Tight Quad Muscles und wie sie sich auf Rückenschmerzen beziehen

Sind deine Quadmuskeln angespannt? Wenn dies der Fall ist (wie bei den meisten Menschen üblich), können sie ein chronisches Haltungsproblem verursachen. Es gibt zwei Hauptmechanismen, durch die dies geschehen kann, und oft sind beide gleichzeitig im Spiel.

Erstens, wenn Sie die Vorderseite des Beckens nach unten ziehen, können enge Quads zu angespannten und schmerzenden unteren Rückenmuskeln führen. Zweitens können enge Quads zu schwachen Oberschenkelmuskeln beitragen. Kniesehnenmuskeln sind die entgegengesetzten Muskeln der Quads; Sie befinden sich hinter Ihrem Oberschenkel.

Beide Szenarien beeinflussen Ihre Beckenausrichtung, was wiederum Ihre Haltung und Ihr Schmerzniveau beeinflussen kann.

Folgendes passiert:

Enge Quads Ziehen Sie das Becken nach unten

Der Quadrizeps ist die Oberschenkelmuskulatur. Von den 4 Gruppen, aus denen sich diese Gruppe zusammensetzt, hängt einer von ihnen, der Rectus femoris, an dem Becken (an einem Ort, der technisch als Spina iliaca anterior superior, kurz ASIS) bekannt ist. Dies bedeutet, dass der Rectus femoris der einzige in der Quadrizepsgruppe ist, der Ihr Hüftgelenk kreuzt (und dort Bewegungen ausführt).

Halten Sie die Dinge einfach, indem Sie sich Ihr ASIS als vorderen Teil Ihres Hüftknochens vorstellen. Der ASIS ist ein Ort, den Sie tatsächlich berühren können.

Wenn die Quads und vor allem der Rectus femoris wirklich eng werden, ziehen sie am Hüftknochen, wodurch das gesamte Becken nach unten oder nach vorne in eine Position gekippt wird, die technisch als vordere Neigung des Beckens bezeichnet wird.

Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im hinteren Teil des Beckens befindet, da das Becken durch Ihre engen Quads in eine Vorwärtsneigung gebracht wird, passt sich Ihre Lendenwirbelsäule an. Dies neigt dazu, den Bogen im unteren Rückenbereich zu vergrößern. Ein verstärkter Rückenbogen, technisch als übermäßige Lordose bezeichnet, wird oft von sehr angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskeln begleitet.

Ein straffer Quadrizepsmuskel kann auch zu schwachen oder überdehnten Oberschenkelmuskeln führen.

Knappe Quads überwältigen Kniesehnen

An der Hüfte hängen die Muskeln der Oberschenkelmuskulatur an Ihren Sitzknochen (diese kleinen Knochen, die Sie spüren können, wenn Sie viel Zeit in Ihrem Stuhl verbringen.) Wenn Sie im Allgemeinen eine gute Körperhaltung haben, haben Ihre Oberschenkelmuskeln wahrscheinlich genug Ton Zeit, um Ihr Becken ein Stück nach hinten zu ziehen. Dies ist eine gute Sache, weil dadurch das Becken in der bestmöglichen Position gehalten wird.

Ein großer Teil dieses rückenschützenden Muskeltonus kann jedoch verloren gehen, wenn der Quadrizeps angespannt ist. Wenn Ihre Quads zu eng sind und das Becken vorne nach unten gezogen wird, gibt es einen entsprechenden Auftrieb hinten in der Nähe der Sitzknochen. Dies setzt die Achillessehne "auf eine Strecke", wie die Therapeuten gerne sagen. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nicht stärken und Ihre Quads dehnen, verlieren die Oberschenkelmuskeln höchstwahrscheinlich ihre Fähigkeit, Ihre ideale Becken- und Wirbelsäulenposition zu unterstützen.

Woher wissen Sie, wann der Quadrizeps dicht ist?

Aufgrund unserer sesshaften Kultur und insbesondere wie viel Zeit wir jeden Tag im Sitzen verbringen, haben die meisten von uns einen engen Quadrizeps. Je mehr Zeit Sie auf einem Stuhl verbringen, desto enger werden diese - sowie Ihre unteren Rückenmuskeln -.

Woher wissen Sie, dass Ihre Quads zu eng sind, abgesehen von dieser schnellen Lebensstilbewertung?

Wenn Sie sich mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten in Verbindung setzen, um eine Beurteilung der Haltung vorzunehmen, ist dies möglicherweise der genaueste und zuverlässigste Weg, um festzustellen, wie eng Ihre Quadrizepsmuskeln wirklich sind. Es gibt aber auch ein paar Screening-Tests, die Sie selbst durchführen können. Zum Beispiel:

1. Stehen Sie auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen aus, um die richtige Stufe zu erreichen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen haben, haben Sie möglicherweise einen engen Quadrizeps.
2. Wenn Sie eine Longe-Position einnehmen können, bei der ein Bein nach vorne (und gebeugt) und das hintere Bein gerade ist, stellen Sie sich dieselbe Frage wie in # 1. Wie fühlt es sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte an? zurück Bein?
3. Wenn Sie Yoga machen, ist eine weitere Möglichkeit festzustellen, ob Ihre Quads zu eng sind, Ihre Warrior-II-Haltung (auch als Virabhadrasana II bekannt). Dies ist eine stehende Haltung, in der Ihr vorderes Bein gebeugt ist und Ihr hinteres Bein gerade ist. Wenn Sie verspannte Muskeln des Quadrizeps (und Psoas) haben, werden Sie es wahrscheinlich in dieser Haltung in Ihrem hinteren Bein spüren.
4. Eine weitere Yoga-Pose mit verräterischen Zeichen für engen Quadrizeps ist die Kamel-Pose. Die Kamelpose legt die Quads auf eine Strecke. Beugen Sie sich aus einer knienden Position und je nach Ihren Fähigkeiten (und Flexibilität) sanft zurück, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel hinter sich zu fassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose so anpassen, dass Schmerzen oder Gelenkprobleme behoben werden. Wenn Sie die Pose stark abstützen und modifizieren müssen, um die Schmerzen zu ertragen, besteht die Gefahr, dass Ihr Quadrizeps knapp wird.
5. Wenn Sie Ihre Zehen beim Bücken an den Hüftgelenken (und nicht am unteren Rücken) leicht berühren können, ist dies ein weiteres mögliches Zeichen dafür, dass Ihre Quads zu eng sind.

Was Sie für Ihre engen Quads tun können

Der Fix für chronisch straffe Quadmuskeln ist sicherlich einfach - dehnen Sie sie!