosäuren synthetisiert und im Muskelgewebe konzentriert, um schnelle Energieausbrüche wie Sprinten oder Powerlifting zu ermöglichen.

Nach einem Überblick über die im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Die Kreatin-Supplementierung fördert das Muskelwachstum, die Kraft und die Leistung während des Intervalls mit hoher Intensität (HIIT).

Die empfohlene Kreatin-Dosis beträgt 5 Gramm, die schrittweise über einen 5- bis 7-Tage-Zyklus mit einer Pause von 7 bis 14 Tagen vor dem erneuten Zyklus eingenommen wird. Die meisten Experten empfehlen die Einnahme von Kreatin als individuelle Ergänzung, um die Aufnahme besser kontrollieren zu können.

L-Arginin

L-Arginin ist Teil der für die Proteinsynthese notwendigen verzweigtkettigen Aminosäuren. L-Arginin ist auch für die Bildung von Stickoxid von zentraler Bedeutung, eine Verbindung, die Ihre Blutgefäße entspannt und so den Blutfluss und den Sauerstoffaustausch verbessert. Trotz dieser Stoffwechselfunktionen gibt es wenig wissenschaftliche Beweise, die die Behauptung stützen, dass eine Ergänzung die sportliche Leistung verbessern kann.

β-Alanin

β-Alanin, auch Beta-Alanin genannt, ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Ihrer Leber produziert wird und die Nervensignalfunktion fördert. In einigen Studien wurde vermutet, dass eine Supplementierung den Beginn der neuromuskulären Ermüdung verzögern und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Der Nachteil ist, dass das Supplement manchmal Nervenzellen überstimulieren kann, was Kribbeln, so genannte Parästhesien, hervorruft. Da die Häufigkeit dieser Nebenwirkungen je nach Dosis variieren kann, ist es oft besser, ein einzelnes Supplement oder ein Multi-Supplement in Tablettenform einzunehmen, um die Einnahme besser kontrollieren zu können.

Taurin

Taurin ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Gehirn, in den Muskeln und im Organgewebe. Es fungiert als Neurotransmitter, der die Zellmembranen stabilisiert und den Transport von Nährstoffen im ganzen Körper reguliert.

Während Taurin für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktion von entscheidender Bedeutung ist, gibt es widersprüchliche Hinweise darauf, welche Rolle die Nahrungsergänzung bei der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit spielt. Nach Recherchen in der veröffentlicht Zeitschrift für Stärke und Konditionierung kann die kombinierte Anwendung von Taurin und Koffein die Muskelermüdung beschleunigen, anstatt sie zu verzögern.

Betaine

Betain ist eine Aminosäure, die hilft, Fett zu verarbeiten und die normale Leberfunktion aufrechtzuerhalten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 deutete an, dass die Betain-Supplementierung die Körperzusammensetzung, die Muskelgröße und die Arbeitsfähigkeit von 23 Personen verbesserte, die einen sechswöchigen Kurs mit Bankdrücken und Kniebeugen-Training absolvierten. Während der Verbesserung der Kraft schien die Betain-Supplementation die Kraft nicht zu erhöhen.

Wirksamkeit

Einfach ausgedrückt: Pre-Workout Supplements erhöhen die Leistungsfähigkeit Ihres Trainings, indem Sie sich einem hohen Koffeinspiegel aussetzen. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass die kombinierte Verwendung der Inhaltsstoffe die Leistung auf eine Weise steigern wird, die Ihre körperlichen oder gesundheitlichen Ergebnisse verbessert.

Eine Studie wurde im veröffentlicht American Journal of Health-System Pharmacy unterstützt diese Behauptung und kommt zu dem Schluss, dass die Produkte nicht nur wissenschaftlich belegt sind, sondern auch ein Gesundheitsrisiko für Menschen mit hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes oder Prä-Diabetes darstellen können.

In Bezug auf die Übungsleistung wurden in der Studie veröffentlichte Forschungsergebnisse veröffentlicht Internationale Gesellschaft für Sporternährung Es wurde vorgeschlagen, dass Nahrungsergänzungen vor dem Training den Blutfluss in den Muskeln erhöhen können, jedoch nur während hochintensiven Workouts (mehr als 80 Prozent Trainingsbelastung). Abgesehen davon gab es keine Anzeichen für eine verbesserte Körperzusammensetzung oder -stärke im Vergleich zu einer Gruppe von Personen, die die Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen.

Ein Wort von DipHealth

Am Ende kann das gesamte Marketing-Buzz um Pre-Workout-Ergänzungen auf Koffein zurückgeführt werden. Es mag zwar praktisch erscheinen, alle Trainingsergänzungen in einem Messlöffel zu kombinieren, Sie können jedoch normalerweise weniger ausgeben und mehr kaufen, wenn Sie die Nahrungsergänzungsmittel einzeln kaufen.

Wie für Koffein genießen Sie es mit Mäßigung.Übermäßiger Gebrauch kann zwar dazu beitragen, dass Sie sich durch ein Workout hartnäckig machen, es kann jedoch auch zu Flüssigkeitsverlust führen und zu Austrocknung führen. Wie bei jeder Nahrungsergänzung, die Sie einnehmen, sollten Sie die Zutaten am besten von Ihrem Arzt anwenden, um sicherzustellen, dass der Nutzen die Risiken überwiegt.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Auswirkungen von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein Thiolacton. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. Stellung der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Nahrungsergänzung bei Sport, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 18 Uhr DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et al. Auswirkungen eines Pre-Workout-Supplements auf Hyperämie nach dem Widerstand der Beinstreckung auf das Versagen bei unterschiedlichen Widerstandslasten. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. et al. Energy-Drink-Dosen von Koffein und Taurin wirken sich negativ oder negativ auf die Sprint-Leistung aus. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2017; vorab gedrucktes Volumen. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Internationale Gesellschaft für Sporternährungsposition: Beta-Alanin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2015: 12:30 Uhr DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.