Fußball-Trainingsprogramm

ANTHONY JOSHUA TRAINING WORKOUT FOR KLITSCHKO (November 2024)

Krafttraining ist Teil eines umfassenden Trainingsprogramms für Fußball. Verwenden Sie dieses generische Programm für Körperkontaktfußballsportarten, einschließlich American Football, Rugby und australischer Fußball. Es beinhaltet nicht unbedingt Fußball (Fußball), obwohl Elemente des Programms für Fußball-Krafttraining gelten könnten.

Aerobe Fitness für den Fußball

Fußball erfordert eine gute aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung zu bieten und Kraft und sogar Masse, um Zweikämpfe zu durchbrechen oder auszuführen.Der hier umrissene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf die Entwicklung des Gewichts und der Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um die aerobe Fitness zu Beginn der Saison zu entwickeln. Anschließend können Sie anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles und Intervallen aufbauen, um auf den Saisonstart vorbereitet zu sein.

Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie mit mäßigem Tempo lange joggen, laufen, radfahren oder skifahren können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hoher Intensität länger trainieren können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beides ist wichtig im Fußball, besonders wenn Sie wahrscheinlich das gesamte oder den größten Teil des Spiels spielen. Wenn Sie alle Elemente der Fitness - Lauftraining, Kraft und Kraft - optimieren, können Sie behaupten, auf Höchstleistung zu sein.

Periodisiertes Krafttraining für den Fußball

Periodisiertes Training unterteilt das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung der Leistungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein ganzjähriges Fußball-Krafttraining könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. Wenn wir den Begriff „Fußball“ verwenden, meinen wir alle Körperkontaktsportarten, die oben enthalten sind. Wenn wir etwas erwähnen, das für Ihren Sport nicht zutrifft, ändern Sie es einfach entsprechend.

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, grundlegender Funktionsstärke und Muskelaufbau, was als "Hypertrophie" bezeichnet wird.

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart und die Prüfungen vor der Saison stehen unmittelbar bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Kraft und Leistung.

In der Saison

Der Wettbewerb ist im Gange und die Spieler werden voraussichtlich für den Wettbewerb voll funktionsfähig sein.
Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Kraft wird betont.

Außerhalb der Saison

Sie haben den Titel gewonnen oder sind Ihnen hoffentlich nahe gekommen. Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit - und schonen Sie Ihren Schnaps, denn Sie möchten in der nächsten Saisonvorbereitung nicht zu viel Gewicht verlieren. Mehrere Wochen Pause von ernsthaftem Fitness- und Krafttraining sind hilfreich.
Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die aerobe Fitness für das Saisonvorbereitungs-Training wieder aufzubauen.

Rollenspezifisches Training für den Fußball

Im Rahmen eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Merkmale gelten. Zum Beispiel haben ein Quarterback und ein defensiver Lineman (USA) oder ein Mittelfeldspieler und ein Vorderruder (Rugby) wahrscheinlich ein etwas anderes Programm in der Turnhalle. Einer betont Geschwindigkeit und Agilität, der andere Volumen, Kraft und Kraft.

Das hier vorgestellte Programm ist ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die kein Gewichtstraining für den Fußball haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness einer Person, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und nicht weniger wichtig für die grundlegende Philosophie des Team-Trainers. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.

Wenn Sie mit Krafttraining neu sind, sollten Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie noch keine hatten. Nun geht es los.

Phase 1 - Frühe Vorsaison

Kraft und Muskelaufbau für den FußballWie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten verlässt. Fundamentstärke aufzubauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und mit mehr Sätzen schwerere Gewichte bearbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor keine Gewichte verwendet haben.

Wiederholte Sportaktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen betonen, wobei die andere weniger betont wird. Schwachstellen können unweigerlich verletzungsanfällig sein und schlechte Leistung erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht tretendes Bein so "geschickt" sein muss, wie das Treten des Beines, aber es sollte so stark sein. Sie müssen ausreichend Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich entgegengesetzter Muskeln und linker und rechter Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskulatur - eine funktionale Grundkraft erhalten.

In der frühen Vorsaison umfasst das Gründungsprogramm eine Mischung aus Zielen für Ausdauer, Kraft und Hypertrophie, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, Muskelgröße und Ausdauer auf.

Dauer: 4 bis 6 WochenTage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Fortschritt zu fördern.Wiederholungen: 10 bis 15Sets: 2 bis 4Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Gewichtstraining für die Phase 1 für den Fußball

Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen

Kurzhantelbankdrücken

Rumänischer Kreuzheben

Kurzhantel Bizeps Arm Curl

Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown

Sitzende Kabelreihe

Latzug nach vorne mit breitem Griff

Umgekehrter Crunch

Punkte zu beachten

Durch Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das für die letzten Wiederholungen eines Satzes eine Steuererhöhung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingszeit stärker werden, sodass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.

In dieser Phase nicht zu schwer heben. Die letzten Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein - jedoch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und aufgepeppt, aber nicht überfordert werden.

Wenn möglich, sollten Zirkeltraining, Cardio-Training und andere aerobe Übungen zu diesem Programm hinzugefügt werden.

Hören Sie sofort auf, wenn während oder nach einer Gewichtsbelastung akute Schmerzen wahrgenommen werden, und suchen Sie einen Arzt oder einen Trainingsrat, wenn dieser fortbesteht.

Phase 2 - Mid Pre-Season

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Die schnellen und wendigen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel aufzubauen. Sie haben eine gute Basis für das Training vor der Saison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwererer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft. In der Gründungsphase und in dieser Phase ist Hypertrophie jedoch für die Entwicklung der Kraft gut.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit und ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Fußballfertigkeiten.

Zeit des Jahres: Mitte der Saison

Dauer: 4 bis 6 Wochen

Tage pro Woche: 2 bis 3 mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen

Wiederholungen: 3 bis 6. Die Spieler, die sich am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen und die am wenigsten benötigen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Sets: 3 bis 5

Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Krafttraining für den Fußball

Langhantel-Kniebeugen oder Langhantelkniebeugen

Bankdrücken mit der Langhantel

Rumänischer Kreuzheben

Kabelzug nach vorne mit breitem Griff

Klimmzüge - 3 x 6 Wiederholungen - Anpassung an die jeweiligen Fähigkeiten, ggf. gewichtet

Militär (Overhead) Drücken Sie

Punkte zu beachten

Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen zwar eine Belastung darstellen, aber nicht zum Scheitern verurteilt sind. Die weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer anheben werden.

Genügend Pause zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie eine schwere Trainingseinheit absolvieren können.

Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag zwischendurch erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei Sitzungen pro Woche statt drei Sitzungen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.

Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Gehen Sie zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unwohlsein verspüren.

Phase 3 - Späte Vorsaison bis In-Saison

In dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 2 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 betragen. Wenn Sie müde werden, ist ein solches Training nicht sinnvoll.

Zeit des Jahres: Späte Vorsaison und In-Season

Dauer: 4 Wochen fortlaufend

Tage pro Woche: 2 bis 3

Wiederholungen: 8 bis 10

Sets: 2 bis 3

Pause zwischen Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden

Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Krafttraining in Phase 3 für den Fußball

Langhantel oder Hantel hängen sauber

Rumänische Kreuzfahrten

Seilzug ziehen

Langhantel- oder Kurzhanteldrücker

Maschinenreihen neigen

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und so eingestellt haben, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.

Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.

Die olympischen Aufzugselemente - sauber hängen, Kreuzheben, Drücken drücken - erfordern technische Fähigkeiten, um richtig zu liegen. Verwenden Sie, falls möglich, einen sachkundigen Kraft- und Konditionstrainer, um diese Aufzüge zu verfeinern.

Phase 4 - In der Saison

Phase 4 konzentriert sich auf die Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft. Wechseln Sie Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie jede fünfte Woche Gewichtstraining, um die Regeneration zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Kraftstation und einem Spiel einzuplanen.

Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Feld trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren.

Ruhen Sie sich nach einer Woche alle fünf aus. Leichte Gymnastikarbeit ist OK.

Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf Ballfertigkeiten, wenn Sie nur begrenzt Zeit zur Verfügung haben.

Phase 5 - Nebensaison

Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie den Fußball für einige Wochen und tun Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist eine gute Idee.

Gönnen Sie sich genug Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.