Dehnübungen zur Verhinderung und Behandlung von Schienbeinschienen

Das mediale Tibialessyndrom, auch Schienbeinschienen genannt, ist ein häufiges Problem für viele Menschen, insbesondere für Läufer und Jogger. Wenn Sie unter Schienbeinschienen leiden, gibt es dankenswerterweise Übungen, die den Schmerz lindern und zukünftige Probleme verhindern. Hier sind neun Übungen, die Ihnen helfen, die Unterschenkelmuskulatur zu dehnen und zu stärken.

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Sitzgelenk-Dorsalflexion und Wadenstretch

Setzen Sie sich mit gestreckten Knien auf den Boden. Ziehen Sie ein Seil oder ein Handtuch um die Vorderseite Ihres Fußes und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück. Bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Schienbeins (Dorsalflexion), strecken Sie den gesamten Bewegungsbereich aus und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie dann Ihren Fuß in Richtung Boden (Plantarflexion). Halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden. Die Bewegung sollte nur an den Knöchelgelenken sein.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Sobald Sie die Dehnung gemeistert haben, ist es jetzt an der Zeit, mit einem Widerstandsband zu verstärken. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber legen Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite Ihres Fußes und das andere Ende des Bands um einen Tisch oder ein Stuhlbein.

Machen Sie drei Sätze von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze von 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

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Gebogene Knie-Dorsalflexion und Wade-Stretch

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Tisch, die Knie sind angewinkelt und die Beine hängen von der Seite. Beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Schienbeins (Dorsalflexion) und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Senken Sie dann Ihren Fuß, indem Sie Ihre Zehen zurück zum Boden zeigen (Plantarflexion). Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Sobald Sie die Strecke beherrscht haben, machen Sie weiter mit der Kräftigungsübung. Behalten Sie die gleiche Position wie zuvor, aber jetzt möchten Sie Ihrem Fuß ein Gewicht hinzufügen. Heben und senken Sie Ihren Fuß mit Bewegung nur am Sprunggelenk. Versuchen Sie, keine Bewegung an den Knien zu haben.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

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Zehenspazieren zum Dehnen und Kräftigen

Beginnen Sie damit, an Ort und Stelle zu stehen und mit den Fersen vom Boden auf die Zehen aufzustehen. Versuchen Sie, die Position für 10 Sekunden zu halten und die Fersen langsam auf den Boden zu senken. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann 3 Sätze von 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Wenn Sie das Stehen an einem Ort beherrscht haben, gehen Sie auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie mit den Zehen geradeaus und gehen Sie etwa 25 Meter weiter. Richten Sie als Nächstes Ihre Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter weiter. Beenden Sie, indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen und 25 Meter gehen. Denken Sie daran, Ihre Fersen vom Boden fernzuhalten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann 3 Sätze von 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Nachdem Sie das Laufen auf den Zehen beherrscht haben, können Sie zu eindrucksvollen Übungen wie Joggen oder Überspringen wechseln. Stellen Sie sicher, sie auf weichem Gras zu machen.

4

Fersengehen zum Dehnen und Kräftigen

Beginnen Sie damit, an Ort und Stelle zu stehen, die Vorderseite des Fußes vom Boden zu heben und die Fersen auf dem Boden zu halten. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten, und senken Sie dann langsam die Vorderseite Ihres Fußes auf den Boden ab. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann 3 Sätze von 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Wenn Sie an einem Ort stehen gelernt haben, gehen Sie auf den Fersen. Beginnen Sie mit den Zehen geradeaus und gehen Sie etwa 25 Meter weiter.Richten Sie als Nächstes Ihre Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter weiter. Beenden Sie, indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen und 25 Meter gehen. Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Fußes nicht auf dem Boden zu halten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Nachdem Sie das Gehen auf den Fersen beherrscht haben, können Sie zu eindrucksvollen Übungen wie Joggen oder Überspringen wechseln. Machen Sie diese Übungen auf weichem Gras.

5

Dorisflexion Stretch mit stehendem Knöchel

Stehen Sie mit Blick auf eine Wand, halten Sie das Knie gerade und die Ferse auf dem Boden, und stützen Sie den vorderen unteren Teil des Fußes gegen die Wand. Sie werden eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren. Sie können für diese Strecke auch eine geneigte Plattform verwenden.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

6

Gerade Knie-Wadenwand-Stretch

Stehen Sie mit Blick auf eine Wand mit Ihrem Körper zur Wand. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich gegen die Wand. Halten Sie ein Knie mit der Ferse und dem Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug in Ihrem Bein (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gerade ist, streckt dies den Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel).

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

7

Bent Knie Wadenwand Stretch

Stehen Sie mit Blick auf eine Wand mit Ihrem Körper zur Wand. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich gegen die Wand. Halten Sie ein Knie mit der Ferse und dem Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug in Ihrem Bein (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gebeugt ist, streckt dies den Soleus (tiefer Wadenmuskel).

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

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Wandzehenspitzen zur Stärkung

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, halten Sie die Fersen auf dem Boden und heben Sie die Fußspitze nach oben (Dorsalflexion) in Richtung der Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein). Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie den Fuß so weit nach unten, dass er fast den Boden berührt, und beginnen Sie dann mit der nächsten Übung.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Sobald Sie die Übung mit beiden Füßen zur gleichen Zeit beherrscht haben, beginnen Sie die Übung mit jedem Bein. Eine weitere Variante, die Sie ausprobieren können, ist das schnelle Auf und Ab des Fußes. Denken Sie daran, Ihre Ferse fest auf dem Boden zu halten.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

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Fußschritt hält für die Stärkung

Stellen Sie sich bequem mit Ihren Schultern in Schulterbreite auf. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt in normaler Größe nach vorne und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere untere Teil des Fußes den Boden berührt, müssen Sie aufhören. Lassen Sie den vorderen Teil Ihres Fußes nicht auf den Boden fallen. Treten Sie zurück, so dass Ihre Füße nebeneinander und Schulterbreite auseinander liegen, als hätten Sie angefangen.

Diese Übung stärkt die Muskeln in den vorderen Beinen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.

Wenn Sie einen Schritt normaler Größe gemeistert haben, machen Sie einen viel größeren Schritt nach vorne. Wenn dies einfach wird, können Sie mit einem Tritthocker fortfahren. Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Tritthocker und mit einem Fuß treten Sie vom Hocker herunter, Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten anhalten, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.