Die Pilates-Serie von Fünf für Bauchmuskeln

Die Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Abfolge von Pilates-Übungen, die Sie bei jedem Training einsetzen können. Wenn Sie grundsätzlich der klassischen Pilates-Mattenfolge folgen, wird die Serie von fünf zwischen dem Rollen wie ein Ball und der Wirbelsäule gedehnt.

Nachfolgend finden Sie eine Kurzreferenz für die Serie von fünf. Die Grundanweisungen für jede Übung sind dort mit einem Foto versehen. Klicken Sie auf die Fotos, um sie zu vergrößern, und überprüfen Sie mindestens einmal die detaillierten Anweisungen für jede Übung.

Hinweise zum Formular

Die meisten Menschen sind sich einig, dass dies einige der besten Bauchübungen aller Zeiten sind. Ja, sie sind herausfordernd. Sie können sie modifizieren, indem Sie Ihre Beine nicht zu niedrig und / oder Ihren Kopf nach unten halten. Die ausführlichen Anweisungen enthalten Änderungen für diese Übungen.

Verwenden Sie im Allgemeinen Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu krümmen, Ihr Becken zu stabilisieren und die Beine aus Ihrer Mitte zu bewegen. Nehmen Sie Ihre Beine nicht tiefer, als Sie die Bewegung von Ihren Bauchmuskeln aus steuern können, und verhindern Sie, dass Ihr Rücken von der Matte kommt. Ihr Becken muss stabil bleiben.

Einige Leute unterrichten die Serie von fünf ohne Pause zwischen den Übungen, die die ganze Zeit die Oberkörper-Curl halten. Dies ist nur für die fortgeschrittensten Leute. Übermäßige Muskelermüdung gehört nicht zur Methode von Joseph Pilates. Setzen Sie Ihren Kopf, wenn auch nur kurz, zwischen den Übungen. Behalten Sie alle Ihre Pilates-Prinzipien im Auge.

1

Stretch mit einem Bein

Legen Sie sich für die Dehnung des einzelnen Beins auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Beine in der Tischplattenposition (Schienbeine parallel zueinander und zum Boden).

Ausatmen: Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln auf die Matte fallen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Verlängern Sie Ihren Nacken, um Ihr Kinn etwas nach unten zu drücken, und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte bis zur Basis Ihrer Schulterblätter. (Dies ist die Oberkörperrolle für alle Übungen.)

Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.

Legen Sie Ihre rechte Hand am rechten Knöchel und die linke Hand an der Innenseite des rechten Knies an. Die Ellbogen sind breit und die Schultern nach unten gerichtet.

Einatmen:Wechseln Sie die Beine - die linke Hand befindet sich am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.

Atmen Sie weiter ein, während Sie das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung Brust ziehen und an der Hüfte eine tiefe Falte erzeugen.

Ausatmen:Fahren Sie auf diese Weise mit dem Wechseln der Beine fort und führen Sie auf jeder Seite 5 bis 10 Wiederholungen aus.

2

Stretch mit doppeltem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken, während Ihre Beine in die Brust gezogen werden, um die Dehnung des doppelten Beins durchzuführen.

Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und lockern Sie Ihren Oberkörper von der Matte.Drücken Sie Ihre Beine mit den Händen leicht in Richtung Brust.

Einatmen:Wenn Sie sich von der Mitte aus bewegen, strecken Sie Ihre Beine auf etwa die Höhe, in der die Decke auf die Wand trifft, und strecken Sie die Arme in die entgegengesetzte Richtung. Deine Schultern bleiben unten. Halten Sie Ihre Arme mit Ihrem Kern verbunden.

Ausatmen: Bringen Sie die Arme um und ziehen Sie die Beine wieder ein, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

3

Single Straight Stretch Stretch

Legen Sie sich für diese Bewegung auf die Matte und strecken Sie die Beine gerade zur Decke. Ihre Knie können bei engen Kniesehnen leicht gebeugt sein.

Ausatmen: Rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule von der Matte und fassen Sie den Rücken Ihrer Waden oder hinter den Oberschenkeln, wenn Sie Ihre Schienbeine noch nicht erreichen können (das ist in Ordnung, es ist nicht der Zweck der Übung).

Einatmen.

Ausatmen: Schere die Beine voneinander weg. Halten Sie sie gerade. Ihre Hände kommen hinter Ihrem rechten Bein, während es sich in Richtung Brust bewegt. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Bein in einer leichten Dehnung zweimal zu sich zu bewegen. Zur gleichen Zeit senkt sich das linke Bein zum Boden hinab und schwebt darüber.

Einatmen: Behalten Sie die Oberkörperrolle und bringen Sie Ihre Beine wieder nach oben.

Ausatmen: Wechseln Sie die Beine, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

4

Doppeltes gerades Bein senken / heben

Um das doppelte gerade Bein zu senken, heben Sie sich mit gespreizten Beinen zur Decke hin auf den Rücken. Drehen Sie Ihre Beine an der Hüfte in die Pilates-Position.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf - die Schultern nach unten, die Ellbogen groß.

Ausatmen: Rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter.

Einatmen: Senke deine Beine zum Boden. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln steuern können, und lassen Sie den Rücken nicht von der Matte abheben. Ein kleiner Schritt ist in Ordnung.

Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine nach oben zu bringen, 5 bis 10 Wiederholungen.

5

Criss Cross

Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf die Matte.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen breit.

Ausatmen: Wickeln Sie Ihren Oberkörper von der Matte.

Einatmen.

Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts drehen. Die Ellbogen bleiben breit, wenn Sie Ihre linke Achselhöhle in Richtung Ihres rechten Knies bringen. Drehen Sie Ihren Torso mit einem kleinen Puls ein wenig weiter, während Sie weiter ausatmen.

Einatmen: Rückkehr ins Zentrum.

Ausatmen: Verlängern Sie das linke Bein und drehen Sie den Rumpf nach links (5 bis 10 Wiederholungen pro Seite).

6

Counter mit einer Back Extension-Übung

Das war ein intensives Bauch-Training mit viel Vorwärtsbeugung. Es ist wichtig, dem entgegenzuwirken mit einer Rückenstrecker-Übung und vielleicht auch einer Hüft-Streckung.

Sie könnten durchführen:

• Schwan
• Schwimmen
• Stehende Longe