Sitzendes Oberkörpertraining von Ihrem Stuhl aus

#L002 - Sitzendes Wadenheben an Maschine (November 2024)

Egal, ob Sie eine Unterkörperverletzung haben oder nur aus sitzender Position trainieren müssen, dieses Oberkörpertraining bietet alles. Sie zielen auf alle wichtigen Muskeln im Oberkörper ab, einschließlich Brust, Rücken, Schultern und Armen sowie den Kern.

Die Vielzahl der Bewegungen lässt Ihren Körper alle raten, während Sie Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufbauen. Wenn Sie feststellen, dass eine Übung nicht für Sie geeignet ist, können Sie sie ändern, etwas anderes ersetzen oder überspringen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben, die ein Problem mit dem Training verursachen können.

Ausrüstung benötigt

Ein Stuhl, ein Widerstandsband (mittlere oder leichte Spannung), ein Medizinball (2-8 lbs, abhängig von Ihrem Fitnessniveau) und verschiedene Hanteln mit Gewicht. Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie eine Hantel ersetzen.

Wie man das sitzende Oberkörpertraining durchführt

Setzen Sie sich im Sitzen für jede Übung sehr groß und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Haltung zu erhalten.
Wenn Sie nicht mit Krafttraining vertraut sind, üben Sie die Bewegungen ohne Gewicht oder mit sehr geringem Gewicht, um Ihre Form zu verbessern.
Anfänger: Führen Sie jede Übung für einen Satz der vorgeschlagenen Wiederholungen aus, und wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, jedoch die gute Form behalten kann.
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Führen Sie nacheinander 2-3 Schaltungen der Übungen durch und ruhen Sie nach Bedarf aus.
Machen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche und nehmen Sie zwischen den Workouts mindestens einen Ruhetag ein.

Aufwärmen - sitzende Schläge

Erwärmen Sie sich, indem Sie nach vorne stoßen und den rechten und linken Arm abwechseln. Schnappen Sie den Arm beim Stoßen so schnell wie möglich nach vorne, ohne den Ellbogen zu verriegeln oder das Gelenk vollständig zu strecken. Ziehen Sie den Arm so schnell wie möglich nach hinten, halten Sie den anderen Arm hoch und bewachen Sie das Gesicht. Dann drücken Sie mit dem anderen Arm. Front Jabs - 20 Wiederholungen Hohe Jabs - Nehmen Sie Ihre Schläge zur Decke und wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen ab Front und High Jabs - Vorwärts abwechselnd rechts und links, dann hoch abwechselnd rechts und links. Wiederholen Sie den Vorgang für 20 Wiederholungen.Wiederholen Sie den Vorgang 2 weitere Male und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

2
Schulter-Retraktionen

Setzen Sie sich mit eingelegten Bauchmuskeln hoch und drücken Sie die Arme gerade nach vorne, ohne die Gelenke zu verriegeln. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie sie zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie die Ellbogen knapp hinter den Torso. Drücken Sie weiter nach vorne und ziehen Sie ihn für 2 Sätze mit 20 Wiederholungen zurück. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie ein Widerstandsband verwenden.
3
Medizinball-Austausch

Setzen Sie sich mit angezogenem Bauch hoch und halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand an Ihrer Seite. Umrunden Sie den Arm nach oben und über Kopf, nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand und senken Sie ihn nach links ab. Umrunden Sie den Ball weiter mit abwechselnden Armen. Für mehr Intensität gehen Sie schneller oder fügen Sie einen Wurf oben in die Bewegung ein. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
4
Brustpressung Mit Med Ball

Setzen Sie sich hoch und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball mit den Handflächen, um die Brust zusammenzuziehen. Drücken Sie den Ball weiter, und drücken Sie ihn langsam auf Brusthöhe nach vorne, bis die Ellbogen fast gerade sind. Mit den Händen den Druck fortsetzen, die Ellbogen beugen und den Ball zurück zur Brust ziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
5
Brustpresse mit Band

Wickeln Sie das Band um die Rückenlehne des Stuhls, ziehen Sie es unter die Achseln und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Setzen Sie sich sehr groß mit den Bauchmuskeln und beginnen Sie die Bewegung mit den Ellbogen um 90 Grad und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach vorne zu drücken, ohne die Gelenke zu blockieren. Bringen Sie die Arme zurück zum Start, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wenn Sie mehr Spannung benötigen, können Sie das Band um Ihre Hände wickeln. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
6
Überkopfpresse und Wechselarme

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln in beiden Händen. Beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Armen und Gewichten neben den Ohren. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Halten Sie einen Arm gedrückt, während der andere Arm nach oben drückt. Setzen Sie die Arme für 8 Wiederholungen abwechselnd auf (1 Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm).
7
Frontanhebung mit Trizeps-Erweiterung

Setzen Sie sich hoch und halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen. Jetzt heben Sie die Gewichte weiter an, bis sich die Arme neben den Ohren befinden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad. Strecken Sie die Arme und schwenken Sie sie nach unten, wobei Sie 16 Wiederholungen wiederholen.
8
Lat ziehen mit Band

Halten Sie in einer guten Haltung ein Mittelspannungsband in beiden Händen nach oben und etwas vor Ihren Kopf. Der Abstand zwischen den Händen bestimmt die Intensität der Übung. Je näher Ihre Hände sind, desto schwieriger wird die Übung. Ziehen Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie den rechten Ellenbogen in Richtung Brustkorb. Lassen Sie es los und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
9
Hinterer Delt Squeeze

Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, die Arme gerade vor Ihnen und die Hände ein paar Zentimeter auseinander. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so, dass sich die Arme wie ein Flugzeug nach außen bewegen. Drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung wirklich zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie die Band während der gesamten Zeit unter Spannung halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
10
Trizeps-Erweiterung mit Medizinball

Setzen Sie sich mit eingelegten Bauchmuskeln und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Halten Sie den Kern fest und nehmen Sie den Medizinball gerade nach oben, die Arme neben den Ohren. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie den Ball hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Ellbogen etwa 90 Grad betragen. Drücken Sie den Ball zurück und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.
11
Trizeps-Erweiterungen mit Bändern

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie ein Band mit ausgestreckten Ellbogen auf Schulterhöhe vor sich her. Die Handflächen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände zusammen sind, desto schwieriger wird diese Übung. Halten Sie die linke Hand in Position, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden liegt, und drücken Sie dabei den Hinterarm. Gehen Sie zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.
12
Sitzende Rotation für abs

Setzen Sie sich in guter Haltung mit einem Medizinball oder einer Kurzhantel vor den Torso, die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und drehen Sie den Ball nach rechts, wobei die Hüften und Beine nach vorne zeigen. Die Bauchmuskeln werden zusammengezogen, um den Ball wieder in die Mitte und dann nach links zu bringen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur am Rumpf zu drehen