10 häufigste Marathon-Verletzungen

Einen Marathon von 26,2 Meilen zu laufen oder zu Fuß zu gehen, ist eine anstrengende Ausdauer-Herausforderung. Marathonläufer müssen sich gut vorbereiten, um häufige Verletzungen zu vermeiden. Wenn eine geringfügige Verletzung oder Symptome eines Problems während des Marathons auftreten, sollten Sie lernen, wie Sie damit umgehen und ob es sicher ist, bis zum Ziel fortzufahren.

1

Blasen

Fast jeder wird den Marathon mit Fußblasen beenden. Wenn Sie Ihren gesamten Trainingsplan eingegeben haben, haben Sie Ihre Füße härter gemacht und Schwielen gebaut. Sie haben auch experimentiert, mit welcher Kombination von Schuhen, Socken, Trockenmitteln, Abdeckkissen und Schmiermitteln am besten für Sie gearbeitet wird. Blasen gefährden Ihr Rennen, wenn sie in den frühen Meilen des Marathons auftreten, und stören Ihren gewohnten Gang für einen längeren Zeitraum. Es ist am besten, beim ersten Anzeichen eines Hot Spots anzuhalten und den Bereich mit einer Gelbandage oder einem Moleskin-Pad abzudecken. Wenn sich bereits eine Blase entwickelt hat, möchten Sie den Bereich möglicherweise sterilisieren, entleeren und dann mit der Bandage oder dem Polster abdecken. Diese beeindruckende Anordnung von Blasen auf allen fünf Zehen des rechten Fußes stammt von Scott Richert, der sie beim Chicago-Marathon entwickelt hat.

2

Schwarze Zehennägel

Ein schwarzer Zehennagel wird durch eine Blasenbildung oder Blutbildung unter dem Nagel verursacht. Während des Marathons wird dies meistens durch das wiederholte Trauma des Fußes verursacht, das bei jedem Schritt in Ihrem Schuh nach vorne rutscht. Sie können schwarze Fußnägel verhindern, indem Sie Ihre Schuhe schnüren, um Ihre Ferse in der Fersenschale zu halten und zu verhindern, dass Ihr Fuß im Schuh nach vorne rutscht. Oft merkt man erst nach dem Marathon den schwarzen Zehennagel, anstatt ihn während des Marathons zu verletzen. Sie werden den Zehennagel verlieren und im Laufe von drei bis fünf Monaten nachwachsen.

3

Chafing

Scheuern tritt auf, wenn die Haut an der Haut reibt. Fügen Sie Salz aus Schweiß hinzu, und Sie haben rohe, schmerzende Bereiche. Die Hauptbereiche, die scheuern, sind die Achselhöhlen, Brustwarzen, die Brust, die Leistengegend und die Oberschenkel. Wenn Sie an Ihren langen Trainingstagen feststellen, welche Bereiche scheuern, ergreifen Sie Maßnahmen, um diese Bereiche mit Maisstärke trocken zu halten, oder schmieren Sie sie mit Vaseline oder mit aufrollbaren Silikonprodukten. Menschen, die keine BHs tragen, sollten ihre Brustwarzen mit Klebeverbänden abdecken, um ein Wundreiben der Brustwarzen zu verhindern. Befindet sich Ihr Marathon in einem anderen Klima als an Ihren Trainingstagen, können Sie an neuen Stellen scheuen. Die meisten Marathons bieten Vaseline an Wasserstopps an. Nutzen Sie es, um die Reibungsstellen großzügig zu schmieren.

4

Läufer Trots und Übelkeit

Magen- und Darmstörungen sind während des Marathons sehr häufig. Seien Sie äußerst vorsichtig, was Sie 48 Stunden vor dem Marathon essen und trinken. Keine scharfen Speisen oder Alkohol. Essen Sie nichts Unbekanntes. Begrenzen Sie Ihr Koffein vor dem Marathon auf das Minimum, das Sie einfach haben müssen. Nicht zu viel essen, da die schiere Menge an Nahrungsmitteln in Ihrem Verdauungssystem das Problem sein kann. Vermeiden Sie Milchprodukte, wenn Sie laktoseintolerant sind. Verwenden Sie auf dem Kurs nur Energie-Snacks und Sportgetränke, die Sie bei Ihren Trainingswanderungen und Läufen ohne Nebenwirkungen verwendet haben. Wenn Sie anfällig für Läufer sind, probieren Sie zuerst Imodium an Ihren Trainingstagen aus, um zu sehen, ob es hilft. Kennen Sie die Standorte der Porta-Johns auf der Route.

5

Austrocknung

Es ist wichtig zu wissen, wie Ihr Körper mit seinem Flüssigkeitsbedarf umgeht, indem Sie ihn auf Ihrem langen Trainingslauf oder -lauf nachverfolgen. Wiegen Sie sich vor und nach einer langen Sitzung. Sie sollten weder abgenommen noch abgenommen haben. Die Marathon-Flüssigkeitsrichtlinien geben an, dass Sie Ihren Durst als Leitfaden verwenden sollten, es sei denn, Ihre Erfahrung mit dem Abwägen an Trainingstagen zeigt, dass er für Sie nicht genau ist. Anzeichen von Austrocknung sind trockener Mund, Müdigkeit, Schwindel, Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und vermindertes Wasserlassen. Wenn Sie diese erleben, halten Sie langsam an oder trinken Sie Sportgetränk, bis Sie sich erholt haben. Es ist nicht ratsam, den Marathon fortzusetzen, sobald Sie diese Symptome haben.

6

Hyponatriämie

Hyponatriämie tritt auf, wenn Sie zu viel Flüssigkeit trinken und Ihr Körper keine Zeit hat, diese zu beseitigen. Dies verringert die Salzkonzentration in Ihren Zellen, was sehr gefährlich ist. Anzeichen einer Hyponatriämie sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Verwirrung, verschwommene Sprache, Völlegefühl und geschwollene Hände. Stoppen Sie und fahren Sie nicht mit diesen Symptomen fort. Hyponatriämie hat während des Marathons Läufer getötet. Eine Studie beim Boston-Marathon zeigte, dass Hyponatriämie häufiger bei Marathonläufern und langsamen Läufern auftritt, die mehr Zeit auf dem Kurs verbringen und mehr Flüssigkeit trinken, unabhängig davon, ob sie nur Wasser, nur Sportgetränk oder eine Kombination trinken. Trinken Sie nicht, wenn Sie noch nicht durstig sind, es sei denn, Ihre Erfahrung zeigt, dass Ihr Durstgefühl nicht genau ist.

7

Sonnenbrand und Windbrand

Tragen Sie einen Hut mit Rechnung, um Ihr Gesicht und Ihren Kopf zu schützen. Tragen Sie Sonnencreme auf jede freiliegende Haut auf, besonders auf Ihre Ohren. Schützen Sie Ihre Lippen mit einem sonnenschützenden Lippenbalsam. Marathonläufer verbringen drei bis neun Stunden im Freien und sind der Sonne und dem Wind ausgeliefert. Langsamere Läufer und Spaziergänger möchten möglicherweise bis zur Hälfte der Marke Sonnencreme erneut auftragen. Haben Sie keine Angst, einige von den Freiwilligen des Kurses zu bitten; Sie haben wahrscheinlich etwas für den eigenen Gebrauch mitgebracht, auch wenn der Kurs es nicht bietet. Wenn Sie den Lippenbalsam vergessen haben, verwenden Sie an den Wasserstopps Vaseline. Für kühlere, windige Tage trage ich gerne eine Buff Nackenmanschette, die ich als Sturmhaube oder Schal tragen kann, um zusätzlichen Windschutz zu bieten.

8

Muskelkrämpfe

Klassische Beinkrämpfe können Sie während des Marathons treffen, insbesondere wenn Sie Dehydrierung und Salzmangel verspüren. Wenn ein Krampf anschlägt, halten Sie an und dehnen Sie sanft und massieren Sie den verkrampften Muskel. Trinken Sie ein Sportgetränk, um Flüssigkeiten und Salz zu ersetzen.

Sie können auch seltsame Krämpfe oder Muskelkrämpfe in den Muskeln überall im Körper verspüren. Dies kann passieren, wenn mehrere Stunden dieselbe Haltung und derselbe Gang verwendet werden. Um dies zu vermeiden, sollten Sie während der gesamten Trainingsgänge und -läufe an der richtigen Haltung arbeiten. Denken Sie während des Marathons an Ihre Haltung und entspannen Sie Ihre Schultern. Ändern Sie Ihren Schritt und Ihr Tempo bei Auf- und Abfahrten.Viel Spaß beim Winken in den Massen oder beim Tanzen an den anderen Bands.

9

Die Wand schlagen

Das Auftreffen auf die Wand - die Energievorräte in Ihren Muskeln sind völlig leer - tritt bei Marathonläufern häufiger auf als bei langsameren Läufern oder Marathonläufern. Wanderer haben mehr Zeit, um Energiekalorien aus Sportgetränken und Snacks zu sich zu nehmen. Trinken Sie während der gesamten Veranstaltung ein gezuckertes Sportgetränk mit voller Stärke, um ein Aufschlagen der Wand zu verhindern. Ergänzen Sie das mit Energie-Gelen oder anderen Energie-Snacks, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu ersetzen, etwa 80-100 Kalorien pro Meile. Wenn Sie während des Kurses Müdigkeit verspüren, nehmen Sie sofort einen Snack zu sich. Wenn Sie einfach nicht fortfahren können, halten Sie in 10-15 Minuten an, naschen Sie, trinken Sie und überprüfen Sie Ihren Zustand.

10

Verstauchungen, Dehnungen und Spannungsbrüche

In der Verliebtheit von Läufern und Spaziergängern oder nach langen Stunden auf dem Kurs können Sie einen Knöchel verstauchen, einen Muskel ziehen oder einen Spannungsbruch erleiden. Scharfe, plötzliche, extreme Schmerzen, die kein Muskelkrampf sind, signalisieren Ihnen, anzuhalten und den freiwilligen Helfern Unterstützung zu geben.