Dietitians Rat für Diabetes-Essensplanung

Nun, da Sie mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurden, wissen Sie wahrscheinlich, dass Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, der die Blutzucker am stärksten beeinflusst. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einnehmen - Pizza, Pasta, Reis, Bagels und Süßigkeiten -, wenn Sie diese Arten von Lebensmitteln schonen, können Sie Ihren Blutzucker reduzieren und abnehmen.

Es bleibt jedoch immer noch die Frage "Wie bereite ich gesunde Mahlzeiten zu?" Es gibt Dinge, die Sie beim Zusammenstellen einer gesunden Mahlzeit beachten sollten - was Sie kochen und wie viel Sie essen müssen. Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, ist das Üben eine einfache Möglichkeit, all Ihre Nährstoffe einzupacken, ohne sich verrückt zu machen die Plattenmethode.

Die Plattenmethode ist eine großartige Möglichkeit zur Portionskontrolle und unterteilt Ihre Platte in drei Abschnitte, so dass Sie sich mit ballaststoffreichen gesunden Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten füllen können. Die Idee ist, dass die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt ist, ein Viertel Ihres Tellers aus magerem Protein besteht und ein anderes Viertel Ihres Tellers aus einem komplexen, mit Fasern gefüllten Kohlenhydrat besteht. Sie sollten auch versuchen, dort etwas Fett zu bekommen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Eine der wichtigsten Arten von Lebensmitteln, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu verbessern, ist nicht stärkehaltiges Gemüse. Nicht stärkehaltiges Gemüse liefert Volumen, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie sie aufladen, werden Ihre Mahlzeiten reich an Geschmack und Farbe und vor allem auch dazu, dass Sie sich schneller satt fühlen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltig zu machen. Sie können sie frisch oder gefroren kaufen. beide sind gleichermaßen gesund.

Bei der Zubereitung dieser Gemüse können Sie frische oder getrocknete Kräuter verwenden, um sie zu braten oder zu braten. Fügen Sie etwas Fett wie Olivenöl hinzu, um kohlenhydratfreie Aromen und Nährstoffe zu erhalten. Fett ist auch sättigend und kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme ungesättigter Fette die Lipide verbessern kann. Sie können Gemüse auch mit einer Prise Salz, Knoblauch oder Pfeffer grillen, backen und würzen.

Wenn das Hacken aus Zeitgründen ein Problem ist, können Sie auch vorgefertigtes Gemüse kaufen, das jedoch teurer ist. Wenn Sie einen sehr vollen Terminkalender haben, ist es nicht verkehrt, einen gefrorenen Beutel mit grünen Bohnen in eine Pfanne mit etwas Wasser und etwas Olivenöl zu legen. Wenn Sie nach Rezepten oder Ideen suchen, schauen Sie sich die Essenspläne, Kochbücher und Tipps zum Essen an.

Eiweiß

Ihre Proteinquelle ist auch ein sehr wichtiger Bestandteil Ihrer Mahlzeit. Eiweiß hilft Ihnen, satt zu bleiben, stärkt Ihr Immunsystem und baut Gewebe auf und repariert sie. Neben Fett und Kohlenhydraten ist Protein ein weiterer Makronährstoff, den der Körper benötigt. Es enthält null Kohlenhydrate, so dass Sie Ihr Protein nicht in Ihre Kohlenhydratzuteilung einarbeiten müssen.

Der wichtigste Aspekt bei der Auswahl Ihrer Proteinquelle ist der Versuch, fettarme Proteinquellen zu wählen. Eiweißfette mit höherem Fettgehalt wie Wurst und Speck sind reich an Kalorien, die einen Gewichtsverlust verhindern können. Manche Menschen mit Diabetes glauben an eine sehr kohlenhydratarme Diät, die reich an Eiweiß ist. Während einige Studien gezeigt haben, dass der Verzehr einer fettreichen, proteinreicheren Diät den Blutzucker reduzieren kann, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dieser Art von Diät beginnen.

Diäten, die sich auf die Beseitigung eines Nährstoffs konzentrieren, wirken normalerweise nicht auf lange Sicht. Die meisten Menschen mit Diabetes tun am besten, wenn sie sich für mageres Protein entscheiden, wie weißes Hühnerfleisch, Fisch, Truthahn, weißes Fleisch, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie immer noch einer Diabetesdiät folgen und erfolgreich sein. Versuchen Sie, Ihr Protein auf etwa einem Viertel Ihrer Platte oder etwa drei bis vier Unzen zu halten.

Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um gesundes Essen geht. Größere Menschen benötigen möglicherweise größere Portionen. Besprechen Sie dies mit Ihrem Ernährungsberater oder Diabetesberater.

Eine andere Sache, die man bei Protein berücksichtigen sollte, ist die Art und Weise, wie es hergestellt wird. Zu den gesunden Kochmethoden gehören Grillen, Backen, Grillen, Dämpfen und Wildern. Vermeiden Sie Braten oder Braten von Eiweiß mit großen Mengen an Fett.Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen und einen Gewichtsverlust verhindern.

Fett

Wir brauchen Fett in unserer Ernährung. Fett ist der dritte Makronährstoff und gibt dem Körper Energie und unterstützt das Zellwachstum. Fette helfen auch dabei, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K zu absorbieren. Essentielle Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-3 sind wichtige Strukturkomponenten von Zellmembranen und liefern eine Energiequelle. Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können auch entzündungshemmende Wirkungen ausüben. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass eine Steigerung der Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA Menschen mit Typ-2-Diabetes, vor allem solchen mit erhöhten Triglyceriden, nützen kann.

Vor kurzem wurde darüber debattiert, ob wir unseren gesättigten Fettkonsum genau so beobachten müssen, wie wir früher dachten - Butter und Eier können tatsächlich in Ordnung sein. Andere Studien legen jedoch nahe, dass die Menge an Fett nicht so wichtig ist wie die Qualität des Fettes und dass wir mehr ungesättigte Fette wie fetthaltigen Fisch, Nüsse, Samen und Avocado essen sollten. Bei solchen gemischten Botschaften ist das Essen in Maßen in der Regel die beste Wahl.

Da Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate und Eiweiß, sollten Sie auf Ihre Portionen achten, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten eine Quelle für gesundes Fett hinzuzufügen - dadurch bleiben Sie satt und fügen Nährstoffe und Geschmack hinzu. Achten Sie auch darauf, Etiketten zu lesen, wenn es um Nussbutter, Butter, Oliven, Öl und andere Lebensmittel geht, die mehrere Portionen enthalten. Versuchen Sie, sich an eine Portion zu halten.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Nährstoff für die Blutzuckerkontrolle sind Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu dem, was die Leute sagen, brauchen wir Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und kommen in einfachen Formen (Zucker) (Glukose) und komplexen Formen wie Stärke und Ballaststoffe vor.

Wenn Kohlenhydrate zu viel gegessen werden, wird die zusätzliche Glukose als Fett gespeichert. Wenn Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate zu viel essen, steigt der Blutzucker. Im Laufe der Zeit können erhöhte Blutzuckerwerte Augen, Herz, Nieren und Füße schädigen. Bei der Festlegung eines Diabetesplans ist es wichtig, über Art und Menge des Kohlenhydrats nachzudenken. Und wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, sollten Kohlenhydrate etwa ein Viertel Ihres Tellers ausmachen. Die meisten Menschen können etwa 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit haben, dies hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater oder Diabetesberater zusätzlich zu folgenden Themen:

• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Saft, Soda, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Weißbrot, weiße Pasta und weißer Reis. Diese Arten von Kohlenhydraten liefern wenig Nahrung und können dazu führen, dass Blutzucker schnell ansteigen.
• Wählen Sie faserreiche Kohlenhydrate Wie Vollkornprodukte, 100% Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Gerste, Bulgar, Naturreis, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln. Behalten Sie Ihre Portion bei etwa einer Handvoll. Lesen Sie Etiketten und halten Sie die Portionen zu etwa einer Portion
• Andere gesunde Kohlenhydrate Dazu gehören Milchprodukte wie griechischer Joghurt und fettarme Milch. Lesen Sie Etiketten und bewahren Sie Ihre Portionen zu einer Portion auf. Sie können ungefähr zwei bis drei Portionen Milchprodukte täglich essen. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen und sich für Soja, Mandeln oder andere Arten von Milch entscheiden, lesen Sie die Etiketten. Einige dieser Lebensmittel enthalten wenig Kohlenhydrate.
• Wähle ganze Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren. Die Menge an Obst, die Sie essen, sollte täglich begrenzt sein. Halten Sie Ihre Portionen etwa zwei bis drei pro Tag. Es gibt bestimmte Früchte, die Sie meiden möchten, wie Trockenfrüchte, Trauben und Kirschen. Diese Arten können dazu führen, dass Blutzucker schneller steigt als andere.

Hat jemand Dessert gesagt?

Während die meisten Leute nach dem Essen eigentlich keinen Hunger haben, sehnen sie sich nach etwas Süßem. Wenn Sie ein Dessert haben müssen, versuchen Sie, etwa 100 Kalorien zu halten. Dessert muss nicht immer Apfelkuchen und Eis sein, es kann auch ein kleines Stück Obst oder ein aromatisierter Joghurt sein.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzucker morgens hoch ist, müssen Sie möglicherweise auf Ihr Dessert verzichten oder es in Ihr Abendessen einbauen, zusätzlich zum Abendessen weniger Stärke. Erwägen Sie, ein paar Mal in der Woche ein Vergnügen zu haben, anstatt jede Nacht. Wenn Sie bis spät in die Nacht essen, lernen Sie Tipps, um diese Gewohnheit zu brechen. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein - Sie können abnehmen, Blutzucker reduzieren, besser schlafen und die Energie verbessern.

Ein Wort von DipHealth

Die Essensplanung kann überwältigend wirken, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ihr eigenes Essen zuzubereiten. Das ist aber nicht unmöglich. Wenn Sie etwas Protein, Fett und gesunde Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einbauen, können Sie schnell in einen Rhythmus geraten und Ihre täglichen Mahlzeiten planen.

Erwägen Sie die Investition in ein Buch, eine App oder eine Online-Ressource für Rezepte oder Kochtipps. Halten Sie es einfach und denken Sie über Ihren Teller nach. Wenn Sie zu Hause Mahlzeiten zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über Zutaten, Geld und Kalorien.