Beste Quellen für IBS-freundliche lösliche Fasern

Sie brauchen mich nicht zu sagen, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für Ihre Gesundheit ist. Wenn Sie an IBS leiden, sind Sie möglicherweise vorsichtig mit Ballaststoffen, weil Sie in der Vergangenheit festgestellt haben, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln Ihre Symptome verschlimmert hat. Das Problem war jedoch möglicherweise nicht die Faser selbst, sondern die Art der Faser, die Sie gegessen haben. Es ist auch möglich, dass die ballaststoffreichen Nahrungsmittel, die für Sie problematisch waren, bestimmte Kohlenhydrate enthielten, die als FODMAPs bezeichnet werden, Kohlenhydrate, die die Symptome verschlimmern können.

Alles ist nicht verloren! Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die IBS-freundlich sein können. Das American College of Gastroenterology stellt in seinen jüngsten Richtlinien für die Behandlung von IBS auf der Grundlage einer umfassenden Forschungsüberprüfung fest, dass lösliche Ballaststoffe für IBS hilfreich sein können. Sie schlussfolgern auch, dass unlösliche Ballaststoffe die Symptome von IBS verschlimmern können. Dies kann zu Problemen führen, die Sie in der Vergangenheit mit Ballaststoffen hatten.

Die Vorteile löslicher Ballaststoffe gehen über IBS hinaus. Lösliche Ballaststoffe wurden mit der Senkung des Cholesterins, der Senkung der Herz-Kreislauf- und koronaren Herzkrankheiten sowie der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.

Allerdings sind nicht alle gut löslichen Lebensmittel IBS-freundlich. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch höhere Mengen an FODMAPs. Daher wurde in dieser Diashow darauf geachtet, dass Lebensmittel hervorgehoben werden, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber wenig FODMAPs. Alle Lebensmittel, die mit einem Sternchen versehen sind, müssen möglicherweise in kleineren Portionen verzehrt werden, wenn Sie wissen, dass Sie auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagieren.

Ich habe die Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgeführt. Sie werden Ihrem Verdauungstrakt und Ihrer Gesundheit einen Gefallen tun, um diese Lebensmittel Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzuzufügen.

1

Avocados*

Wenn Sie Avocados noch nicht mögen, lassen Sie mich Sie dazu ermutigen, sie mehr als einmal auszuprobieren. Ich habe mich nie um sie gekümmert, bis ich anfing, sie zu meinen Smoothies hinzuzufügen - jetzt sehne ich mich nach ihnen! Warum sollten Sie Avocados lieben lernen? Avocados sind eine große pflanzliche Proteinquelle, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe.

Wie kann man Avocados genießen? Fügen Sie Ihren Salaten Scheiben hinzu, verwenden Sie sie als Aufstrich für Sandwiches oder machen Sie es wie ich und füge sie zu Smoothies hinzu.

Wie viel zu essen 1/8 einer ganzen Avocado wird in FODMAPs als niedrig eingestuft.Wenn Sie nicht empfindlich auf das FODMAP-Sorbitol reagieren, können Sie möglicherweise größere Portionen ohne Verdauungssymptome essen. Sie können den Rest der Avocado in Portionsgrößen einfrieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie tolerieren können.

2

Bananen

Es gibt so viel zu lieben über Bananen. Sie sind leicht verfügbar, portabel und in FODMAPs enthalten. Sie sind eine großartige Zwischenmahlzeit. Wie Avocados können sie Smoothies hinzugefügt werden, und wenn sie wirklich reif werden, können sie für zukünftige Smoothies eingefroren werden.

Wenn Ihre IBS wirklich so weit geht, dass Sie Angst haben, etwas zu essen, sind Bananen eine gute Wahl.

3

Blaubeeren

Morgens können Sie Blaubeeren zu Haferflocken, Smoothies und Salaten hinzufügen. Wie Bananen sind sie ein großartiger Snack für zwischendurch. Blaubeeren sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, sich mit IBS schlecht zu beruhigen.

Es ist wichtig zu wissen, dass bei konventionell angebauten Heidelbeeren Bedenken hinsichtlich des Pestizidspiegels bestehen. Daher gehören Blaubeeren zu jenen Lebensmitteln, die Sie nur dann kaufen sollten, wenn sie aus biologischem Anbau stammen. Gefrorene biologisch angebaute Blaubeeren sind eine wunderbare Option, da sie zum Zeitpunkt der Höchstreife eingefroren sind und daher die meisten Nährstoffe enthalten.

4

Brokkoli

Brokkoli ist eines dieser Lebensmittel, das häufig auf den "besten Superfoods" -Listen erscheint - und das aus gutem Grund, da es neben seinen löslichen Ballaststoffen mit vielen wunderbaren Nährstoffen gefüllt ist.

Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihr Verdauungssystem Broccoli lieber kocht als roh zu essen. Gedämpfter Brokkoli kann ein Lebensmittel sein, das Sie tagelang auf Ihrer Liste behalten müssen, wenn Ihr Bauch Sie besonders vorsichtig macht.

5

Rosenkohl*

Viele Menschen haben sich entschieden, Rosenkohl zu vermeiden, weil sie befürchten, dass diese kleinen nahrhaften Nuggets sie nervös machen. Interessanterweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Rosenkohl in geringen Mengen in FODMAPs so niedrig ist, dass Sie von ihren löslichen Ballaststoffen profitieren können, ohne sich über unerwünschte Symptome Sorgen zu machen. Versuchen Sie, Ihren Anteil auf 2 bis 5 Sprossen zu halten.

Ein weiterer Grund, warum Menschen Rosenkohl meiden, liegt an ihrem Geschmack. Diese Leute haben offensichtlich nie einen Rosenkohl gegessen, der in Olivenöl geröstet wurde. Probieren Sie es aus - glauben Sie mir, Sie werden es nicht bereuen.

6

Möhren

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Nahrungsmittel hinzufügen, werden Sie feststellen, dass Sie alle Farben des Regenbogens essen! Sie können sich wohl fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie buntes Obst und Gemüse essen, da jede Farbe eine Vielzahl von Pflanzeninhaltsstoffen darstellt, Pflanzenverbindungen mit erstaunlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Karotten sind eine gute "orange" Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Ähnlich wie Brokkoli können Sie feststellen, dass Ihr Körper es vorgezogen hat, dass Sie ihn gekocht essen.

7

Kichererbsen*

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich löslichen Ballaststoffen, und sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Obwohl die meisten Hülsenfrüchte reich an FODMAPs sind, können Kichererbsen mit einer FODMAP-armen Diät genossen werden, wenn sie in Dosen eingespült, gut ausgespült und auf 1/4 Tasse begrenzt sind.

Kichererbsen können auf Salate gestreut, mit Hummus gemischt oder für eine nahrhafte, leckere Munchie geröstet werden.

8

Aubergine

Sie können sich Auberginen nur als Zutat für Auberginenparmigiana vorstellen - kein Gericht, das ich für IBS empfehlen würde, da die Auberginen normalerweise in Mehl getaucht und dann frittiert werden. Gebratene Lebensmittel finden sich auf fast jeder IBS-Liste mit auslösenden Lebensmitteln.

Eine viel bessere Option ist, Ihre Auberginen zu hacken und zu braten. Ich bin auch ein großer Fan von Mario Batalis Version von Auberginenparmesan, bei dem die Aubergine gebacken und dann gestapelt wird. Es ist ein köstlicher Weg, um die gesamte Schmiere des Auberginenparmas zu genießen, aber ohne das ungesunde Frittierfett.

9

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe auf den Teller zu legen. Sie können sie dämpfen, braten oder roh essen, wenn Sie mit rohem Gemüse zufrieden sind. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu oder beträufeln Sie die Bohnen mit etwas Butter oder Olivenöl für zusätzlichen Geschmack.

10

Kiwi

Wahre Geschichte - das erste Mal, dass ich einen Kiwi sah, war, als mir in einem Restaurant eine ganze serviert wurde und ich keine Ahnung hatte, was ich damit anfangen sollte. Der Kellner zeigte mir nicht nur, wie man es aufschneidet, sondern fing an, es zu essen!

Kiwis sind nicht mehr die exotischen Früchte, die sie einmal waren, sondern sind jetzt verfügbar. Suchen Sie nach einem gesunden Weg, um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen? Schneiden Sie eine Kiwi auf und graben Sie hinein!

11

Linsen*

Wie Kichererbsen sind Linsen eine Hülsenfrucht, die in Grenzen mit einer FODMAP-armen Diät genossen werden kann. Sie müssen Linsen aus der Dose kaufen, gut ausspülen und sich auf eine 1/2-Tasse-Portion beschränken. Auf diese Weise können Sie die Vorteile löslicher Ballaststoffe und Proteine ​​von Linsen genießen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie Ihr Verdauungssystem einrichten.

Sie können Linsen als Beilage genießen oder in einer warmen, nahrhaften Suppe verwenden.

12

Haferflocken

Hafer ist eine wunderbare Quelle für lösliche Ballaststoffe. Natürlich kann eine warme Schale Haferflocken ein beruhigendes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack zubereiten. Das Schöne an Hafermehl ist, dass es im Voraus für schnelle und einfache Mahlzeiten vorbereitet werden kann, wenn Sie unterwegs sind. An einem schlechten IBS-Tag kann Haferflocken sogar als Abendessen dienen!

Fügen Sie Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und / oder Erdbeeren zu Ihrer Haferflocken hinzu, und Sie werden das Volumen Ihrer löslichen Ballaststoffe wirklich steigern.

13

Okra

Als gebürtiger New Yorker ist Okra für mich so exotisch wie einst Kiwi. Es ist jedoch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe. Sie müssen nur mehr über Okra von jemand anderem als mir lernen!

14

Orangen

Wie Bananen sind Orangen leicht verfügbar, extrem portabel und mit wenig FODMAPs, was sie zu einer ausgezeichneten Option für lösliche Ballaststoffe macht - eine, die Sie häufig essen können. Achten Sie nur darauf, die gesamte Frucht zu essen, um die Ballaststoffe rein zu bekommen - Orangensaft hat normalerweise den größten Teil der Ballaststoffe herausgepresst.

15

Erdnüsse

Suchen Sie nach etwas, um diese späten Nachmittags- oder Spätnachtschreie zu befriedigen? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse! Tragbare und leckere Erdnüsse enthalten viele Nährstoffe.

Erdnussbutter ist auch eine gute Option, solange der Typ, den Sie kaufen, keinen (versteckten!) Zucker hinzugefügt hat. Etiketten sorgfältig lesen!

16

Kartoffel mit Haut

Sie müssen die Haut von Kartoffeln essen, um die löslichen Ballaststoffe, die Kartoffeln zu bieten haben, optimal zu nutzen. Daher zählen Pommes nicht!

Kartoffeln können gebacken oder geröstet werden. Kartoffeln machen ein anderes beruhigendes Gericht, das Sie Ihrer Liste mit Lebensmitteln hinzufügen können, wenn Ihr IBS am schlimmsten ist.

17

Himbeeren

Konventionell angebaute Himbeeren können wie Blaubeeren höhere Pestizidwerte enthalten. Achten Sie daher auf biologisch angebaute Beeren. Wie bei Blaubeeren können gefrorene Bio-Himbeeren in den meisten Supermärkten gefunden werden.

Genießen Sie Ihre Himbeeren als Snack, streuen Sie sie auf Ihre Haferflocken oder geben Sie sie zu Ihren Smoothies.

18

Sonnenblumenkerne

Wie Erdnüsse sind Sonnenblumenkerne ein großartiger tragbarer Snack. Sie können sie auch mit gekochtem Gemüse, Kartoffelpüree oder Salaten bestreuen, für einen guten, leckeren Crunch mit dem zusätzlichen Vorteil löslicher Ballaststoffe.

19

Erdbeeren

Wie Blaubeeren und Himbeeren sind Erdbeeren in FODMAPs niedrig und daher eine IBS-freundliche Frucht. Pestizide sind wie ihre Beerengenossen ein Problem - tatsächlich stehen Erdbeeren auf der Liste der "Dirty Dozen" ganz weit oben. Versuchen Sie, sie biologisch angebaut zu kaufen, wann immer es möglich ist.

Erdbeeren können zu jeder Mahlzeit genossen werden, und eine aufgeschnittene Schüssel ist ein köstliches, nahrhaftes Dessert. Gefrorene Bio-Erdbeeren sind in Smoothies herrlich.

20

Sommerkürbis

Sommerkürbis ist eine ausgezeichnete, lösliche Ballaststoffe, die Sie jede Woche zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Es kann gebraten, geröstet oder gefüllt werden. Ich mag vor allem gehackten Sommerkürbis als Basis für leckere, bauchfreundliche Frittatas.

21

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine weitere Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig von löslichen Ballaststoffen und anderen erstaunlichen Nährstoffen zu profitieren. Beschränken Sie sich einfach auf eine 1/2 Tasse Portion, wenn Sie auf FODMAP Mannitol reagieren. Und seien Sie sicher, die Haut zu essen!

22

Rüben

In meinem ersten Jahr als Gärtner habe ich als Versuchsernte einige Rübensamen eingebracht. Sie wuchsen wie ein Zauber - aber dann war ich verblüfft, was ich mit ihnen machen sollte, denn Rüben waren keine Nahrung, die ich mit dem Essen aufwuchs.

23

Walnüsse

Walnüsse sind eines meiner beliebtesten "Superfoods". Ich bin sicher, dass meine Speisekammer mit diesen Kraftwerken für die Ernährung immer gut gefüllt ist. Sie sind so tragbar, dass sie meinen Bedarf an einem späten Nachmittagssnack befriedigen, und sie schmecken großartig in Salaten zerbröckelt. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie möglicherweise Mast sind. Sie enthalten die gesunden Fettformen, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen können.

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Zucchini

Wie sein gelber Cousin Summer Squash ist Zucchini eine schöne Quelle mit wenig FODMAP für lösliche Ballaststoffe. Da Zucchini so einfach zu züchten sind, haben sich Rezepturentwickler vorgebeugt und haben unzählige Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Viel Spaß beim Stöbern, um Rezepte auszuwählen, die Ihnen gefallen, und noch mehr Spaß beim Experimentieren in Ihrer eigenen Küche!