Pigeon Pose oder Eka Pada Rajakapotasana

Es gibt drei Hauptversionen der Taubenpose, von denen jede auf der vorherigen aufbaut. Diese Erklärung zeigt die erste Stufe. Die nächste ist die Meerjungfrau-Pose und die vollständige Pose ist einbeinige Königstaube. Erwarten Sie etwas Zeit, um sich in jeder Pose wohl zu fühlen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Es gibt verschiedene Wege, um an diese erste Version der Taube heranzukommen. Einer der einfachsten ist von einem nach unten gerichteten Hund, also fangen wir dort an. Wenn Sie möchten, können Sie den gleichen Anweisungen ausgehend von der Position Ihrer Hände und Knie folgen.

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Diese Pose funktioniert speziell als Hüftöffner und Vorwärtsbeugung, wobei die Oberschenkel, die Leiste, der Rücken, die Piriformis und der Psoas gedehnt werden.

Anleitung

Beherrschen Sie Ihre Taubenstellung mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung.

1. Bringen Sie von einem nach unten gerichteten Hund das rechte Bein in einen heruntergezogenen Hund.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie dieses Bein nach vorne, als würden Sie in eine Longe treten. Setzen Sie Ihren Fuß nicht wie bei einem Ausfallschritt nach unten, sondern bringen Sie das rechte Knie außerhalb der rechten Hand auf den Boden. Das rechte Schienbein kann sich nach hinten zur linken Hüfte neigen oder parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein, je nach Ihrer Flexibilität.
3. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte. Ihr linkes Bein sollte flach auf dem Boden liegen. Schauen Sie nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß nach hinten zeigt.

1. Richten Sie Ihre Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte aus.
2. Nehmen Sie die Polsterung (eine gefaltete Decke funktioniert gut) unter der rechten Seite Ihrer Hüfte, um die Haltung angenehmer zu gestalten.

Optionen

Sie können die Taubenhaltung an Ihre Körpergröße anpassen, indem Sie diese Strategien befolgen. Arbeiten Sie daran, sich tiefer zu strecken oder bescheidener zu halten - was für Ihren Körper am besten ist.

1. Bringen Sie Ihren Torso in eine Vorwärtsbeugung über Ihrem rechten Bein.
2. Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem rechten Bein ruhen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
3. Fahren Sie fort, Ihre Hüften zu kantieren und in jede Engstelle zu atmen.
4. Kommen Sie wieder hoch und bringen Sie Ihre Hände in eine Linie mit Ihren Hüften.
5. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand zurück zum linken Fuß.
6. Ziehe deinen Fuß zu deinem Hintern und strecke dein linkes Quad.
7. Richten Sie Ihre Schultern nach vorne aus dem Raum.
8. Lassen Sie Ihren linken Fuß los, rollen Sie Ihre linken Zehen darunter und treten Sie zurück in einen nach unten gerichteten Hund.

1. Wiederholen Sie die Rajakapotasana-Haltung auf der anderen Seite.

Tipps für Anfänger

Um dies für Anfänger komfortabler (und effektiver) zu machen, können Sie einige zusätzliche Schritte und Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

1. Achten Sie darauf, eine ausreichende Polsterung unter der rechten Seite des Schafts zu nehmen. Verwenden Sie ggf. mehrere Decken oder einen Block. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen und es in Richtung Boden halten.
2. Wenn die Vorwärtsbiegung schwierig ist, verwenden Sie einen Block unter den Unterarmen und / oder unter der Stirn. Versuchen Sie, ein Unterstützungssystem für Requisiten zu erstellen, mit dem Sie sich in der Vorwärtskurve entspannen können.
3. Wenn die Taubenpose für Sie einfach nicht funktioniert, ist das Nadelöhr ein guter Ersatz.

Fortgeschrittene Tipps

Wenn Sie flexibler sind und die Dehnung vertiefen möchten, befolgen Sie diese Tipps.

1. Beginnen Sie damit, Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte zu bringen.
2. Fahren Sie mit der Meerjungfrau-Pose oder der Vollversion der Taube fort.

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