Crunch, Reverse und Twist

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Wie mache ich den Crunch?

Die "Crunch" hat das "Situp" für die meisten Zwecke ersetzt, da Bedenken hinsichtlich einer Verletzung des unteren Rückens bestehen und Situps möglicherweise weniger effektiv sind als Crunches zur Stärkung des Bauches, obwohl dies nicht von allen Behörden akzeptiert wird. Mit dem Knirschen bleibt der untere Rücken auf dem Boden und Sie heben die Schultern an, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.

Crunches nehmen viele Formen an, einschließlich der standardmäßigen Bodenkrümmung auf dem Rücken, Reverse Crunch, Crunch mit Gewichten und auf einem Fit Ball, kombiniertes Crunch und Twist Crunch. In dieser Beschreibung wird die standardmäßige Bodenkrümmung angegeben.

Muskeln gearbeitet: rectus abdominis (Sixpack) mit etwas Aktivierung der äußeren schrägen (Muskeln an den Seiten des Bauches).

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Den Körper positionieren

• Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Fassen Sie die Finger nicht hinter dem Kopf. Die Hände sollten den Kopf in dieser Übung nicht vorwärts treiben.
• Die Beine sind am Knie ungefähr rechtwinklig gebogen, die Füße sind flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Stützen Sie die Bauchmuskulatur und halten Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule mit einer leichten natürlichen Krümmung im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich), wobei der Rücken fest auf dem Boden liegt.

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Körperbewegung

• Bewegen Sie die Schultern nach oben und krümmen Sie sich leicht nach vorne, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, bis sich die Schulterblätter etwa 5 bis 3 Zoll (5-7 cm) vom Boden oder etwa 30 Grad befinden. halten Sie für ungefähr zwei Sekunden.
• Im Gegensatz zu Kniebeugen und Kreuzheben ist eine Krümmung nach vorne mit dem oberen Rücken und den Schultern beim Crunch erforderlich, und ein gekrümmter Rücken ist kontraindiziert, da biomechanische Kräfte auf die Wirbelsäule wirken.
• Atmen Sie beim Aufstehen aus und atmen Sie ein, wenn Sie zur Vorbereitung auf die nächste Wiederholung zurückkehren. Halten Sie den Atem bei der Aufwärtsbewegung nicht an. Das Zusammenziehen der Bauchmuskeln bedeutet nicht, den Atem anzuhalten. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und das Kinn sollte nicht auf die Brust fallen.
• Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Flop nicht runter Versuchen Sie zehn Wiederholungen für drei Sätze, und beginnen Sie mit zunehmender Stärke.
• Bei einem umgekehrten Crunch sind die Arme an den Seiten und den Beinen an den Knien gebeugt, die Füße sind vom Boden mit den unteren Beinen parallel zum Boden gerichtet. Die Beine sind zur Brust hin "umgekehrt", wobei die Hüften leicht vom Boden abgehoben sind.
• Ein kombinierter Crunch integriert Bewegung von Schulter und Bein / Hüfte in einer Übung. Dies ist eine sehr leistungsfähige fortgeschrittene Übung, bei der der Rectus abdominis und die äußeren Oblique, die Muskeln an den Seiten des Bauchbereichs, trainiert werden.
• Wenn Sie drei Sätze von fünfzehn kombinierten Crunches ausführen können, wissen Sie, dass Ihre Bauchmuskeln (und Hüftbeuger) in gutem Zustand sind.

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Punkte prüfen

• Die Bauchmuskeln für den Lift vorbereiten.
• Heben Sie die Füße nicht an und ziehen Sie sie nicht vom Boden ab (in der Standardeinstellung).
• Halten Sie den Kopf ruhig und das Kinn nach oben.
• Senken Sie unter Kontrolle und floppen Sie nicht.
• Denken Sie daran, normal zu atmen.
• Versuchen Sie nicht, die Schultern zu hoch zu kriegen, und denken Sie daran, dass Sie nicht möchten, dass der untere Rücken in dieser Übung angehoben wird. Stellen Sie sich die Schulterblätter als Trennlinie vor.

Knirschen Sie weg und bereiten Sie Ihre Bauchmuskeln auf alles vor.Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur werden Sie nicht nur auf sportliche Aktivitäten vorbereitet, sondern auch für die aktiven Aufgaben rund ums Haus, beispielsweise im Garten, wo Beugen und Verdrehen und Erreichen im Vordergrund stehen.