Postpartale Übungsroutine für neue Mütter

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Erster Tag der Postpartum-Übungsroutine

Diese viertägigen postpartalen Übungen wurden ursprünglich von Olympia-Turnerin und Personal Trainer Mihai Bagiu, AFAA, für seine Frau nach der Geburt entworfen. Er hat uns die Erlaubnis erteilt, seine Trainings hier zu veröffentlichen. Ich hoffe, Sie genießen sie, wenn Sie zu Ihrer Prepregnancy-Form zurückkehren. Sie sollten sicher sein, dass Sie eine Genehmigung von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme haben, bevor Sie mit dem Training nach der Geburt beginnen.

Denken Sie daran, Wasser zu trinken, um Durst zu bekommen, und sorgen Sie für gesunde Snacks.

Tag eins

Sie können diese Routine mit zwei Pfund schweren Knöchelgewichten oder ohne durchführen.

1. Beinstrecker 2 Sätze von 40Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und strecken Sie sie senkrecht aus. Sie sollten dies in Ihrem Quad / vor dem Oberschenkel / um Ihr Knie fühlen.
2. Leg Curl 2 Sätze von 40Stellen Sie sich neben eine Wand (in einem Telefonbuch für etwas Höhe. Halten Sie die Wand, aber lehnen Sie sich nicht). Beugen Sie das Bein zu Ihrem Hintern und strecken Sie es mit gebeugtem Fuß bis zum Anschlag aus. Sie sollten das Gefühl haben, die Oberschenkelmuskulatur zu verbrennen, den Hintern.
3. Adduktoren 2 Sätze von 40Rücken auflegen, Beine senkrecht und zusammen gestreckt. Öffnen Sie die Beine, um sich zu spreizen und zu schließen. (Sie müssen sich nicht weit ausbreiten, so viel wie Sie können und so fühlen, dass Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln trainieren.)
4. Abduktoren 2 Sätze von 20Auf die Seite legen, beide Beine leicht gebogen. Heben Sie das obere Bein etwas über die Horizontale und wieder nach unten. Vergewissern Sie sich, dass der Fuß des Beins, das Sie anheben, gerade ist, oder nicht oder innen. Sie sollten dies an der Außenseite Ihres Oberschenkels spüren.
5. Kälber 2 Sätze von 40Stehen Sie mit den Füßen zusammen (Sie können die Wand halten, wenn Sie möchten) und gehen Sie auf Zehenspitzen (oder so hoch wie möglich). Achten Sie beim Anheben der Fersen darauf, dass Ihre Knöchel in einer Linie bleiben (Knöchel dürfen nicht ein- oder ausfallen). Sie sollten dies in Ihren Waden spüren.
6. Toe Taps 2 Sätze von 50Stehend, tippe einfach mit einem Fuß auf die Zehen. Sie können dies schnell tun. Sie sollten dies in Ihrem Schienbein spüren.
7. Lunges 2 Sätze von 20Stehen Sie Schritt für Schritt mit jedem Bein zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie den Fuß des vorderen Beins nicht herausdrehen und dass Sie das Knie auf dem Boden des Beins berühren, hinter dem Sie treten. Wechseln Sie jedes Bein. Links, rechts, so weiter. Du wirst das in deinen Oberschenkeln spüren.
8. Crunches 50Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Knie, die Arme auf den Bauch. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so an, dass der Boden frei ist. Versuchen Sie nicht, Ihren Nacken / Kopf zu verwenden, um Ihnen beim Anheben zu helfen. Sie werden das Gefühl haben, diese Muskeln zu verbrennen!

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Zweiter Tag der Postpartum-Übungsroutine

Dies ist ein schneller und einfacher Tag!

1. Crunches 2 Sätze von 20Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Knie, die Arme auf den Bauch. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so an, dass der Boden frei ist. Versuchen Sie nicht, Ihren Hals / Kopf zu verwenden, um Ihnen beim Anheben zu helfen (es ist sehr schwer! Vor allem, weil mein Bauch so weich ist!). Sie werden das Gefühl haben, diese Muskeln zu verbrennen!
2. Crunches mit Beinlift 2 Sätze von 20Gehen Sie in Position, um zu knirschen, aber strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihre Beine etwas mehr als leicht gebeugt sind. Heben Sie beim Crunch ein Bein an, wobei Sie pro Crunch ein Bein abwechseln. Sie spüren dies sowohl im Unterleib als auch in der Nähe der Rippen.
3. Rückwärts knirscht 2 Sätze von 15Legen Sie sich zurück in die knackige Position, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab (damit Sie eingeklemmt werden). Die knirschende Aktion besteht darin, die Knie in Richtung Brust zu heben und den Boden vom Boden abzuheben. Sie werden es in Ihrem Unterleib spüren.
4. Crunches mit Torso Aktion 2 Sätze von 10A) Crunch-Position, kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken, das Bein ist ausgestreckt. Linke Hand hinter deinem Kopf. Jetzt knirschen, um den Oberkörper zu drehen und anzuheben, so dass der linke Arm das rechte Knie erreicht und wieder nach unten geht. B) Den linken Arm hinter dem Kopf halten. Linkes Bein über rechts kreuzen. Heben Sie den Torso jetzt nach außen und knirschen Sie in Richtung linkes Knie. a + b = 1 Satz, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Dritter Tag der Postpartum-Übungsroutine

Heute sind Arme. Sie können drei Pfund Gewichte verwenden oder etwas anderes heben.

1. Bizeps-Locken 2 Sätze von 40Heben Sie mit ausgestreckten Armen die Hände an, sodass der Ellbogen vollständig gebeugt ist (Handflächen auf der Hand, Handgelenke gerade) (sitzen oder stehen). Sie spüren dies in Ihrem Bizeps und möglicherweise in Ihren Handgelenken.
2. Trizepserweiterungen 2 Sätze von 25Ein Arm zu einer Zeit. Lehnen Sie sich auf die Couch, so dass Ihre Hüften 90 Winkel bilden, der Rücken gerade ist und der Arm zur Seite gerichtet ist, so dass Ihr Arm horizontal ist. Halten Sie den Ellbogen an Ihrer Seite, beugen Sie den Ellbogen in die Vertikale und nach hinten (eine Art Pumpaktion). Sie werden dies auf dem Armrücken spüren.
3. Hammer Locken 2 Sätze von 20Stehen Sie mit den Armen zur Seite, locken Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad, halten Sie die Handgelenke gerade (Handflächen nach innen) und die Ellbogen zur Seite. Machen Sie beide Arme gleichzeitig. (Sie werden dies wieder im Bizeps fühlen)
4. Overhead-Trizeps-Erweiterung 2 Sätze von 20Arme oben, Hände zusammen. Beugen Sie die Ellbogen so, dass die Hände hinter dem Kopf gehen und senkrecht stehen. Du wirst es wieder hinter deinen Armen spüren.
5. Seitlicher, vorderer und hinterer Deltamechanismus hebt 1 Satz von 20 (jede Übung)A) Arme von der Seite zur horizontalen Seite zu Ihrer Seite heben.B) Heben Sie jeweils einen Arm von der Seite in die Horizontale vor Ihnen.C) Beine leicht beugen, sich beugen, um die Arme zum Starten herunterzulassen. Heben Sie sie zur Seite und horizontal an. Sie werden dies in Ihrem Rücken und Arm fühlen.
6. Schulterpressen 1 Satz von 20Beugen Sie die Arme so, dass sich Ihre Hände an den Schultern befinden und senkrecht stehen. Sie werden es auf den Schultern spüren.

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Tag 4 der Postpartum-Übungsroutine

Brust- und Rückenübungen heute.

1. Push-Ups 2 Sätze von 10Gehen Sie in die Push-Up-Position, beugen Sie die Knie, die Arme ein wenig breiter als in der Länge und höher als die Schultern (mit anderen Worten, bringen Sie sie nicht einmal mit den Schultern). Halten Sie sich gerade, die Hüften gerade, gehen Sie so weit nach unten, wie Sie können, ohne das Formular zu verlieren. Ich spürte dies sowohl in meinem Bauch als auch in Hintern und Armen.
2. Arm "Reihen" 2 Sätze von 20 (Kann 10 Pfund Gewicht verwenden)Lehnen Sie sich in derselben Position wie die Trizepsübung von gestern über die Couch. Du wirst den Arm von gerade nach unten gebogen pumpen. Sie werden es in Bizeps und Schulter spüren.
3. Steigungspressen 2 Sätze à 20 (5 lbs in jeder Hand)Mit Kissen gegen die Couch legen Sie eine Steigung an und lehnen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen an. Drücken Sie die von den Schultern gebogenen Hände in die Vertikale und bringen Sie die Hände zusammen. Du wirst es in deiner Schulter spüren.
4. Beugte sich über "Reihen" 2 Sätze von 15 (5 Pfund in jeder Hand)Setzen Sie sich auf die Couch, beugen Sie sich über die Beine, die Brust ruht auf den Beinen. Hände auf dem Boden, Arme mit leicht gebeugtem Ellbogen zu den Seiten heben. Du wirst das in deinem Rücken spüren.
5. "no-name" 2 Sätze von 20 (5 Pfund)Legen Sie sich auf den Boden, die Arme über dem Kopf, und beide Hände halten das Gewicht. Heben Sie die Arme in die Vertikale und wieder nach unten. Ich fühlte es in Brust und Bauch.
6. Crunches mit Beinlift 1 Sätze von 30Gehen Sie in Position, um zu knirschen, aber strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihre Beine etwas mehr als leicht gebeugt sind. Heben Sie beim Crunch ein Bein an, wobei Sie pro Crunch ein Bein abwechseln. Sie spüren dies sowohl im Unterleib als auch in der Nähe der Rippen.

Sie können auch gerne Yoga machen oder spazieren gehen.