Sind gemahlene Chiasamen besser als ganzes?

Chiasamen werden wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts zusammen mit Omega-3-Fettsäuren als Superfood gepriesen. Da einige Samen gemahlen werden sollten, um diese Nährstoffe freizusetzen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Chiasamen mahlen sollten oder ob Sie die Vorteile haben, wenn Sie sie ganz essen.

Ganze gegen gemahlene Chiasamen

Sie können Chiasamen ganz verwenden, im Gegensatz zu Leinsamen, der gemahlen werden muss, um das Fruchtfleisch und das nützliche Öl freizusetzen. Chiasamen werden nach dem Anfeuchten leicht aufgerissen, wie Sie feststellen können, wenn sie beim Kauen in Ihren Mund knallen. Das gesamte Saatgut wird in Ihrem Körper so gut verdaut, dass die nützlichen Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können. Entweder ganz oder gemahlen bieten sie die Vorteile von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.

Ganze Chiasamen können ohne Kochen verwendet werden, z. B. mit Joghurt gemischt, auf Salate gestreut oder in einem No-Bake-Pudding. Sie können auch in Backwaren, Suppen und Eintöpfen enthalten sein. Gemahlene Chiasamen produzieren eine Mahlzeit namens Pinole, die Sie als Zusatz zu Mehl in Backwaren verwenden können.Sie können sowohl ganze als auch gemahlene Chiasamen in Bioläden und auf vielen Märkten finden oder unsere eigenen mahlen.

Wenn Sie keine Chiasamen mahlen müssen, würden Sie mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sie mahlen? Forscher David Nieman, Direktor des Human Performance Lab der Appalachian State University, hat diese Frage untersucht. Er suchte nach Auswirkungen von Chiasamen auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung sowie anderen Indikatoren für die Gesundheit, wie Blutdruck und Blutfettwerten. In seinen Studien fand er diese Auswirkungen auf Gesundheit oder Gewichtsabnahme nicht, aber er fand heraus, dass die Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenem Chia besser aufgenommen werden als aus dem gesamten Chia.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Ground Chia verbessert die Absorption von Omega-3

Eine Studie von Nieman 56 übergewichtige Frauen nach der Menopause im Alter von 49 bis 75 Jahren. Die Probanden erhielten entweder 10 g pro Tag entweder 25 g (etwa 3 Esslöffel) ganze oder gemahlene (gemahlene) Chiasamen oder ein Mohn-Placebo.

Sie wurden angewiesen, ihre üblichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beizubehalten, Leinsamenprodukte und Fischöl zu meiden und Fisch und Meeresfrüchte auf nur eine Portion pro Woche zu beschränken. Dies sind Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA), und die Forscher wollten, dass Chiasamen die einzige Nahrungsquelle während der Studie sind. Beim Verbrauch wird ALA entweder in DHA oder EPA umgewandelt. Die Probanden wurden auf ALA- und EPA-Spiegel getestet.

Am Ende des Zeitraums von 10 Wochen hatten die Probanden, die gemahlene Chiasamen erhalten hatten, höhere ALA- und EPA-Blutspiegel. Bei keiner dieser gesunden Fettsäuren wurde entweder in der gesamten Chiasamen- oder der Placebo-Gruppe ein signifikanter Anstieg festgestellt. Die Autoren zitieren ihre eigenen früheren Forschungen, in denen die Probanden konsumierten zweimal So viel Chia pro Tag - 50 Gramm (etwa 6 Esslöffel) wie ganze in Wasser getränkte Samen - hatten im Vergleich zu Placebo die ALA-Spiegel im Blut erhöht. Verglichen mit der Ground-Chia-Studie waren diese Werte jedoch nach 12 Wochen viel niedriger als bei den Teilnehmern der späteren Studie, die 10 Wochen lang Ground Chia hatten.

Schleifen von Chia kann besser sein

Diese kleine Studie legt nahe, dass das Mahlen von Chiasamen dem Körper dabei hilft, größere Nährstoffvorteile zu erzielen, möglicherweise durch Erhöhung der sogenannten "Bioverfügbarkeit". In früheren Versuchen wurden ähnliche Ergebnisse mit Leinsamen im Vergleich zu ganzen Leinsamen erzielt. Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Chiasamen für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile zu essen, sollten Sie sie in Betracht ziehen. Sie können Chiasamen in einer sauberen Kaffeemühle mahlen oder gemahlenes Chiasamenmehl kaufen.

Der beste Weg, um Chia-Samen zu mahlen

Ein Wort von DipHealth

Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Sie können sie ganz oder gemahlen verwenden. Sie bieten auch Ballaststoffe und Volumen für eine gute Darmfunktion, egal auf welche Weise Sie sie verwenden. Genießen Sie die Verwendung dieser vielseitigen Samen in einer Vielzahl von Gerichten.