11 Nahrungsmittel, um mehr Vitamin D in Ihrer Diät zu erhalten

Die Menschen bekommen nicht viel Vitamin D aus ihrer Ernährung. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es dauert nur ein paar Minuten Sonneneinstrahlung jeden Tag, um Ihr Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie jedoch an einem Ort leben, an dem es im Winter kälter wird, besteht eine gute Chance, dass Sie für einige Monate nicht genug Sonneneinstrahlung bekommen jedes Jahr.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die korrekte Aufnahme von Kalzium im Verdauungstrakt unerlässlich ist. Es hilft auch, die Kalzium- und Phosphatspiegel im Blut zu halten. Aus diesem Grund ist es für Ihr gesamtes Leben wichtig, ausreichend Vitamin D für die Knochengesundheit zu erhalten. Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose führen.

Die meisten Experten empfehlen eine tägliche Einnahme von 600 Internationalen Einheiten (IUs) für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren. Säuglinge sollten etwa 400 IE haben und Personen über 70 sollten etwa 800 IE erhalten. Sie werden nicht viele Nahrungsmittel finden, die reich an Vitamin D sind, aber es gibt einige. Wir zeigen Ihnen einige, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn einfach nicht genug Sonne draußen ist.

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Maitake-Pilze

Maitake-Pilze oder "Henne im Wald" -Pilze sind eine köstliche und kalorienarme Quelle für Vitamin D. Sie bieten auch Kalium und mehrere B-Komplex-Vitamine. Eine Tasse gewürfelte Maitake-Pilze enthält mehr als 700 IE Vitamin D.

Außerdem können Maitake-Pilze nicht nur nahrhaft und lecker sein. Es besteht die Möglichkeit, dass sie sowohl den Blutdruck als auch das Diabetes-Risiko senken können.

2

UV-exponierte Portabella-Pilze

Gewöhnliche Portabella-Pilze enthalten eine geringe Menge an Vitamin D, aber Portabellas, die unter zusätzlicher Einwirkung von ultraviolettem (UV) Licht gewachsen sind, haben viel mehr. Ein ganzer UV-exponierter Portabella-Pilz enthält etwa 375 IE Vitamin D. Portabellas sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium und mehrere B-Komplex-Vitamine.

Laut dem Mushroom Council können Züchter einigen der häufigsten Pilze diesen UV-Belichtungsschub geben. Achten Sie beim nächsten Einkauf sorgfältig darauf, ob Etiketten einen besonderen Schwerpunkt auf Vitamin D oder UV-Licht legen.

3

Pfifferlinge Pilze

Pfifferlinge sind eine weitere gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Eine Tasse Pfifferlinge enthält mehr als 100 IE Vitamin D. Diese Pilze sind auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle und wenig Kalorien. Eine Tasse hat nur 20 Kalorien.

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Lachs

Fischöle enthalten Vitamin D, daher ist es sinnvoll, dass fetthaltige Fische wie Lachs Vitamin D gut erhalten. Drei Unzen frischer rosa Lachs haben 370 IE und drei Unzen Dosen-Rotlachs haben fast 800 IE Vitamin D.

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und ein Antioxidans namens Astaxanthin. Lassen Sie sich nicht von der Vorstellung abschrecken, dass Lachs ein "fetter Fisch" ist - ein Lachs mit einem Gewicht von sechs Unzen hat nur etwa 200 Kalorien.

Gesunde Lachsrezepte:

• Gebackener Lachs mit Kräutern
• Verkrusteter Pesto-Lachs
• Lachssalat
• Spinat- und Pestolachs

5

Heilbutt

Heilbutt ist eine gute Vitamin-D-Quelle mit etwa 200 IE in einer drei Unzen Fischportion. Heilbutt ist auch eine gute Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine, Zink, Magnesium und Kalium. Wenn Sie Heilbutt essen, erhalten Sie auch essentielle Omega-3-Fettsäuren. Es gibt also viele gute Gründe, diesen Fisch zuzubereiten.

6

Forelle

Forelle ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Da es sich um einen weißen Fisch handelt, hat er einen milderen Geschmack als fettiger Fisch wie Lachs und Thunfisch. Drei Unzen Regenbogenforelle enthalten etwa 650 IE Vitamin D. Forellen sind auch eine hervorragende Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine und Mineralstoffe.

7

Thunfisch in der Dose

Thunfisch in Dosen enthält etwa 40 IE Vitamin D in einer 3-Unzen-Portion, sodass jede Dose etwa 80 IE hat.Thunfischkonserven sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen und Zink.

Das beste an diesem Essen ist, dass es praktisch ist. Halten Sie Thunfisch in Dosen für Sandwiches, Salate und Ihre Lieblingsrezepte für einen gesunden Schub bereit.

Gesunde Thunfischrezepte

• Thunfisch-Walnuss-Salat
• Thunfisch-Wrap

8

Verstärkte Frühstücksflocken

Frühstückscerealien können für Sie gut sein, wenn es aus Vollkornprodukten besteht und wenig Zucker enthält. Es ist üblich, Frühstückscerealien mit Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern, so dass Sie normalerweise etwa 100 IE Vitamin D in einer Tasse trockenem Müsli finden. Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.

9

Milch

Milch ist von Natur aus keine gute Quelle für Vitamin D, aber es muss mit Vitamin D angereichert werden. Eine Tasse Milch enthält etwa 125 IE Vitamin D.

Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Eiweiß.

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Verstärkte Milchalternativen

Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch werden auch mit Vitamin D und Kalzium angereichert. Wählen Sie aus reiner ungesüßter Milch oder erkunden Sie aromatisierte Sorten wie Schokoladenmandelmilch, die so lecker ist, wie es klingt.

Diese Alternativen können häufig anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Geschmack wählen, der zur Mahlzeit passt.

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Eier

Vitamin D ist in den Eigelb enthalten, so dass ganze Eier eine gute Möglichkeit sind, Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen. Jedes Eigelb hat etwa 40 IE Vitamin D, so dass der Verzehr von zwei Eiern 80 IE zu Ihrer täglichen Aufnahme beiträgt. Eier sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Luteinquelle. Ein Ei hat etwa 70 Kalorien.

Gesundes Ei Rezept

• eggs Florentine

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Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder alleine oder in Kombination mit anderen Nährstoffen. Kalziumergänzungen enthalten zum Beispiel typischerweise Vitamin D.

Vitamin-D-Präparate sind im Allgemeinen sicher, befolgen Sie jedoch die Anweisungen auf dem Etikett und halten Sie sie von kleinen Kindern fern. Vitamin D in großen Mengen kann mit der Zeit toxisch werden. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie am besten vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Ein Wort von DipHealth

Obwohl Vitamin D nicht in vielen Lebensmitteln zu finden ist, können Sie feststellen, dass es einige leckere Optionen gibt. Denken Sie daran, besonders an diesen trüben Wintertagen, aber nutzen Sie unbedingt die ultimative Vitamin-D-Quelle. Wenn Sie sich nur ein paar Minuten draußen in der Sonne aufhalten, kann dies für Ihre Gesundheit Wunder bewirken.