Stretching vor dem Lauf

Ob sich Läufer strecken sollten oder nicht - und wann die optimale Dehnungsdauer ist -, ist eine beliebte Debatte bei Läufern und Fitnessexperten. Die Empfehlungen zum Dehnen sind von Experten zu Experten unterschiedlich und die Forschung zu diesem Thema ist widersprüchlich. Läufer haben auch unterschiedliche Ansichten über das Dehnen - einige schwören, dass regelmäßiges Dehnen das Laufen verbessert und sie verletzungsfrei hält, während andere sich nie dehnen und keine nachteiligen Auswirkungen haben. Wie bei vielen mit dem Laufen zusammenhängenden Dingen funktioniert das, was für einen Läufer funktioniert, nicht unbedingt für einen anderen.

Ist Stretching vorteilhaft?

Befürworter der Stretching für Läufer sagen, dass es hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und Schmerzen zu verhindern. Eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung zu Dehnung und Sportverletzungen zeigt jedoch, dass Dehnung zwar die Flexibilität erhöht, die erhöhte Flexibilität jedoch keine Verletzungen verhindert. Forscher, die über 100 veröffentlichte medizinische Studien zu diesem Thema veröffentlicht hatten, kamen zu dem Schluss, dass mehr Verletzungen durch ein besseres Aufwärmen, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen als durch Dehnen verhindert werden könnten.Regelmäßiges Dehnen trägt dazu bei, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhalten, obwohl einige Studien zeigen und Experten argumentieren, dass dies nicht unbedingt Ihre Laufleistung verbessert. Aber einige Läufer, die sich strecken, sagen, dass sie es tun, weil es ihnen hilft, sich zu entspannen, und es fühlt sich einfach gut an, und dieser Nutzen ist schwer zu quantifizieren.Ich empfehle den Läufern normalerweise, ihr bestes Urteilsvermögen anzuwenden und zu bestimmen, was für sie funktioniert. Ich kenne viele Läufer, die feststellen, dass das Dehnen nach dem Aufwärmen ihnen hilft, Verspannungen in Problembereichen wie ihren Waden oder IT-Bändern zu vermeiden, oder andere, die nach Beginn einer regelmäßigen Dehnungsroutine Verbesserungen in ihrem Bewegungsbereich gesehen haben.

Vor allem Masters-Läufer scheinen vom Dehnen zu profitieren, da mit zunehmendem Alter alle elastischen Eigenschaften von Weichgewebe verloren gehen. Auf der anderen Seite gibt es einige Läufer, die nach jahrelangem Training aufgehört haben, sich zu strecken, und haben überhaupt keinen Unterschied bemerkt.Denken Sie bei der Bestimmung Ihrer individuellen Bedürfnisse daran, dass das Dehnen oder Massieren (Entspannen) verspannter Muskeln Teil eines Trainingsplans sein sollte, der auch Aufwärmübungen und Kräftigungsübungen umfasst, um Muskelschwächen und Ungleichgewichte zu reduzieren.

Wann ist die beste Zeit für Läufer, sich zu strecken?

Unabhängig davon, ob das Dehnen von Nutzen ist oder nicht, die meisten Experten sind sich einig, dass es niemals gut ist, kalte Muskeln zu dehnen. Dehnen von kalten, verspannten Muskeln oder falsches Dehnen kann zu Muskelverspannungen, Tränen oder anderen Verletzungen führen. Wenn Sie sich regelmäßig dehnen, möchten Sie sich also nicht dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen oder eine andere Aktivität ausführen.Bevor Sie sich dehnen (und dann mit dem Laufen beginnen), ist es wichtig, Ihren Körper zuerst aufzuwärmen, da kalte Muskeln anfälliger für Ziehen oder Zerren sind. Beginnen Sie mit einer ungefährlichen, rhythmischen Übung für ungefähr fünf Minuten. Dies kann Gehen, Marschieren, Knie-Lifts, Hintern, Sprünge oder alles andere, was Ihren Körper schonen lässt, das Blut jedoch fließen lässt. Dann können Sie Ihre Dehnungsroutine durchlaufen oder laufen und sich anschließend nach dem Lauf dehnen.Einige Läufer ziehen es vor, bis zum Ende ihrer Läufe zu dehnen, was in Ordnung ist, da Ihre Muskeln definitiv aufgewärmt werden. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie sich nach einem langen Lauf (mehr als 90 Minuten) dehnen.

Ihre Muskeln sind erschöpft, müde und Sie möchten nicht mehr Schaden anrichten. Also nur sehr sanft dehnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Do's und Don'ts für Stretching

Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Dehnung optimal zu nutzen:

• Übereile es nicht Langsam strecken und 15 bis 30 Sekunden halten.
• Dehne dich nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, im Muskel angespannt zu sein. Sie sollten den Muskelwiderstand nicht durchdringen und sich niemals bis zum Schmerz dehnen. Wenn Sie sich weniger angespannt fühlen, können Sie die Dehnung noch etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
• Strecken Sie beide Seiten. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite Enge spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig dehnen.
• Nicht abspringen Dies ist ein häufiger Fehler, aber beim Aufprallen besteht die Gefahr, dass Sie den Muskel, den Sie strecken möchten, ziehen oder reißen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln allmählich dehnen.
• Halten Sie nicht den Atem an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten. Atmen Sie tief ein.

Strecken für Läufer

Einige der wichtigsten Körperteile für Läufer sind: Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), Oberschenkel (Oberschenkelrücken), Hüftbeuger, Waden, Hüfte, unterer Rücken, Trizeps, Schultern und Leistengegend. In den Essential Post-Run Stretches finden Sie Schritt-für-Schritt-Anweisungen zum Dehnen dieser Bereiche. Sie können diese Yoga-Posen auch für Läufer versuchen.