Stretching-Übungen für den Rücken

Tägliche Aktivitäten können oft zu angespannten Rückenmuskeln führen. Im Laufe der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen.

Lernen Sie einige Übungen, um alle wichtigen Rückenmuskeln schnell und effektiv zu dehnen. Wenn Sie diese Strecken durchführen, werden Rückenschmerzen vorgebeugt und die Rückenschmerzen reduziert.

1

Knie zur Brustdehnung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
3. Ziehen Sie, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
4. 15 Sekunden gedrückt halten.
5. Rückkehr in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

2

Rückenlage Twist Stretch

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie die Beine bis zum Boden, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
3. 15 Sekunden gedrückt halten.
4. Rückkehr in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie 9 weitere Male.
6. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie diesmal Ihre Hüften nach rechts und senken Sie die Beine nach unten, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
7. 15 Sekunden gedrückt halten.
8. Rückkehr in die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

3

Liegende Überbrückungsdehnung

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf die Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Beginnen Sie mit dem Strecken der Ellbogen und strecken Sie den Rücken weiter aus.
4. Strecken Sie die Ellbogen weiter, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
5. 15 Sekunden gedrückt halten.
6. Rückkehr in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

4

Bauchlage in Rückenlage

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie den kleinen Rücken nach unten und in den Boden, indem Sie die unteren Bauchmuskeln anspannen.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

5

Hinternlift Stretch

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie langsamer werden, heben Sie den Boden vom Boden ab.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

6

Katze - Kamelstretch

1. Knien Sie sich auf den Boden in allen vier Positionen auf Händen und Knien nieder.
2. Ruck deinen Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
3. Halten Sie für eine Zählung von 5.
4. Rückkehr zur Startposition.
5. Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und hohlen Sie den Rücken aus.
6. Halten Sie für eine Zählung von 5.
7. Rückkehr zur Startposition.
8. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

7

Sitzende Forward Curl Stretch

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden.
2. Drehen Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis sich Ihre Brust auf den Oberschenkeln befindet und Sie den Boden mit den Händen berühren können.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

8

Seitliche Dehnung

1. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie den Rumpf seitlich nach links, während Sie mit der linken Hand den Oberschenkel hinuntergleiten und den rechten Arm über den Kopf halten.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Rückkehr zur Startposition.
5. Beugen Sie nun Ihren Rumpf seitlich nach rechts, während Sie mit der rechten Hand den Oberschenkel hinuntergleiten und den linken Arm über den Kopf strecken.
6. Halten Sie für eine Zählung von 10.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.